지치지 않고 달리는 방법: 10가지 필수 팁

 

지치지 않고 달리는 방법: 10가지 필수 팁

 

달리기는 기분 좋은 일이어야 합니다. 하지만 많은 러너들, 특히 초보 러너들은 몇 킬로미터만 달려도 피곤함을 느끼고 숨이 차는 경우가 많습니다. 특히 달리기 습관을 들이려고 노력하는 중이라면 더욱 좌절감을 느낄 수 있습니다.

 

이 글에서는 체력을 향상시키고, 에너지 고갈 없이 더 멀리 달리고, 달리는 과정을 더욱 즐기는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 필요하다고 생각하는 것보다 더 천천히 시작하세요.

 

대부분의 러너들은 똑같은 실수를 저지릅니다. 처음에는 편안하게 느껴지는 속도로 출발하지만, 2마일쯤 지나면 더 이상 유지할 수 없게 됩니다.

 

문제는 우리 몸이 유산소 운동 모드로 전환하여 지방과 산소를 ​​효율적으로 에너지원으로 사용하기까지 시간이 필요하다는 것입니다.

 

이렇게 해보세요: 편안하게 대화를 나눌 수 있는 속도로 달리기를 시작하세요. 어떤 코치들은 이를 "존 2" 훈련이라고 부릅니다. 또 다른 코치들은 최대 심박수의 60~70% 수준으로 달리는 것이라고 설명합니다. 간단히 말해서, 숨이 차지 않고 완전한 문장으로 대화할 수 있어야 합니다.

 

네, 처음에는 정말 느리게 느껴질 수 있습니다. 하지만 심혈관계가 속도를 요구하기 전에 효율적으로 작동하도록 훈련하는 과정입니다.

 

처음 1마일을 워밍업으로 삼으세요. 그러면 3마일 지점쯤에서 초반에 빠르게 출발했던 사람들이 모두 힘들어하는 모습을 볼 수 있을 겁니다.

 

2. 속도를 내기 전에 유산소 운동 능력을 충분히 키우세요.

 

지구력이 우선이고 속도는 그 다음입니다. 유산소 운동 능력은 피로 없이 얼마나 오래 달릴 수 있는지를 결정합니다. 이 기초는 몇 달에 걸쳐 꾸준히 적당한 강도로 달리는 훈련을 통해 다질 수 있습니다.

 

속도 훈련을 추가하기 전에 8~12주(또는 그 이상) 동안 대화할 수 있는 속도로 달리는 연습을 하세요.

 

이 단계에서는 매주 주행 거리를 10% 이하로 점진적으로 늘리세요. 예를 들어 현재 주당 10마일(16km)을 달리고 있다면 다음 주에는 1마일만 늘리는 것입니다.

 

이렇게 서서히 글리코겐이 축적되면 심장이 강해지고 모세혈관망이 확장되며 근육이 더 많은 글리코겐을 저장하는 방법을 배우게 됩니다.

 

세포의 에너지 발전소인 미토콘드리아는 꾸준한 유산소 운동에 반응하여 증식합니다. 이 과정을 서두르면 부상을 입거나 빠르게 정체기에 도달할 수 있습니다. 기초 체력 훈련을 소홀히 하는 러너들은 경기 중에 한계에 부딪힌다고 불평하는 경우가 많습니다.

 

 

 

 

3. 하루 중 다양한 시간대에 운동하여 에너지 효율이 가장 높은 시간대를 찾아보세요.

 

우리 몸은 하루 종일 활동 능력에 영향을 미치는 자연적인 일주기 리듬에 따라 작동합니다.

 

일부 러너들은 코르티솔 수치가 자연적으로 높아져 에너지와 집중력이 향상되는 아침에 최고의 기량을 발휘합니다. 또 다른 러너들은 근육이 가장 유연하고 반응 속도가 가장 빠른 오후의 최고 체온 상태에서 이점을 얻습니다. 저녁에 달리는 사람들은 긴 하루를 보낸 후 스트레스를 해소하는 데서 만족감을 느끼기도 합니다.

 

몇 주에 걸쳐 아침, 점심, 저녁 시간대에 달리기를 시도해 보세요. 각 시간대에 달리기 중과 후에 몸 상태를 기록하고, 피로감 없이 더 오래 달릴 수 있는 시간대를 찾아보세요.

 

최적의 달리기 시간대를 파악했다면, 가장 힘들거나 긴 거리를 그 시간대에 달리도록 계획하세요. 달리기 강도가 낮은 시간대는 가벼운 회복 달리기에 활용하고, 그렇지 않은 시간대는 성과가 덜 중요한 시간대로 활용하세요.

 

4. 매주 코어와 엉덩이 근육을 강화하세요

 

달리기 효율, 즉 주어진 속도에서 산소를 얼마나 효율적으로 사용하는지는 코어와 고관절 근력이 강해질수록 크게 향상됩니다. 둔근과 고관절 굴근이 약하면 다리가 걸음마다 몸의 균형을 유지하기 위해 더 많은 힘을 써야 하므로 불필요하게 에너지가 소모됩니다.

 

매주 15분씩 근력 운동을 추가하세요. 한쪽 다리 운동에 집중하고, 코어 안정성을 위해 다양한 플랭크 자세를 포함시키세요.

 

4주 안에 확연한 차이를 느끼실 수 있을 겁니다. 달리는 후반부에도 자세가 더 안정적으로 유지되고, 체감되는 힘도 줄어들며, 불필요한 좌우 움직임으로 에너지를 낭비하지 않게 될 것입니다.

 

5. 달리는 동안 걷는 시간을 가지세요

 

달리는 동안 걷는 것은 효과적인 훈련 방법입니다. 달리기와 걷기를 반복하면 피로도를 줄이면서 더 많은 거리를 이동할 수 있습니다.

 

제프 갤러웨이는 걷기와 달리기를 병행하는 방법을 사용하여 수천 명의 마라토너를 지도했으며, 그들 중 상당수는 쉬지 않고 달리는 사람들보다 더 빠른 기록으로 완주했습니다.

 

4분간 달리고 1분간 걷는 것을 반복해 보세요. 달리는 동안 이 과정을 계속하면 심박수가 너무 높아지는 것을 방지하고 달리는 근육에 짧은 휴식 시간을 줄 수 있습니다.

 

체력이 향상되면 달리기 간격을 9분, 걷기 간격을 1분으로 늘리세요.

 

6. 횡격막을 이용하여 배로 숨을 쉬세요.

 

아기가 숨 쉬는 모습을 보세요. 숨을 쉴 때마다 배가 오르락내리락합니다. 횡격막 호흡은 다른 어떤 호흡법보다 효율적으로 산소를 몸에 공급합니다.

 

대부분의 러너들은 가슴으로 얕게 호흡하는데, 이는 산소 섭취량을 제한하고 어깨와 목에 긴장을 유발합니다.

 

달리기 전에 먼저 이 연습을 해보세요. 등을 대고 누워서 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배에 얹으세요. 숨을 들이쉬면서 배에 얹은 손만 올라오도록 하세요. 이 동작이 자연스러워지면 달리면서 똑같이 해보세요. 숨을 들이쉴 때 배가 부풀어 오르고 내쉴 때 수축해야 합니다. 이렇게 하면 횡격막이 완전히 활성화되어 달리기를 방해할 수 있는 옆구리 통증을 예방할 수 있습니다.

 

7. 달릴 때는 상체를 똑바로 유지하세요.

 

몸을 앞으로 구부리면 횡격막이 압박되어 폐활량이 줄어듭니다. 피로가 누적되면 자연스럽게 어깨가 앞으로 굽고 머리가 숙여지는 등 좋지 않은 자세가 됩니다. 머리를 들고 시선은 약 6미터 앞을 향하게 하세요. 어깨는 뒤로 젖히고 귀에서 멀리 떨어뜨려 편안하게 유지해야 합니다.

 

상체는 발목에서부터 살짝 앞으로 기울어져야 합니다. 마치 몸을 앞으로 기울여 균형을 잡는다는 느낌으로 천천히 넘어지듯 움직이세요. 이렇게 하면 후면 근육이 활성화되어 걸음걸이가 더욱 효율적이 됩니다. 마치 머리 꼭대기에서 줄이 당신을 위로 끌어올리는 듯한 느낌을 상상해 보세요.

 

달리는 동안 몇 분마다 자세를 확인하세요. 자세가 구부정해지는 것을 발견하면 바로 자세를 교정하세요.

 

8. 장거리 달리기를 하기 전에 충분한 탄수화물을 섭취하세요

 

저탄수화물 식단이 유행이지만, 달리기 지구력에는 전혀 도움이 되지 않습니다. 근육은 탄수화물을 글리코겐 형태로 저장하는데, 이는 30분 이상 달릴 때 주요 에너지원입니다. 글리코겐 저장량이 고갈되면 아무리 체력이 좋아도 한계에 부딪히게 됩니다.

 

규칙적으로 달리는 경우, 체중 1kg당 하루 3~5g의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 체중이 68kg인 러너의 경우, 하루에 약 200~340g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

 

60분 이상 장거리 달리기를 하기 전에는 2~3시간 전에 탄수화물이 풍부한 식사를 하세요. 바나나를 곁들인 오트밀, 꿀을 바른 통곡물 토스트, 또는 채소를 곁들인 밥 등이 좋은 선택입니다.

 

장거리 달리기를 하기 전에 식사를 거르면 마치 연료가 바닥난 차를 운전하는 것과 같습니다. 몸은 제한된 글리코겐 저장량을 60~90분 안에 모두 소모하고, 그 후에는 근육 단백질을 분해하여 에너지원으로 사용하기 시작합니다. 이때부터 달리기는 힘든 정도가 아니라 불가능하게 느껴지기 시작합니다.

 

9. 더 부드러운 러닝 표면을 찾아보세요

 

콘크리트와 아스팔트는 편리하지만, 충격을 완화해주지는 못합니다. 딱딱한 포장도로를 밟을 때마다 다리에 가해지는 충격력은 근육, 힘줄, 관절에 고스란히 전달됩니다. 이는 부드러운 표면보다 피로를 더 빨리 유발합니다.

 

가능하면 흙길, 잔디밭 또는 고무 트랙을 찾아보세요. 이러한 표면은 콘크리트에 비해 충격 스트레스를 20~30% 줄여줍니다. 다리가 더 오랫동안 편안한 상태를 유지하여 피로가 쌓이기 전에 더 멀리 달릴 수 있습니다.

 

10. 몸이 적응할 시간을 주세요

 

지구력은 천천히 발달합니다. 심혈관계는 몇 주 안에 적응하지만, 힘줄, 인대, 뼈와 같은 결합 조직은 강화되는 데 몇 달이 걸립니다. 이러한 차이 때문에 많은 러너들이 실제 신체적인 준비보다 심혈관계가 더 오래 달릴 준비가 되었다고 느끼는 것입니다.

 

지구력 향상을 위해서는 꾸준한 훈련이 3~6개월 정도 필요합니다. 이 기간 동안에는 속도보다는 달리는 시간에 집중하세요. 이 단계에서는 20분간 전력 질주하는 것보다 45분간 천천히 달리는 것이 지구력 향상에 더 효과적입니다.

 

과정을 믿고, 꾸준히 훈련에 참여하며, 대부분의 날에는 가볍게 달리고, 점진적으로 적응하도록 하세요. 몸이 달리기의 특정한 요구 사항에 효율적으로 적응함에 따라 피로감은 사라질 것입니다.

 

어떤 주는 컨디션이 최고조에 달할 수도 있고, 또 어떤 주는 체력이 완전히 떨어진 건 아닌지 의심스러울 수도 있습니다. 둘 다 정상적인 현상입니다. 중요한 것은 몇 달에 걸친 추세와 몇 주간의 훈련을 되돌아보며 느끼는 감정입니다.

 

피로가 늘 따라다니는 동반자가 될 때

 

달리기 중에 피로감을 느끼는 것은 정상이며, 특히 지구력을 키울 때는 더욱 그렇습니다. 하지만 휴식일에도 항상 피곤함을 느낀다면 다른 문제가 있는 것입니다.

 

매번 달리기가 너무 힘들거나, 충분한 수면을 취했는데도 아침에 일어나면 기진맥진하거나, 안정 시 심박수가 평소보다 5~10회 정도 높다면 과훈련일 가능성이 있습니다. 과 훈련 징후 10가지에 대해 자세히 알아보았으니, 더 궁금한 점이 있으면 확인해 보세요.

 

해결책은 때때로 간단합니다. 달리기를 완전히 일주일 동안 쉬세요. 진심입니다. 걷고, 스트레칭하고, 충분히 자고, 잘 먹으세요. 다시 달리기를 시작할 때는 2주 동안 주행 거리를 절반으로 줄이세요. 그리고 이전 주행량으로 돌아올 때까지 매주 가벼운 달리기를 한 번씩 추가하세요. 적절한 회복은 다음 훈련 주기가 제대로 작동하도록 하는 토대입니다.

 

훈련량을 줄인 후에도 2주 이상 피로감이 지속되면 의사의 진료를 받으십시오. 철분 부족, 갑상선 질환 또는 비타민 D 결핍이 과훈련 증상으로 나타날 수 있습니다. 간단한 혈액 검사를 통해 아무리 휴식을 취해도 해결되지 않는 문제를 발견할 수 있습니다.

 

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