왜 자꾸 꾸물대니? 이 맹꽁아. 이제 그만큼 읽고 배웠으면 다 된 거 아냐? 이제 더 볼 것도 없고, 알아야 할 것도 없어. 모자란 건 행동하면서 배워도 돼. 성공하는 방법은 몰라도, 어떻게 하면 실패하는지 알잖아. 자꾸 꾸물거리고 핑계 대고 우왕좌왕하지 말라고. 이미 할 만큼 하고 잘하고 있어. 다 알고 있어. 아니 아는 정도가 아니라 너무 많이 배워서 출력을 못하니 흐름이 좋지 않을 정도야. 너도 헷갈리고 있는 게 증거야. 그만 봐. 쓰레기만 가득 차있는 머릿속에 그만 집어넣으라고. 당장 나가서 놀아. 당장 멈추라고.
실패? 나이? 비웃음? 여건? 다 핑계야. 아예 하지 않으려고 발버둥 치는 것과 다를 게 없어. 어서 나가라고! 어서 달려! 꼬꾸라지는 한이 있어도 끝까지 달려. 정말 갖고 싶은 게 있으면 지금까지 한 번도 해보지 않는 것을 해야 해. 소원이 있어? 그럼 그 소원이 현실이 되게 하라고. 어떻게 살아도 인생은 낭비하는 거야. 그럼 아주 독창적으로 낭비하란 말이야. 모든 우여곡절을 거쳐 여기까지 이어온 삶이 눈에 보이지? 그러면 나중에 거울을 보면서 눈물 흘리는 일만 남은 거야. 어떻게 할래? 선택해! 결정하라고! 당장!
서브-4를 달성하기 위해서는 평균 1km를 5분 40초 정도로 4시간을 달려야 한다. 이 레벨의 기록을 목표로 하는 러너에게 5분 40초를 LSD(Long Slow Distance) 페이스라고 하면 약간 빠를지도 모른다. 훈련만 꾸준히 했다면 충분히 가능한 페이스다.
대표적인 전략의 하나를 소개한다.(춘천마라톤 게시판)
1. 처음부터 끝까지 키로 당 5분 40초에 맞춰 달리겠습니다. 매 5 키로 구간마다 28분 20초 넘지 않겠습니다.
급수 대에서는 약간씩 지체할 수 있습니다
출발시간이 오전 09시 이므로 아침식사는 06시 전에 하시기 바랍니다.
출발 1시간 전에는 커피나 물을 드시고 꼭 화장실을 다녀오십시오.
후반 체력유지에 파워 젤이나 영 양갱 등 한 두 개 준비하셨다가 30km 지점에 서 드십시오
도착 후에는 42.195km 내내 혹사한 다리의 근육, 아킬레스건과 다리의 각 관절 등은 정리운동 후 이완시켜 주는 것이 매우 중요합니다.
그런 후에 전신에 걸쳐 스트레칭 을 합니다. 특히 등과 허리도 빼놓지 않고 스트레칭을 해줍니다.
통증부위에는 얼음찜질이 효과적이지만, 대회 참여 기간에는 준비하기가 어려운 상황이니 대신 냉각스프레이 등을 준비하는 것이 현명할 것입니다.
집으로 돌아가서는 사우나보다는 냉온 요법으로 목욕을 해주는 것이 좋습니다
이때 냉-온-냉-온 을 하되 역시 온탕에서 끝내주는 것이 좋습니다.
이렇게 하면 피로해소에 큰 도움이 될 것입니다.
욕심을 버리고 연습한 만큼 성실히 대회에 임한다면 부상 없이 목표하신 것을 이룰 수 있을 겁니다.
2. 구간별 페이싱 계획
거리(km) 구간시간 누적시간
출발 ~ 05km 28:20 28:20
05km ~ 10km 28:20 56:40
10km ~ 15km 28:20 1:25:00
15km ~ 20km 28:20 1:53:20
20km ~ 25km 28:20 2:21:40
25km ~ 30km 28:20 2:50:00
30km ~ 35km 28:20 3:18:20
35km ~ 40km 28:30 3:46:50
40km ~ 골인 12:40 3:59:30
아래 거리 페이스표를 보는 방법은 가장 마지막 42.195km 거리를 정해진 시간 예를 들어 중간쯤 있는 4:00 시간에 달린다고 목표를 잡았으면 1km 표시에 있는 시간을 보면 5:41초라고 나온다. 그러니까 풀코스를 4시간에 달리고자 한다면 매 km를 5분 40초에 달려야 한다는 의미다. 반대로 자신이 매 km를 어느 정도 속도로 달린다고 감안했을 때 풀코스를 얼마만 한 시간에 달릴 수 있는지도 알아볼 수 있다.
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1km
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5km
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10km
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15km
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20km
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25km
|
30km
|
35km
|
40km
|
42.195km
|
|
3.05
|
15.23
|
30.46
|
46.08
|
1:01.31
|
1:16.54
|
1:32.17
|
1:47.40
|
2:03.03
|
2:10
|
|
3.12
|
15.58
|
31.57
|
47.55
|
1:03.53
|
1:19.52
|
1:35.50
|
1:51.49
|
2:07.87
|
2:15
|
|
3.19
|
16.34
|
33.08
|
49.41
|
1:06.16
|
1:22.49
|
1:39.23
|
1:55.57
|
2:12.31
|
2:20
|
|
3.26
|
17.11
|
34.22
|
51.33
|
1:08.44
|
1:25.55
|
1:43.05
|
2:00.16
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2:17.28
|
2:25
|
|
3.33
|
17.46
|
35.33
|
53.19
|
1:11.06
|
1:28.52
|
1:46.39
|
2:04.25
|
2.22:12
|
2:30
|
|
3.40
|
18.22
|
36:44
|
55.06
|
1:13.28
|
1:31.50
|
1:50.12
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2:08.34
|
2:26.56
|
2:35
|
|
3.47
|
18.58
|
37.55
|
56.53
|
1:15.50
|
1:34.48
|
1:53.46
|
2:12.43
|
2:31.41
|
2:40
|
|
3.55
|
19.33
|
39:06
|
58.40
|
1:18.13
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1:37.46
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1:57.19
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2:16.52
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2:36.25
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2:45
|
|
4.02
|
20.08
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40.17
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1:00.26
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1:20.35
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1:40.43
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2:00.52
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2:21.06
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2:41.10
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2:50
|
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4.09
|
20.44
|
41.28
|
1:02.13
|
1:22.57
|
1:43.41
|
2:04.25
|
2:25.10
|
2:45.54
|
2:55
|
|
4.16
|
21.20
|
42.40
|
1:03.59
|
1:25.19
|
1:46.39
|
2:07.59
|
2:29.19
|
2:50.38
|
3:00
|
|
4.23
|
21.55
|
43.50
|
1:05.46
|
1:27.41
|
1:49.37
|
2:11.32
|
2:33.27
|
2:55.23
|
3:05
|
|
4.30
|
22.31
|
44.02
|
1:07.32
|
1:30.04
|
1:52.34
|
2:15.05
|
2:37.36
|
3:00.07
|
3:10
|
|
4.37
|
23.07
|
46.13
|
1:09.19
|
1:32.26
|
1:55.32
|
2:18.38
|
2:41.45
|
3:04.52
|
3:15
|
|
4.44
|
23.42
|
47.24
|
1:11.06
|
1:34.48
|
1:58.30
|
2:2212
|
2:45.54
|
3:09.36
|
3:20
|
|
4.52
|
24.17
|
48.35
|
1:12.53
|
1:37.10
|
2:01.28
|
2:25.45
|
2:50.02
|
3:14.2o
|
3:25
|
|
4.59
|
24.53
|
49.46
|
1:14.39
|
1:39.32
|
2:04.25
|
2:29.19
|
2:54.11
|
3:19.05
|
3:30
|
|
5.06
|
25.29
|
50.57
|
1:16.26
|
1:41.55
|
2:07.23
|
2:32.52
|
2:58.20
|
3:23.49
|
3:35
|
|
5.13
|
26.04
|
52.08
|
1:18.13
|
1:44.17
|
2:10.21
|
2:36.25
|
3:02.29
|
3:28.34
|
3:40
|
|
5.20
|
26.40
|
53.19
|
1:19.59
|
1:46.39
|
2:13.19
|
2:39.58
|
3:06.38
|
3:33.18
|
3:45
|
|
5.27
|
27.15
|
54.31
|
1:21.46
|
1:49.01
|
2:16.16
|
2:43.32
|
3:10.47
|
3:38.02
|
3:50
|
|
5.34
|
27.51
|
55.41
|
1:23.32
|
2:51.23
|
2:19.14
|
2:47.05
|
3:14.56
|
3:42.47
|
3:55
|
|
5.41
|
28.26
|
56.53
|
1:25.19
|
1:53.46
|
2:22.12
|
2:50.38
|
3:19.05
|
3:47.31
|
4:00
|
|
5.49
|
29.02
|
58.04
|
1:27.06
|
1:56.08
|
2:25.10
|
2:54.11
|
3:23.13
|
3:52.16
|
4:05
|
|
5.55
|
29.37
|
59.15
|
1:28.52
|
1:58.30
|
2:28.07
|
2:57.45
|
3:27.22
|
3:56.59
|
4:10
|
|
6.02
|
30.13
|
1:00.26
|
1:30.39
|
2:00.52
|
2:31.05
|
3:01.18
|
3:31.31
|
4:01.44
|
4:15
|
|
6.10
|
30.49
|
1:01.37
|
1:32.26
|
2:03.14
|
2:34.03
|
3:04.52
|
3:35.40
|
4:06.28
|
4:20
|
|
6.17
|
31.24
|
1:02.48
|
1:34.13
|
2:05.37
|
2:37.06
|
3:08.25
|
3:39.49
|
4:11.13
|
4:25
|
|
6.24
|
31.59
|
63.59
|
1:35.59
|
2:07.58
|
2:39.58
|
3:11.58
|
3:43.58
|
4:15.57
|
4:30
|
|
6.31
|
32.35
|
1:05.10
|
1:37.46
|
2:10.21
|
2:42.59
|
3:15.31
|
3:48.07
|
4:20.41
|
4:35
|
|
6.38
|
33.11
|
1:06.22
|
1:39.32
|
2:12.43
|
2:45.54
|
3:19.05
|
3:52.16
|
4:25.26
|
4:40
|
|
6.45
|
33.46
|
1:07.32
|
1:41.19
|
2:15.05
|
2:48.52
|
3:22.38
|
3:56.24
|
4:30.10
|
4:45
|
|
6.52
|
34.22
|
1:08.44
|
1:43.05
|
2:17.28
|
2:51.49
|
3:26.11
|
4:00.33
|
4:34.55
|
4:50
|
|
6.59
|
34.58
|
1:09.55
|
1:44.52
|
2:19.50
|
2:54.47
|
3:29.44
|
4:04.42
|
4:39.39
|
4:55
|
|
7.07
|
35.33
|
1:11.06
|
1:46.39
|
2:22.12
|
2:57.45
|
3:33.18
|
4:08.50
|
4:44.23
|
5:00
|
|
7.14
|
35.08
|
1:12.17
|
1:48.26
|
2:24.34
|
3:00.43
|
3:36.51
|
4:12.59
|
4:49.08
|
5:05
|
|
7.21
|
36.44
|
1:13.28
|
1:50.12
|
2:26.56
|
3:03.40
|
3:40.25
|
4:17.08
|
4:53.52
|
5:10
|
|
7.28
|
37.20
|
1:14.39
|
1:51.59
|
2:29.19
|
3:06.38
|
3:43.58
|
4:21.17
|
4:58.37
|
5:15
|
|
7.35
|
37.55
|
1:15.50
|
1:53.46
|
2:31.41
|
3:09.36
|
3:47.31
|
4:25.26
|
5:03.21
|
5:20
|
|
7.42
|
38.31
|
1:17.01
|
1:55.32
|
2:34.03
|
3:12.34
|
3:51.04
|
4:29.35
|
5:08.05
|
5:25
|
|
7.49
|
39.06
|
1:18.13
|
1:57.19
|
2:36.25
|
3:15.31
|
3:54.37
|
4:33.44
|
5:12.50
|
5:30
|
|
7.56
|
39.42
|
1:19.23
|
1:59.05
|
2:38.47
|
3:18.29
|
3:58.11
|
4:37.53
|
5:17.34
|
5:35
|
|
8.04
|
40.17
|
1:20.35
|
2:00.52
|
2:41.10
|
3:21.27
|
4:01.44
|
4:42.01
|
5:22.19
|
5:40
|
|
8.11
|
40.53
|
1:21.46
|
2:02.38
|
2:43.32
|
3:24.25
|
4:05.17
|
4:46.10
|
5:27.03
|
5:45
|
|
8.17
|
41.28
|
1:22.57
|
2:04.25
|
2:45.54
|
3:27.22
|
4:08.50
|
4:50.19
|
5:31.47
|
5:50
|
|
8.25
|
42.04
|
1:24.08
|
2:06.12
|
2:48.16
|
3:30.20
|
4:12.24
|
4:54.28
|
5:36.32
|
5:55
|
|
8.32
|
42.40
|
1:25.19
|
2:07.59
|
2:50.38
|
3:33.18
|
4:15.57
|
4:58.37
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5:41.16
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