건강을 위해 추천하는 아침 루틴

 

 

 

몸에 익숙해지면 그때부터 습관이 된다. 습관이 되면 하지 않고는 못 배기는 상태가 된다고 한다. 좋은 습관을 들이는 것은 피곤하고 어려운 일이다. 만약에 우리가 기후변화를 위한 행동에 참여하기로 하고 환경에 신경 쓰기로 하는 순간 불편해진다. 일회용을 쓰지 않는 것부터 세재, 용기 선택, 재활용 등 일상생활에서 불편함을 감수하고자 하는 의지가 없다면 늘 타협한다. 용기에 담지 않고 1회용 비닐팩에 담으려는 유혹을 이겨내야 하고, 장 볼 때마다 꼭 장바구니를 신경 써야 한다.

 

좋은 습관을 만드는 일은 스스로를 불편한 상황에 집어넣고 그것을 장기간 오래 지속하겠다는 의지가 있어야 한다. 편한 것을 찾고, 지켜야 할 것들에 신경 쓰는 게 어렵고 불편하다고 느끼는 순간 좋은 습관은 순식간에 무너진다. 주위를 둘러봐도 오랜 시간 장기간 운동을 하고, 환경을 보호하는 작은 실천을 잃어버리지 않고 실천하는 사람, 항상 선의를 베풀고 어디서나 좋은 태도를 보이는 사람들을 찾아보기가 힘든 이유다. 

 

아침 루틴은 중요하다. 일어나자마자 우리가 하는 생각이 하루를 지배한다. 아침에 편안하게 눈을 뜨고 좋은 아침을 만나려면 전 날 밤부터 제대로 해야 한다. 일찍 잠자리에 들고, 아침에 가장 먼저 새로운 선물에 진심으로 감사하고, 오늘 할 일 목록을 적고, 잠깐이라도 명상하는 시간을 갖는다.

 

 

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매일 아침 오늘은 담배를 피우지 않고, 마약을 하지 않으며 나에게 맡겨진 일을 반드시 완수하자고 다짐한다. 과거는 우리의 기억으로 다시 정의하고 좋은 감정과 유익한 경험으로 속이고 바꿀 수 있다. 과거를 바꿀 수 있으니 현재를 잘 만들어 나갈 수 있고, 미래는 지금 우리가 하는 행동에 따라 바꿀 수 있다. 삶은 심오해서 우리의 작은 지혜로 모든 것을 알기는 힘들다.

 

 

1. 알람 시계의 스누즈를 누르거나 최소한 50분 후에 알람을 설정하세요. (스누즈 Snooze는 영어로 '낮잠, 선잠, 깜박 잠드는 것'을 의미합니다.)

 

보세요... 일찍 일어나는 것도 괜찮고 멋지지만, 일정이 허락한다면 새벽 5시 클럽에 가입하는 것이 인생 최고의 결정일 수도 있습니다. 하지만 야근이 잦고 밤 9시가 넘어 잠자리에 들고 싶다면 수면이 우선이라는 사실을 기억하세요. 매일 밤 최소 8~9시간의 양질의 수면을 취하지 못하면 건강을 유지하는 데 큰 어려움을 겪게 됩니다. 여러분의 몸은 말 그대로 목표와 싸우고 있을 것입니다. 그래서 제가 추천하는 방법은 다음과 같습니다:

 

• 취침 시간과 기상 시간을 정하고 그 시간을 지키세요(9시 5분이든 12시 8분이든 상관없이 내 몸에 맞는 시간을 정하고 매일 그 시간을 지키세요).
• 잠자리에 들기 30분 전에 긴장을 푸는 데 도움이 되는 루틴을 정합니다(브레인 덤프, 명상, 책 읽기, 불 끄기).
• 방을 어둡게 하고 온도 조절기를 67℉(20도)로 설정합니다.
• 아몬드 버터나 셀러리 스틱과 같은 저탄수화물 고지방 간식을 먹거나 잠자리에 들기 3시간 전에 식사를 중단합니다.
• 오후 2시 카페인 통금 시간 설정하기
• 잠들기 60분 전에 모든 전자기기 끄기

 

이러한 것들을 실천한다면 피트니스 여정을 가속화하고 그 과정에서 놀라운 기분을 느끼는 데 도움이 될 것입니다.

 

2. 가끔은 체육관을 건너뛰세요.

 

많은 멋진 기업가와 CEO들이 이른 아침 운동을 맹세하지만, 많은 연구에 따르면 하루 중 운동하기 가장 좋은 시간은 오후 3~4시 전후입니다. 일정이 허락한다면 오전에 헬스장에 가는 대신 오후에 트레이닝 세션을 선택하는 것이 좋습니다. 그렇지 않다면 아침 운동도 괜찮지만, 운동하기 전에 든든한 아침 식사를 꼭 챙겨서 운동할 수 있는 에너지를 준비하세요! 아침 식사에 대해 말하자면...

 

3. 고지방/고단백 아침 식사... 또는 그냥 먹지 않기

 

아침에 일어나자마자 코르티솔 수치가 급상승하여 잠에서 깨는 데 도움을 줍니다. 코르티솔 수치가 높아지면 인슐린 수치도 높아집니다. 즉, 하루 중 탄수화물을 섭취하기에 가장 나쁜 시간대라는 뜻입니다. 아침에 식사할 예정이라면(저는 개인적으로 그렇게 하지 않습니다) 채소, 베이컨, 달걀(또는 단백질/채소 스무디)과 같은 고지방, 고단백 아침 식사를 하거나 그냥 먹지 않는 것이 좋습니다. 어떤 대가를 치르더라도 이른 아침 탄수화물은 피하세요.

 

4. 파운드 레몬 워터와 채소 믹스

 

몸을 깨우고 에너지 레벨을 충전하려면 레몬수 12온스와 녹색 슈퍼푸드(저는 운동용 채소를 좋아합니다) 1 접시로 하루를 시작하는 것이 좋습니다. 오전 10시경 코르티솔 수치가 떨어질 때까지 커피를 마시지 않으면 카페인에 의한 정신적 충돌 없이 하루 종일 일관된 에너지 수준을 경험할 수 있습니다.

 

5. 긍정과 동기 부여로 마음을 채우세요.

 

최상의 컨디션을 유지하고 싶다면 아침이 중요합니다. 하지만 하루의 나머지 시간 동안 무엇을 하느냐가 더 중요합니다. 제가 제시해 드린 모든 방법을 따르다가 하루 종일 도넛과 트윙키를 먹으며 결과를 망친다면 피트니스 여정은 망친 것입니다.

 

운동을 계속하려면 우리 몸에서 가장 중요한 근육인 뇌에 영양을 공급하는 것이 좋습니다(뇌는 엄밀히 말하면 근육이 아닙니다). 기분 전환을 위한 YouTube 동영상을 시청하거나, 숀 스티븐슨의 모델 헬스 쇼와 같은 건강 팟캐스트를 듣거나, 토니 로빈스의 '내 안의 거인을 깨워라'와 같은 오디오북을 즐겨보세요. 긍정적이고 건강한 메시지로 마음을 채우면 나중에 습관을 지키기가 훨씬 쉬워질 것입니다.

 

6. 더 적게, 더 좋은 운동

 

오전에 운동하든 오후에 운동하든, 직관적이지 않은 운동을 추천합니다. 운동량을 줄이세요. 일주일에 3번은 고강도 저항 운동을, 1번은 스프린트 운동을 하세요. 일주일에 4일 이상 격렬한 운동을 하지 말고, 특히 매일 하지 마세요. 1) 미쳤거나 2) 엄청난 양의 단백 동화제를 복용하지 않는 한 신체는 그런 종류의 자극을 감당할 수 없습니다.

 

운동 횟수를 일주일에 3회로 제한하면 장기적으로 더 잘 회복하고 더 열심히 운동할 수 있으며, 궁극적으로 가장 건강한 자신을 만들 수 있습니다.

 

7. 80/20 법칙 기억하기

 

일주일의 20%를 헬스장에서 보내는 것은 중요하지 않습니다. 하루의 80%를 엉덩이를 붙이고 앉아 일하는 데 보낸다면 건강하지 않을 것입니다. 당연하죠. 헬스장 밖에서도 활동적인 라이프스타일을 유지해야 합니다.

 

25분 동안 일할 때 타이머를 설정하세요. 타이머가 울리면 일어나서 스트레칭을 하고 맨손체조를 하세요. 한낮에 30분 정도 긴 산책을 하세요. 스탠딩 데스크와 좌식 책상을 번갈아 가며 사용합니다. 더 많이 움직이고 활동적인 라이프스타일을 위해 필요한 모든 것을 하세요. 식단도 마찬가지입니다.

 

좋아하는 음식을 포기하지 마세요. 전체 칼로리의 80%를 채소, 과일, 육류, 견과류와 같은 건강한 통식품에서 섭취하세요. 이렇게 하면 피트니스 목표를 달성할 수 있습니다. 계속 운동하세요.

 

 

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