달릴 때 호흠을 편하게 하는 방법

 

달리기에서 더 편안하게 숨쉬는 비법.

 

달리면서 숨쉬는 것은 연습과 인내심이 필요한 기술입니다.

 

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우리 모두 잘 아는 답답한 경험입니다. 다리는 계속 달리고 싶은데 숨이 따라주지 않습니다. 깊게 숨을 들이쉬려고 해도 짧게 숨을 쉴 뿐입니다. 속도를 늦추고 싶지 않아서 콧김이 너무 세게 나와 150미터 떨어진 집에서도 사람들이 들을 수 있을 것 같습니다. 뭔가 심각한 문제가 있는 건 아닌지, 아니면 달리면서 제대로 숨쉬는 방법을 아직 찾지 못한 건 아닌지 걱정됩니다.

 

저희는 두 가지 모두에 좋은 소식을 전해드립니다.

 

아마도 당신에게는 아무 문제가 없을 겁니다. 그리고 달리면서 숨쉬는 더 나은 방법이 있습니다. 사실, 이는 훈련이 가능한 기술이며, 자유 속도를 낼 수 있는 결과를 가져옵니다.

 

달릴 때 숨이 차는 이유에 대한 과학적 설명

 

달릴 때 숨이 차는 것은 단순히 산소가 더 필요하다는 것을 의미할까요? 사실, 그보다 훨씬 더 복잡한 문제입니다. 콜로라도 주립대학교의 전문 트레일 러너이자 건강 및 운동 과학 강사인 킴버 피난은 많은 사람들이 달리는 동안 숨이 차는 이유를 과학적으로 설명합니다.

 

피난은 "달리기를 처음 시작하거나 운동 강도를 높이면 신체의 에너지원인 ATP(아데노신 삼인산)가 즉시 더 많이 필요합니다."라고 말합니다. "바로 그때 '산소 결핍기'라고 불리는 숨이 차는 느낌이 듭니다. 산소를 필요로 하는 유산소 시스템은 ATP 생성을 빠르게 증가시킬 수 없기 때문에 산소를 필요로 하지 않는 무산소 경로가 활성화되어 이를 돕습니다."

 

유산소 운동과 무산소 운동 모두에서 빠르게 에너지를 생성하는 과정에서 이산화탄소와 수소 이온과 같은 대사 부산물이 축적되어 우리 몸이 더욱 산성화됩니다. "호흡계는 이산화탄소를 제거하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 수소 이온을 완충하는 역할도 합니다."라고 피난은 설명합니다.

 

따라서 달리는 동안 발생하는 거친 호흡은 에너지 생성을 위해 산소를 끌어들이는 것뿐만 아니라, 이산화탄소를 배출하고 신체의 pH 균형을 맞추기 위해 열심히 노력하는 과정이기도 합니다.

 

달리면서 (편안하게) 호흡하는 방법

 

처음 시작할 때는 대부분의 거리를 편안하게 느껴지는 "느긋한" 페이스로 달려야 합니다. 편안하게 호흡할 수 있어야 할 뿐만 아니라, 코치들은 이 페이스로 대화를 나눌 수 있기를 바랍니다. 이 저강도 유산소 운동은 미토콘드리아 밀도, 지방 대사, 심박출량과 같은 변수를 향상시켜 유산소 능력(VO2max)을 향상시키는 것을 목표로 합니다.

 

하지만 끊임없이 숨이 차면 몸이 적응할 수 없습니다. 해결책은 속도를 늦추는 것입니다. 정말입니다. 그렇기 때문에 달리기를 시작하고 호흡 조절을 배우는 단계에서는 걷기와 달리기가 현명한 전략입니다.

 

하지만 평생 달리기를 해 온 사람조차도 호흡에 개선의 여지가 있습니다. 그리고 호흡이 자신에게 불리하게 작용하는 것이 아니라 자신과 함께 작용하도록 하는 다른 해결책들이 있습니다. "많은 사람들이 가슴으로 호흡하지만, 실제로는 횡격막으로 호흡하는 법을 배워야 합니다."라고 러너를 위한 리드미컬한 호흡법을 설명하는 책 "Running On Air"의 저자 버드 코츠는 말합니다. 전직 러닝 코치인 코츠는 횡격막 호흡과 3번 들이마시고 2번 내쉬는 들숨-내쉬기 패턴으로 많은 선수들이 달리기 실력을 향상시키도록 도왔습니다.

 

코츠는 더 깊은 호흡을 위해 횡격막을 사용하는 연습을 하기 위해 사람들에게 누워서 한 손은 배에, 다른 한 손은 가슴에 얹어 호흡하는 동안 어느 손이 더 많이 움직이는지 확인해 보라고 권장합니다. 이는 복식호흡인지 흉식호흡인지를 나타낼 수 있습니다.

 

"숨을 들이마시고 가슴만 들어 올리는 대신, 배까지 내려와 손이 올라가고 내려가도록 하세요."라고 그는 설명합니다. "횡격막을 더 많이 사용하지 않으면 갈비뼈의 공간에 의존하여 숨을 들이마시고 내쉬게 되는데, 그 공간이 좁아져 공기 흡입량이 제한됩니다."

 

복식호흡이 익숙해지면 3초 동안 숨을 들이마시고 2초 동안 숨을 내쉬는 연습을 하세요. 누워 있는 자세에서도 코츠의 방법처럼 숨을 들이마실 때마다 발을 번갈아 가며 두드리는 연습을 할 수 있습니다. 3박자 동안 숨을 들이마시고 2박자 동안 숨을 내쉬면서 왼쪽, 오른쪽, 왼쪽, 오른쪽으로 발을 두드리기 시작하세요. 이 과정을 완벽하게 익히면 일어서서 제자리걸음을 하면서 호흡과 걸음걸이 패턴을 그대로 따라 해 보세요. 그리고 걸을 때도 연습하고, 마지막으로 달리기에도 적용해 보세요.

 

이 리듬감 있는 호흡은 러너가 집중력을 유지하고, 올바르게 호흡하며, 매 걸음마다 코어 근육을 활성화하도록 설계되었습니다. 코츠는 이 호흡법을 연습할 때 완벽함이 아닌 발전의 중요성을 강조합니다. "달리면서 호흡 패턴을 잃어버리더라도 걱정하지 마세요."라고 그는 말합니다. "그냥 완전히 숨을 내쉬고 다시 시작하세요. 필요하다면 속도를 늦추세요. 결국 새로운 습관이 됩니다."

 

빠르게 달리면서 호흡하기

 

피난에 따르면, 템포 런이나 레이스 페이스의 인터벌과 같은 고강도 운동 중 가쁜 호흡은 정상적인 현상이며 반드시 "조절"해야 하는 것은 아닙니다. "몸은 호흡을 필요한 수준으로 조절하는 데 매우 능숙합니다."라고 그녀는 말합니다. "힘들게 달릴 때 가쁜 호흡을 하는 데는 이유가 있습니다. 대개 신진대사 때문일 것입니다."

 

코츠도 이에 동의하며 러너가 레드라인에 빠지지 않도록 돕는 다른 패턴을 제시합니다. 빠른 페이스나 레이스에서는 두 걸음 동안 들이마시고 한 걸음 동안 내쉬는 패턴으로 전환하여 분당 호흡 수를 늘리세요.

 

달리는 동안 숨쉬기 더 쉬운 팁

 

달리기 시작 전 준비 운동

 

동적 워밍업을 건너뛰는 경우가 있나요? 그렇다면 달리기가 필요 이상으로 힘들어질 수 있습니다. 앞서 언급했듯이, 달리기를 시작하면 유산소 운동으로 인해 ATP 생성이 급증하면서 "산소 부족"을 경험하게 됩니다. 신체가 이러한 과정에 적응할 시간을 주기 위해 운동 강도를 점진적으로 높이는 것이 가장 좋습니다. 코츠는 "집에 나가 한 블록을 걷고, 속도를 높여 한 블록을 빠르게 걷고, 그다음 조깅으로 바꾸면 더 빠른 모드로 전환할 수 있습니다."라고 말합니다. 런지나 점핑잭과 같은 동적 스트레칭을 통해 달리기 전에 워밍업할 수도 있습니다.

 

호흡을 더 편하게 하는 스트레칭

 

횡격막, 가슴, 흉곽 뒤쪽을 동시에 사용하는 것(3차원 호흡이라고도 함)은 최대한 많은 공기를 들이마시는 가장 좋은 방법이지만, 근육이 긴장되어 있으면 쉽지 않습니다. 이 연습이 어렵다면, 피난은 요가, 필라테스, 그리고 온라인에서 찾을 수 있는 물리 치료 운동을 시도해 볼 것을 권장합니다. "배 위에 베개를 놓고 몸을 구부린 채 깊게 숨을 들이마셔 흉곽 뒤쪽을 확장하고 등을 통해 숨을 들이마시는 운동이 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

 

심호흡 연습

 

많은 사람들이 자신도 모르게 얕은 호흡을 합니다. 휴식 중이나 가벼운 활동 중에 횡격막 호흡을 규칙적으로 연습하면 몸이 횡격막을 더 효율적으로 사용하도록 훈련할 수 있습니다. 코츠가 말했듯이, 누워서 깊은 복식 호흡에 집중할 수 있습니다. 이 호흡은 어디에서나 할 수 있으며, 호흡 근육을 강화하고 산소 교환을 개선하며 얕은 흉식 호흡을 줄이는 데 도움이 됩니다. 꾸준히 연습하면 지구력 향상, 피로 감소, 전반적인 수행 능력 향상을 경험할 수 있습니다.

 

운동복 착용을 제한하세요

 

가슴둘레가 꽉 끼는 스포츠 브라나 상의, 심지어 깊고 깊은 호흡을 방해하는 하이웨이스트 러닝 레깅스는 달리기를 더 힘들게 만들고 신진대사 비용을 증가시킬 수 있습니다. 사이즈를 키우거나 다른 브랜드의 러닝복을 입어보면 숨 쉴 공간이 더 많아질 수 있습니다.

 

시간이 지나면서 달리면서 호흡이 더 쉬워집니다

 

첫날에는 마일당 10분 페이스로 달리느라 숨이 차지만, 1년 후 꾸준한 훈련을 통해 러닝 친구와 대화하면서 그 페이스를 쉽게 유지할 수 있습니다. 어떻게 그런 수준에 도달할 수 있을까요?

 

생리학적으로 보면 폐와 횡격막보다는 근육, 혈액, 심장에서 일어나는 정상적인 적응, 그리고 더 높은 최대산소섭취량(VO2max)과 젖산역치와 같이 더 높은 체력 수준을 유지하는 데 도움이 되는 요소들이 더 중요합니다.

 

"산소를 운반하는 적혈구와 혈액량이 늘어나고, ATP를 생성하는 미토콘드리아가 늘어나는 등, 이 모든 요소들이 달리기 속도를 더 쉽게, 또는 더 빠르게 만들어 줍니다."라고 피난은 말합니다. 그녀는 더 힘든 운동을 할 때는 여전히 숨이 가빠질 수 있지만, 걱정할 필요는 없다고 덧붙입니다. "대부분의 경우, 호흡은 우리가 어떤 운동 강도로 운동하는지를 반영합니다."

 

 

 

Photo: Getty Images