마라톤 10년 경력자가 알려주는 마라톤 대회 전날 팁

마라톤 풀코스 50번 완주한 러너가 알려주는

마라톤 대회 전날 팁

 

1. 물이나 이온 음료를 조금씩 자주 마셔 체내 수분을 충분히 채우세요.

 

2. 피해야 할 음식: 식이섬유가 많은 채소, 고지방 음식, 맵고 짠 자극적인 음식

 

3. 금주 및 카페인 조절: 알코올은 숙면을 방해하고 탈수를 유발합니다.

 

4. 수면이 가장 중요함! 충분히 잠은 이미 성공입니다.

 

5. 준비물 체크리스트: 미리 준비하세요. 배번호, 번호표 신발부착, 바세린(겨드랑이, 허벅지 등 쓸림 방지용), 에너지 젤, 스마트 워치(충전 필수), 여벌 옷, 캡 모자, 선크림 등

 

6. 대회날 아침: (대회 출발 9:30분) 최소 3시간 전에 일어나 몸을 깨우고, 2~3시간 전에는 가벼운 아침 식사(죽, 바나나 등)를 마쳐야 합니다.

 

7. 새 신발과 새 양말 주의, 테이핑 활용

 

8. 평소 안 먹던 음식 -홍삼, 꿀, 거북이, 뱀장어, 과식-하지 마세요.

 

 

아래는 대회 전 날 팀은 편하게 읽어보세요.

 

 

마라톤 대회 전날은 새로운 훈련보다는 에너지 비축과 최상의 컨디션을 만드는 데 집중해야 합니다. 다음은 완주와 기록 향상을 위한 핵심 팁입니다.

 

1. 식단 및 수분 섭취 (카보로딩)

 

• 탄수화물 위주: 흰쌀밥, 파스타(토마토 소스), 감자, 바나나 등 소화가 잘 되는 탄수화물 위주로 식사하여 근육에 글리코겐을 저장하세요.
• 피해야 할 음식: 식이섬유가 많은 채소, 고지방 음식, 맵고 짠 자극적인 음식은 당일 배탈을 유발할 수 있으니 피해야 합니다.
• 충분한 수분: 전날부터 물이나 이온 음료를 조금씩 자주 마셔 체내 수분을 충분히 채우세요.
• 금주 및 카페인 조절: 알코올은 숙면을 방해하고 탈수를 유발합니다. 카페인은 가급적 줄여 당일 각성 효과를 높이는 것이 좋습니다.

 

2. 운동 및 휴식

 

• 가벼운 조깅 (쉐이크아웃 런): 20~30분 정도 가볍게 뛰며 몸의 긴장을 풀어주는 정도로 충분합니다. 무리한 장거리 훈련은 금물입니다.
• 수면 관리: 대회 당일 긴장으로 잠을 설칠 수 있으므로, 전전날(금요일 밤)에 미리 충분히 자 두는 것이 컨디션 회복에 더 효과적입니다.
• 낮잠 피하기: 밤에 깊은 잠을 자기 위해 전날 낮잠은 자지 않는 것이 좋습니다.

 

3. 준비물 체크리스트

 

• 대회 당일 아침은 매우 분주하므로 전날 미리 세팅해 두어야 합니다.
• 복장: 입어본 옷 중 가장 편한 옷을 선택하세요. 새 신발이나 새 양말은 물집이나 통증을 유발할 수 있으므로 절대 피해야 합니다.
• 배번호 부착: 옷에 미리 배번호를 달아두고 기록 칩 등을 확인하세요.
• 기타 필수품: 바세린(겨드랑이, 허벅지 등 쓸림 방지용), 니플 패치, 에너지 젤, 스마트 워치(충전 필수), 여벌 옷, 선크림 등.

 

4. 당일 아침 계획

 

• 기상 시간: 출발 최소 3시간 전에 일어나 몸을 깨우고, 2~3시간 전에는 가벼운 아침 식사(죽, 바나나 등)를 마쳐야 합니다.
• 배변 활동: 따뜻한 물을 마셔 출발 전 화장실을 다녀오는 습관을 들이세요. 대회장은 화장실 줄이 매우 깁니다.