러너라면 반드시 알아야 할 호흡법, 리드미컬 호흡(Rhythmic Breathing)

"Running On Air" (원제: Runner's World Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter)는 유명한 달리기 코치 버드 코츠(Budd Coates)가 제시하는 리드미컬한 호흡법을 통해 달리기 성능을 향상시키고 부상을 예방하는 방법을 다룬 책입니다.

 

저자가 러너에게 호흡의 중요성과 달리기와의 관계를 설명하고 마지막으로 리드비컬 호흡법에 대해 상세히 알아봅시다.

 

"Running On Air"는 달리기에 있어 호흡의 중요성을 강조하며, 올바른 호흡법이 달리기 성능과 부상 예방에 미치는 영향을 다음과 같이 상세히 설명합니다.

 

1. 호흡의 중요성

• 산소 공급과 에너지 생성: 달리기는 근육에 많은 산소를 요구하는 유산소 운동입니다. 효율적인 호흡은 근육에 충분한 산소를 공급하여 ATP(아데노신 삼인산)라는 에너지를 효과적으로 생성할 수 있도록 돕습니다. 산소 공급이 원활하지 않으면 근육은 젖산을 생성하며 피로가 빨리 찾아오고 성능이 저하됩니다.
• 이산화탄소 배출: 에너지를 생성하는 과정에서 이산화탄소가 부산물로 발생합니다. 이산화탄소는 몸에 쌓이면 혈액의 pH 균형을 깨뜨리고 피로를 유발하므로, 효과적인 호흡을 통해 이를 신속하게 배출하는 것이 중요합니다.
• 핵심 안정성(Core Stability) 강화: "Running On Air"는 특히 복강 내압(Intra-Abdominal Pressure, IAP)의 중요성을 강조합니다. 올바른 복식 호흡은 횡격막과 복근을 효과적으로 사용하여 복강 내압을 높여줍니다. 이는 곧 몸의 핵심(코어) 근육을 강화하고 척추를 안정화시켜 달리는 동안 자세를 유지하고 부상을 예방하는 데 결정적인 역할을 합니다.
• 정신적 안정과 집중력 향상: 호흡은 자율신경계와 밀접하게 연결되어 있습니다. 깊고 리드미컬한 호흡은 부교감 신경을 활성화하여 긴장을 완화하고 심박수를 안정시킵니다. 이는 달리는 동안 불안감을 줄이고 집중력을 높여 더 편안하고 효율적인 달리기를 가능하게 합니다.
• 부상 예방: 책에서 제시하는 리드미컬 호흡, 특히 발걸음에 맞춘 홀수 패턴 호흡은 달리는 동안 발생하는 충격 스트레스를 몸 양쪽에 고르게 분산시킵니다. 이는 무릎, 발목, 고관절 등 하체 관절에 가해지는 부담을 줄여 부상 위험을 현저히 낮추는 데 기여합니다. 특히 내쉬는 숨이 항상 같은 발에 시작될 때 발생하는 불균형한 충격으로 인한 부상을 예방하는 데 효과적입니다.

 

2. 호흡이 달리기에 미치는 영향

• 달리기 효율성 증대:
  • 산소 활용 능력 향상 (VO2 Max): 효율적인 호흡은 폐에서 혈액으로 산소를 전달하는 능력을 향상시키고, 혈액이 산소를 근육으로 효과적으로 운반하는 데 도움을 줍니다. 이는 궁극적으로 최대 산소 섭취량(VO2 Max)을 증가시켜 더 오랫동안 더 빠르게 달릴 수 있는 유산소 능력을 향상시킵니다.
  • 호흡근 피로 감소: 횡격막과 같은 호흡근도 근육이므로, 비효율적인 호흡은 이 근육들을 쉽게 지치게 만듭니다. 리드미컬하고 깊은 복식 호흡은 호흡근의 부담을 줄여 호흡 자체에서 오는 피로를 감소시키고, 더 많은 에너지를 달리는 데 사용할 수 있게 합니다.
• 부상 위험 감소:
  • 충격 분산: 앞에서 언급했듯이, 3:2와 같은 홀수 패턴 호흡은 내쉬는 숨과 발착지 간의 관계를 최적화하여 충격 스트레스가 몸의 특정 부위에 집중되는 것을 방지합니다. 이는 러너들이 흔히 겪는 무릎 통증, 정강이 통증, 족저근막염 등 과사용 부상의 위험을 줄여줍니다.
  • 코어 안정화: 올바른 호흡으로 강화된 코어는 달리는 동안 몸의 중심을 잡아주고 불필요한 흔들림을 줄여줍니다. 이는 신체 정렬을 유지하고 부상으로 이어질 수 있는 불안정한 움직임을 최소화합니다.
• 지구력 및 속도 향상:
  • 피로 지연: 충분한 산소 공급과 효율적인 이산화탄소 배출은 근육 피로 물질 축적을 지연시켜 더 오랫동안 지치지 않고 달릴 수 있게 합니다.
  • 젖산 역치 증가: 효율적인 유산소 대사는 젖산 역치(운동 강도가 증가함에 따라 젖산이 급격히 증가하기 시작하는 지점)를 높여줍니다. 이는 더 빠른 속도로 더 오랫동안 달릴 수 있음을 의미합니다.
• 측복통(옆구리 통증) 예방: "Running On Air"는 측복통의 주요 원인 중 하나가 비효율적인 호흡과 횡격막의 경련이라고 설명합니다. 리드미컬하고 깊은 복식 호흡은 횡격막에 가해지는 스트레스를 줄여 측복통 발생 가능성을 낮춥니다.
• 달리기 경험의 질 향상: 호흡에 집중하고 이를 제어함으로써 러너는 자신의 몸과 더 깊이 연결될 수 있습니다. 이는 단순히 힘든 운동이 아니라, 자신의 신체를 이해하고 제어하는 즐거움을 제공하여 달리기 경험을 더욱 풍요롭게 만듭니다.

"Running On Air"는 달리기가 단순한 다리 운동이 아니라, 호흡을 통해 온몸을 효율적으로 사용하는 통합적인 활동임을 강조합니다. 올바른 호흡법은 산소 공급을 극대화하고 신체적 스트레스를 최소화하며, 정신적 안정까지 제공하여 궁극적으로 러너가 더 오래, 더 빠르게, 그리고 부상 없이 즐겁게 달릴 수 있도록 돕는다는 것이 이 책의 핵심 메시지입니다.

 

3. 리드미컬 호흡법

 

이 책에서 강조하는 핵심 호흡법은 리드미컬 호흡(Rhythmic Breathing)입니다. 이 방법의 주요 내용은 다음과 같습니다.

• 발걸음에 맞춰 호흡: 가장 핵심적인 개념은 들이쉬고 내쉬는 호흡을 발걸음(스트라이드)에 맞추는 것입니다. 특히, 짝수 패턴으로 호흡할 경우(예: 들이쉬는 데 2걸음, 내쉬는 데 2걸음) 항상 같은 발로 내쉬는 호흡을 시작하게 되어 한쪽 몸에만 충격 스트레스가 집중될 수 있습니다.
• 홀수 패턴 호흡 강조 (예: 3:2 패턴): 이를 방지하기 위해 버드 코츠는 홀수 패턴의 호흡을 권장합니다. 가장 대표적인 것이 3:2 패턴입니다.
  • 들이쉬는 데 3걸음: 왼쪽-오른쪽-왼쪽 발걸음 동안 숨을 들이쉽니다.
  • 내쉬는 데 2걸음: 오른쪽-왼쪽 발걸음 동안 숨을 내쉽니다.
  • 이렇게 하면 내쉬는 호흡이 시작되는 발이 계속 번갈아 가며(오른발, 왼발, 오른발...) 충격 스트레스가 양쪽에 고르게 분산되어 부상 위험을 줄이고 편안하게 달릴 수 있다고 합니다.
• 복식 호흡: 호흡은 복부를 사용하여 깊게 이루어져야 합니다. 배가 부풀었다가 가라앉는 것을 느끼며 호흡하는 연습이 중요합니다. 처음에는 누워서 배에 손을 얹고 연습하는 것이 도움이 됩니다.
• 코와 입을 모두 사용: 달리기 중에는 코와 입을 모두 사용하여 호흡하는 것이 좋습니다. 필요에 따라 입을 살짝 벌리고 호흡하여 공기 유입량을 늘릴 수 있습니다.
• 강도에 따른 호흡 패턴 조절:
  • 일반적인 달리기나 쉬운 강도에서는 3:2 패턴을 사용합니다.
  • 오르막길이나 더 빠른 속도로 달릴 때는 들이쉬는 걸음 수를 줄여서 2:1 패턴(들이쉬는 데 2걸음, 내쉬는 데 1걸음) 등으로 전환하여 분당 호흡량을 늘릴 수 있습니다.
• 연습의 중요성: 이러한 리드미컬 호흡은 처음에는 어색할 수 있으므로, 걷기나 가벼운 달리기부터 꾸준히 연습하여 몸에 익히는 것이 중요합니다.

요약하자면, "Running On Air"의 핵심 호흡법은 발걸음에 맞춰 홀수 패턴(주로 3:2)으로 복식 호흡을 하는 것으로, 이를 통해 달리기 효율을 높이고 부상을 예방하며 더 편안하게 달릴 수 있도록 돕는 것입니다.