러너스 페이스를 예방하는 10가지 방법

 

십 년 넘게 러너들 사이에서는 "러너스 페이스"라는 섬뜩한 이야기가 전해져 내려오고 있습니다. 하지만 이 이야기가 어디에서 유래했는지 기억하는 사람은 많지 않습니다. 러너스 페이스는 한 성형외과 의사가 자신의 시술을 통해 달리기로 인한 "미용상의 부작용"을 없애주겠다고 약속하면서 시작되었습니다.

 

하지만 많은 러너들은 훈련이 부정적인 결과를 초래할 수 있다는 우려를 여전히 갖고 있습니다. 이러한 우려에는 조기 주름, 피부 처짐, 뼈 돌출 등이 포함됩니다.

 

하지만 이것이 정말 현실일까요? 아니면 의사가 묘사한 외모는 전혀 다른 요인들의 결과일 뿐, 우리의 신뢰와 취약성을 교묘하게 이용한 속임수에 불과한 것일까요?

 

이 글에서는 러너의 얼굴이 어떤 모습인지 살펴보고, 달리기 중 피부 노화를 유발하는 요인들을 분석하며, 이를 예방하는 10가지 실용적인 팁을 제공합니다.

 

출처: https://runningstatenewsletter.beehiiv.com/p/10-ways-to-avoid-runner-s-face

 

러너의 얼굴 이해하기

 

'러너스 페이스'는 달리기 선수, 특히 달리기 선수의 얼굴에 나타나는 눈에 띄는 변화를 말합니다. 이러한 변화에는 피부 처짐, 조기 주름, 그리고 오랜 훈련 끝에 생길 수 있는 눈밑 꺼짐 등이 포함됩니다.

 

피부에 나타나는 이러한 부정적인 변화는 정말 훈련 때문에 발생하는 것일까요? 그렇다면 훈련량을 줄여야 할까요?

 

이 가설을 뒷받침하는 연구는 없습니다. 오히려 수많은 과학 연구들이 정반대의 결과를 보여주고 있습니다.

 

예를 들어, 영국 및 아일랜드 해부학회 전문가들은 적당한 신체 운동이 젊은 외모를 유지하는 데 도움이 되며 피부의 주요 구성 요소인 콜라겐의 자연적인 손실에는 영향을 미치지 않는다고 굳게 믿습니다 .

 

그렇다면 달리기 선수의 얼굴을 두려워할 이유가 있을까요?

 

부분적으로 그렇습니다. 피부과 전문의들은 달리기 그 자체만이 아니라, 달리는 사람들의 피부에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 네 가지 주요 요인의 복합적인 작용이라고 결론지었습니다.

 

달리기 선수 피부 노화에 영향을 미치는 요인들

 

1. 자외선(UV) 복사

 

야외 달리기를 선호하신다면, 덥고 화창한 날뿐만 아니라 일년 내내 자외선으로부터 피부를 보호해야 한다는 점을 기억하세요. UVA 광선은 구름, 옷, 심지어 유리까지 통과하여 피부에 영향을 미칩니다.

 

이러한 자외선은 피부의 구조적, 기능적 변화를 수반하는 광노화 과정에 영향을 미쳐 탄력 저하와 주름 형성을 초래합니다. 땀은 마치 돋보기처럼 작용하여 이러한 효과를 더욱 증폭시킵니다.

 

자외선 노출로 인한 가장 심각한 결과가 노화만이 아니라는 점에 주목할 필요가 있습니다. 과도한 햇빛 노출은 운동선수들 사이에서 피부암의 주요 원인으로 여겨집니다 .

 

2. 탈수

 

특히 덥고 습한 날씨에 장시간 달리기를 한 후에 탈진한 느낌을 받은 적이 있나요? 그 원인은 바로 탈수입니다.

 

달리는 동안 체온이 올라가면 체온 조절 시스템이 작동하여 체온을 낮추고 땀을 흘리게 됩니다.

 

적절한 수분 섭취를 소홀히 하면 달리기 선수의 외모에 눈에 띄는 영향을 미쳐 눈이 푹 꺼지고 피부가 칙칙해지며 젊음의 윤기와 탄력을 잃게 됩니다. 따라서 단 한 번의 격렬한 훈련만으로도 더 나이 들어 보일 수 있습니다.

 

3. 자유 라디칼

 

활성산소는 짝을 이루지 않은 전자를 가진 분자로, 건강한 세포를 손상시키고 신체의 조기 노화를 촉진합니다. 활성산소는 음식, 물, 그리고 특히 달리기 선수에게 중요한 공기 등 우리 주변 환경에 끊임없이 존재합니다.

 

공기 질이 좋지 않은 지역 에서 달리면 체내에 유해 활성산소가 더 많이 흡수될 수 있습니다.

 

체내에 이러한 "불완전한 분자"가 많을수록 피부는 산화 스트레스에 더 많이 노출됩니다. 결과적으로 콜라겐이 분해되고 노화 과정이 가속화됩니다.

 

4. 낮은 체지방률

 

과도한 체지방을 줄이고 싶은 욕구는 많은 사람들이 달리기를 시작하는 동기입니다. 하지만 지방이 어디에서 먼저 빠질지는 우리가 조절할 수 없으며, 흔히 얼굴에서부터 시작됩니다.

 

달리기를 지나치게 하면 오히려 정반대의 미용적인 문제가 발생할 수 있습니다. 즉, 체지방이 갑자기 급격하게 감소하여 얼굴 피부가 처질 수 있습니다.

 

조기 노화를 예방하는 10가지 방법

 

노화로 인한 변화의 원인을 더 잘 이해하게 되었으니, 스포츠를 포기하지 않고도 스스로를 보호할 수 있는 방법을 알아보겠습니다. 몇 가지 권장 사항은 다음과 같습니다.

 

1. 햇볕에 노출되는 시간을 주의하세요

 

해변을 찾는 사람들에게 오전 11시부터 오후 4시 사이에 햇볕을 피하라고 흔히 권하는 것은 달리기 선수에게도 마찬가지로 적용됩니다.

 

정확히 안전한 시간을 특정하기는 어렵지만, 대부분의 의료 전문가들은 이 시간대가 가장 위험하다고 생각합니다. 자외선이 가장 강하고 피부에 거의 직각으로 닿기 때문입니다.

 

달리기는 아침이나 저녁에 하는 것이 좋습니다. 만약 이것이 어렵다면, 그늘진 길을 선택하여 훈련하세요.

 

2. 자외선 차단제를 사용하세요

 

야외에서 달리는 사람이라면 자외선 차단제 사용은 양치질만큼이나 필수적입니다. 기분과 상관없이 반드시 포함해야 하는 중요한 단계입니다.

 

자외선 차단제를 소홀히 하면 색소침착과 주름뿐만 아니라 알레르기, 화상, 피부 종양과 같은 더 심각한 문제로 이어질 수 있습니다.

 

자외선으로부터 피부를 보호하려면 다음과 같은 특징을 가진 자외선 차단제를 선택하세요.

• SPF 30 이상.
• 광범위한 자외선 차단(UVA 및 UVB).
• 방수 기능.

 

노출된 신체 부위 전체에 자외선 차단제를 바르세요. 나머지 부위는 자외선 차단 기능이 있는 옷으로 가리세요.

 

그리고 모자를 쓰는 것도 잊지 마세요. 모자는 자외선과 열사병으로부터 추가적인 보호를 제공할 뿐만 아니라 이마의 땀도 흡수해 줍니다.

 

3. 달릴 때는 선글라스를 착용하세요.

 

선글라스 없이 달리면 눈을 찡그리게 되고 얼굴 근육이 긴장되어 표정 주름이 생기게 됩니다. 게다가 눈가 피부가 햇볕에 타는 것을 방지하려면 고품질 선글라스를 착용하는 것이 좋습니다.

 

4. 비타민 B3가 풍부한 식품을 섭취하세요

 

호주에서 실시된 연구 에 따르면 비타민 B3의 한 형태인 니아신아미드는 자외선으로부터 피부를 보호하고 특정 유형의 피부암 예방에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이 비타민은 다음과 같은 다양한 식품에서 섭취할 수 있습니다.

• 땅콩
• 참깨
• 고기
• 생선, 특히 참치와 고등어에는 비타민 B3가 풍부합니다.
• 계란 가루
• 통밀빵
• 간장
• 완두콩.

 

5. 콜라겐 보충

 

콜라겐은 피부 탄력을 유지하는 단백질입니다. 나이가 들면서 체내 콜라겐 생성량이 감소하는데, 구체적으로 피부 표면적 단위당 콜라겐 함량은 매년 약 1%씩 감소합니다 .

 

이러한 사실은 제약 회사들의 눈에도 띄지 않을 수 없었고, 그들은 다양한 스킨케어 제품과 건강 보조 식품을 시장에 쏟아냈습니다.

 

하지만 생체 활성 콜라겐 보충제는 뚜렷한 효과가 없다는 의견도 있습니다. 오히려 의사들은 신체의 자연적인 콜라겐 합성을 촉진하는 방법을 권장합니다.

 

이를 위해서는 식단에 단백질을 더 많이 포함시켜야 합니다.

 

다음은 여러분이 고려해야 할 주요 단백질 공급원 입니다.

• 뼈 육수
• 젤라틴
• 고기
• 닭
• 칠면조
• 기름진 생선과 해산물
• 계란
• 코티지 치즈
• 콩류

 

과일과 채소 자체에는 콜라겐이 함유되어 있지 않지만, 콜라겐 합성에 중요한 역할을 하는 필수 아미노산과 비타민을 제공합니다.

 

그러므로 단백질이 풍부한 음식과 함께 감귤류 과일, 베리류, 잎채소는 물론 당근, 브로콜리, 아보카도와 같은 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

6. 항산화제 섭취량을 늘리세요

 

항산화제는 산화 스트레스에 대한 방어 역할을 합니다. 이러한 화학 화합물은 활성산소에 전자를 제공하여 활성산소의 기능을 회복시키고 건강한 세포에 미치는 유해한 영향을 중화시킵니다.

 

항산화 물질 수치를 높이는 가장 효과적인 방법은 음식을 통해 섭취하는 것입니다. 항산화 물질이 풍부한 식품 목록은 다음과 같습니다.

• 야생 혹은 재배 베리류
• 로즈힙 열매
• 서양 자두
• 석류와 석류 주스
• 토마토
• 호두
• 정향, 박하, 올스파이스, 계피와 같은 향신료
• 녹차
• 커피
• 코코아

 

이러한 물질을 보충제 형태로 과다 섭취하면 항산화 역설로 알려진 정반대의 효과가 나타난다는 점에 유의해야 합니다.

 

예를 들어, 베타카로틴을 고용량으로 섭취하면 독성이 나타나고 산화 손상을 유발할 수 있습니다. 따라서 식단을 적절히 조절하는 것이 더 간단하고 안전합니다.

 

7. 비타민 C가 함유된 세럼을 사용해 보세요.

 

아스코르브산은 활성산소를 제거하는 역할도 합니다. 내복 및 외용 모두 가능하며, 이 비타민이 함유된 세럼은 피부에 빠르게 흡수되어 여러 면에서 즉각적인 효과를 제공하기 때문에 여름철에 사용하기에 탁월한 선택입니다.

• 콜라겐 생성을 활성화합니다
• 색소침착 부위를 옅게 해줍니다
• 자외선으로 인한 손상으로부터 보호합니다.
• 피부 본연의 광채를 강화하고 칙칙함을 없애줍니다.
• 항염 효과를 제공합니다

 

주의: 이 제품은 자외선 차단제와 함께 사용해야 합니다.

 

8. 보습 크림을 사용하세요

 

욕실에 토너, 마스크, 스크럽 등 다양한 스킨케어 제품이 아무리 많더라도, 스킨케어 루틴의 기본은 언제나 보습 크림입니다.

 

보습 크림은 피부의 바깥층을 보호하는 필수적인 베이스입니다.

 

어떻게 적합한 제품을 고를까요? 안타깝게도 모든 사람의 필요에 맞는 만능 제품은 없습니다. 하지만 러너들이 크림에서 특히 주의해야 할 몇 가지 성분이 있습니다. 다음과 같은 성분들이 포함됩니다.

• 나이아신아마이드: 색소침착을 줄이고, 자외선으로부터 피부를 보호하며, 주름을 예방하고, 여드름 예방에도 도움이 됩니다.
• 히알루론산: 손실된 수분을 보충하고 보습제 역할을 합니다.
• 펩타이드: 피부 밀도를 높이고, 조기 노화 징후를 억제하며, 산화 스트레스를 줄여줍니다.

 

9. 충분한 물을 마셔서 탈수 증상을 예방하세요.

 

말라버린 과일을 상상해 보세요. 탄력을 잃고 잔주름이 생기죠. 이는 수분 섭취를 소홀히 하는 달리기 선수에게 나타나는 현상과 비슷합니다. 하지만 과일과는 달리, 인간은 이러한 상태를 되돌릴 수 있습니다.

 

적당한 강도의 운동 중에는 물만 마시는 것으로 충분합니다. 하지만 한 시간 이상 지속되는 장거리 달리기에서는 수분뿐만 아니라 전해질도 땀으로 손실됩니다. 이를 보충하려면 이온음료를 섭취하세요.

 

하지만 탈수 증상이 나타날 때까지 기다리지 말고, 15분마다 물을 몇 모금씩 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

 

피부가 충분히 수분을 공급받았는지 바로 확인하고 싶다면 간단한 테스트를 해보세요. 손가락으로 얼굴의 작은 부위를 살짝 꼬집었다가 떼면 피부가 원래 모양으로 돌아오는 데 걸리는 시간을 확인할 수 있습니다.

 

피부가 그 자세로 잠시 동안 유지된다면 탈수 증상, 즉 물을 충분히 마시지 않고 있다는 뜻입니다.

 

그렇다면 물을 얼마나 마셔야 충분할까요? 정답은 없습니다. 필요한 물의 양은 기후, 신체 활동량, 식단 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 따라서 자신의 몸이 보내는 신호에 귀 기울이는 것이 중요합니다.

 

10. 달리기 루틴을 꾸준히 유지하세요

 

흥미롭게도, 흔히 "러너스 페이스"라고 불리는 현상을 예방하는 가장 좋은 방법은 계속 달리는 것입니다.

 

운동이 실제로 젊음을 유지하는 데 도움이 된다는 것을 입증하는 수많은 실험들이 있습니다 . 달리기로 인한 충격은 피부 처짐을 유발하는 것이 아니라, 진동 마사지와 같은 효과를 냅니다.

 

이러한 추측의 물결을 일으킨 외과의사는 보톡스 주사나 눈꺼풀 리프팅과 같은 극단적인 조치를 제안했습니다.

 

사실, 여러분이 해야 할 일은 식단을 조절하고, 충분한 수분을 섭취하고, 자외선으로부터 피부를 보호하고, 적절한 피부 관리를 하고, 적당한 운동을 하는 것뿐입니다. 이 간단한 습관을 따르면 앞으로 오랫동안 거울 속 자신의 모습에 기쁨을 느낄 수 있을 것입니다.

 

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