달리기, 걷기 간격을 언제 늘려야 할지 아는 방법

 

달리기/걷기 간격을 언제 늘려야 할지 아는 방법

 

전문가들이 전반적인 페이스를 개선하는 방법을 설명합니다.

 

달리기/걷기 방법을 따르면 , 달리기와 걷기를 번갈아 하면 에너지를 절약하고 궁극적으로 전반적인 페이스를 향상시킬 수 있다는 것을 알 수 있습니다 . 그리고 달리기/걷기 간격을 올바르게 진행하면 달리기와 경주를 더 빨리 마칠 수 있습니다.

 

이상적인 분할을 찾기 위해, 달리기와 걷기를 하는 사람들은 보통 다양한 달리기/걷기 비율을 실험해 보며 자신에게 가장 적합한 비율을 찾습니다. 이 과정은 예술이자 과학입니다. 너무 빨리 진행하려고 하면 부상 과 피로 위험이 커질 수 있습니다 . 반대로 너무 느리게 움직이면 향상이 지연되고 동기 부여가 사라집니다.

 

올바른 균형을 찾을 수 있도록 두 명의 러닝 코치가 달리기/걷기 간격을 늘릴 준비가 되었는지 판단하는 방법과 최상의 결과를 위해 훈련 방식을 바꾸는 방법을 알려드립니다.

 

 

 

달리기/걷기 간격을 어디서부터 시작해야 할까요?

 

달리기/걷기 인터벌을 구성하는 일반적인 방법은 시간 또는 거리 두 가지입니다 . 시간 기반 달리기/걷기 인터벌 분할은 30초 달리고 30초 걷는 방식이며, 거리 분할은 0.5마일 달리고 0.5마일 걷는 방식입니다. 숙련된 러너들은 두 가지를 결합하기도 합니다. 예를 들어 1마일을 달린 후 30초 동안 걷는 방식입니다.

 

자신에게 가장 적합한 방법을 선택할 수 있지만, 달리기를 처음 시작하거나 달리기/걷기 인터벌 훈련이 처음이라면 시간 기반 인터벌 훈련부터 시작하세요. RunDoyen 의 코치인 션 헤닝은 Runner's World 와의 인터뷰에서 "시간은 훨씬 쉽게 파악할 수 있지만, 거리는 조금 더 부담스러울 수 있습니다."라고 말했습니다 .

 

시작할 때 비율을 알고 싶으신가요? 미네소타주 RRCA 공인 러닝 코치인 미셸 백스터는 초보자에게 1분 달리기와 2분 걷기를 권장합니다. 너무 힘들다면 달리기 간격을 30초로 줄이세요. 25~30분 동안 걷거나 뛰는 시간을 유지할 때까지 달리기와 걷기를 번갈아 가며 반복하세요.

 

달리기/걷기 간격을 언제 늘려야 할지 아는 방법

 

달리기/걷기 인터벌 전략을 사용한다면, 인터벌을 통해 자신에게 계속 도전하는 것이 좋습니다. 헤닝은 대부분의 달리기는 편안한 페이스로 해야 하지만, 편안한 페이스가 쳇바퀴 돌듯 반복되어서는 안 된다고 말합니다.

 

그렇기 때문에 도전할 준비가 되었는지 아는 것이 중요합니다. 달리기와 걷기의 인터벌을 바꿔야 할 때를 알 수 있는 세 가지 방법을 소개합니다.

 

1. 토크 테스트를 활용하세요

 

헤닝은 "편안한 속도로 달려야 합니다."라고 말하며, 이는 가볍고 짧은 전환을 계속할 수 있다는 것을 의미합니다.

 

달리면서 한 단락 전체를 낭송할 수 있다면, 더 노력해야 할 때입니다. (반대로, 두세 단어조차 제대로 연결하지 못한다면, 속도를 늦춰야 할 때입니다.)

 

2. 노력 수준에 맞춰 조정하세요

 

자신의 노력 수준을 확인하려면 자각 운동량 (RPE)을 사용하세요 . 이 척도는 1에서 10까지이며, 달리는 동안 얼마나 열심히 운동하고 있다고 느끼는지 평가합니다. 1점은 매우 낮은 노력, 10점은 전력 질주를 의미합니다. 대부분의 운동은 중저가(6 미만)로 유지하는 것이 좋지만, 모든 운동이 RPE 척도에서 3 미만으로 떨어지기 시작하면 RPE를 높여야 합니다.

 

3. 심박수에 주의하세요

 

운동할 준비가 되었는지 확인하는 또 다른 방법은 심박수를 측정하는 것입니다. 달리는 동안 심박수는 최대 심박수 (MHR)의 60~70% 사이여야 합니다.

 

헤닝에 따르면, 최대 심박수(MHR)를 대략적으로 추정하려면 나이에 0.7을 곱한 후 208에서 빼면 됩니다. 40세라면 40에 0.7을 곱하여 28이 됩니다. 208에서 28을 빼면 180이 되는데, 이것이 MHR의 추정치입니다. 이는 운동 중 1분에 심장이 뛰는 평균 최대 횟수입니다.

 

아니면 심박수를 측정하는 피트니스 트래커를 착용할 수도 있습니다 . 심박수가 지속적으로 60% 아래로 떨어지면 운동을 시작할 때라고 헤닝 박사는 말합니다.

 

달리기/걷기 간격을 진행하는 방법

 

달리기/걷기 간격을 늘릴 준비가 되었다고 판단되면 다음과 같은 몇 가지 방법으로 수준을 높일 수 있습니다.

 

달리기 간격을 늘리세요

걷는 간격을 줄이세요

더 많은 달리기/걷기 간격을 추가하세요

주간 일정에 더 많은 달리기/걷기 운동을 추가하세요

달리기/걷기 간격 동안 속도를 높이세요

 

 

"옳은 방법이나 틀린 방법은 없습니다."라고 Baxter는 말합니다.

 

하지만 더 구체적인 일정을 원하신다면 다음 단계별 가이드를 따르세요.

 

1단계: 실행 시간을 늘리세요

 

클립형 간격 타이머를 사용하든 휴대폰이나 피트니스 트래커에서 간격을 프로그래밍하든, Baxter는 다른 조정을 하기 전에 달리기 간격을 늘리는 것을 제안합니다.

 

그녀의 일반적인 접근 방식은 운동할 때마다 달리기 간격에 1분을 추가하고 걷기 간격은 그대로 유지하는 것입니다.

 

달리기 간격에 익숙해지면 걷는 시간을 줄이는 게 좋습니다.

 

2단계: 운동에 더 많은 달리기/걷기 간격을 추가하세요

 

동시에, 각 달리기 운동 에 달리기/걷기 인터벌을 더 추가하는 것도 시도해 볼 수 있지만 , 세션당 한두 번을 넘지 않도록 합니다. 예를 들어, 한 운동에서 달리기/걷기 인터벌을 총 10번 했다면, 두 번 더 추가하세요.

 

3단계: 거리 기반 달리기/걷기 시도

 

걷기 인터벌 없이 1마일을 달릴 수 있다면 , 특히 마라톤이나 울트라 마라톤을 할 계획이라면 거리 기반 인터벌 훈련도 시도해 볼 수 있다고 헤닝은 말합니다. 75마일을 달리고 나머지 400미터를 걷는 것과 같은 형태가 될 수 있습니다.

 

기억하세요: 전반적인 속도는 편안 하고 대화체로 유지하세요.

 

4단계: 시간과 거리를 결합하세요

 

운동에 자신감이 생기고 속도 와 거리를 개선하고 싶다면 시간 목표와 마일리지를 결합하세요.

 

울트라러너인 마크 버젯은 경기 중에 마일당 8분 0초의 전체 경기 페이스를 유지하며, 0.9마일을 7분 40초로 달리고 마지막 0.1마일은 걷는다. 이렇게 하면 경기 당일 대부분의 급수소를 걸어서 통과할 수 있다.

 

5단계: 속도 향상

 

몇 주 동안 거리 기반 인터벌 트레이닝을 하면 달리기 구간의 속도를 높일 수 있습니다. 이를 위해 일주일에 한두 번 정도 스피드 운동을 훈련 일정에 포함시키세요.

 

예를 들어, 400m 또는 800m 반복 훈련과 같은 운동 중에는 목표 달리기 페이스보다 약간 빠른 속도로 달리기 인터벌을 시작할 수 있습니다. 인터벌 중간에 15초에서 20초 정도 걷는 것을 추가하면 됩니다.

 

진행 상황을 추적하려면 달리기/걷기 일지를 작성하세요.

 

코치와 함께하면 달리기/걷기 인터벌을 언제 어떻게 진행해야 할지 추측하는 데 드는 시간을 줄일 수 있습니다. 하지만 혼자 훈련하는 경우, 운동 내용과 운동 후 느낀 점을 기록하는 것이 좋습니다. 헤닝은 "기록은 진행 상황을 파악하는 데 큰 도움이 됩니다."라고 말합니다.

 

총 거리, 인터벌 분석, 그리고 느낀 점을 적어 보세요. 곰곰이 생각해 보니 운동이 지루하거나 더 이상 힘들지 않다면 변화를 줄 때입니다.

 

장기적인 목표가 걷기 인터벌을 완전히 포기하는 것이 아니라는 점을 기억하세요. "달리기/걷기 방식은 처음에는 달리기를 처음 시작 하거나 잠시 쉬었던 사람들에게 권장되는 경우가 많습니다. 하지만 경험이 많은 러너라고 해서 반드시 연속 달리기로 전환해야 하는 것은 아닙니다."라고 백스터는 말합니다. "베테랑 러너에게도 달리기/걷기 인터벌을 계속해야 할 이유는 많으며, 효과가 있다면 중단할 이유가 없습니다."