마라톤에서 일어나는 부상의 원인과 대처

공주백제 마라톤 풀코스 출천 3일전. 두렵다. 그래서 이것 저것 찾아보고 있다. 2주 후에 국제 평화 마라톤이 열리는데 신청은 해놓았다. 많이 달리고, 빨리 달릴려면 천천히 가야한다.

서브3닷 컴 http://www.sub-3.com/ 에 좋은 글이 많아 옮겨온다.

원문 글 출처 : http://www.sub-3.com/g5/bbs/board.php?bo_table=tb_training_basic&wr_id=213

부상의 원인과 대처

마라톤에서 부상의 원인은 간단합니다.

자세, 신발, 바르지 못한 훈련, 그리고 회복.

달리기를 시작하면서 부상에 걸리지 않으면 달리기 자세나 신발, 복장, 훈련법에 대해 더 많은 관심을 가지지 않는 경우가 있습니다.

이때 자신의 자세가 바르지 못해도 불편을 느끼지 못해 그대로 나쁜 자세를 고수하게 됩니다.

저는 동백섬에서 훈련을 하거나 대회에 참가해서 달리는 분들을 유심히 보곤 합니다.

대부분의 운동하는 분들의 자세를 보면 좋지 못한 자세를 보이시는 분들이 많습니다.

애정을 갖고 조언을 드려도 반영하지 않거나 불편함을 느끼지 않기에 그대로 고수를 하는 분들이 많습니다.

그러다가 부상이 오면 그제서야 본인 스스로 고치려고 노력하는것을 보게 됩니다.

부상에 대해 몇가지 글을 저어 보겠습니다.

부상을 멀리하거나 벗어나기 위해서는...

1.

먼저 달리는 자세를 정확히 하셔야 합니다.

만약 자세가 좋지 못하다면... 어떻게 고치고 어떤 자세가 좋으냐?

마찰력을 줄이도록 노력하면 됩니다.

달리면서 착지나 하체와 상체... Body의 움직임에서 

물이 흐르듯 마찰력을 줄이도록 노력하면 됩니다.

내가 달리면서 공을 굴리며 달리느냐, 박스를 밀며 달리느냐... 이런 생각으로 달리시면 될겁니다.

이것은 누가 가르쳐주기 보다는 스스로 생각하시며 달리시면 더 빨리 적응이 되실겁니다.

이미 많은 분들이 달리실때 이런 생각을 하며 달리고 있으실 겁니다.

지금 내가 가볍게 달리고 있는가?

내 자세가 바른가?

... 만약 이런 생각을 않고 달리시는 분이 있다면 지금이라도 달리면서 적용해 주시면 됩니다.

내가 달리는 모습을 TV 카메라가 촬영을 하고 있다고 생각하시고,

주변을 의식하며 달리시면 더 바른 자세가 만들어 질것입니다.

참고로 저는 운동을 할때 제가 영화 주인공이라고 생각하며 운동을 합니다.

주인공이 엉망인 자세나 집중을 제대로 하지 않고 대충대충 운동을 할순 없겠죠?

저는 누구보다 열심히... 매번 죽을 각오로,,,

최민식이나 하정우가 영화 촬영을 하는것 보다 더 열심히 운동을 합니다.

이렇게 하면 바른 자세와 바른 운동을 할수밖에 없겠죠?...^^;

2.

헝그리 러너나 알뜰 러너들은 비싼 신발에 선뜻 지갑을 열지 못합니다.

그렇지만 술값이나 병원비에는 지갑이 잘 열리는것을 보게 됩니다.

신발 만큼은 비싼것을 신으십시오.

오래된 신발을 신고 불편함이 느껴지거나,

새 신발을 신어보고 오래된 신발과의 차이점이 극명하게 느껴진다면 오래된 신발은 신지 마셔야 합니다.

좋은 신발은 몸과 마음을 가볍게 만듭니다.

비싼 신발일수록 신었을때 가벼움과 몸에 꼭 맞는듯한 느낌을 가지게 만듭니다.

당장의 예로...

미즈노 스페이스 AR(159,000원)과 미즈노 GL-J(259,000원)을 신었을때 발에서 느껴지는 착화감과 기분은 10만원 이상의 차이를 느끼게 됩니다.

미즈노 스페이스 AR은 달릴때 발의 불편함이 느껴지는 반면

미즈노 GL-J는 몸이 저절로 나가는듯한 기분을 가지게 만듭니다.

더 달리고 싶고, 더 빨리 달리고 싶게 만듭니다.

비록 이들 신발의 원가가 얼마인지 아신다 하더라도...(어떤 분은 원가가 5만원도 않된다고 하시더군요.)

이것을 내가 직접 만들지 못하면 2,000만원이 이사으이 가치를 부여해 줄수도 있습니다.

더 비싼 신발은 달리는데 원할한 움직임과 쿠션으로 착화감과 착지감이 뛰어납니다.

싼 신발이나 할인해서 구입하는 제품들은 정신적인 만족감은 있겠지만....

싼 신발이 비싼 신발만큼 동일한 효과를 보일수는 없습니다.

자신의 마음에 싼 제품들에서 마음이 푸근하고 비싼 신발은 쉽게 지갑이 열리지 않고 거부감이 많으시다면...

이런 마음부터 바꾸시면 부상에서 멀어지고 달리기가 즐거워 지실수 있습니다.

이것은 돈(Money)과 운동(레저, Leisure Sports)의 상관관계로 운동을 즐기면서 즐거움을 가장 쉽게 증명할수 있는 바로미터입니다^^

더 좋은 신발, 더 비싼 신발들을 찾아 나서는 것도 부상에서 멀어지고 행복한 달리기와 가까와지는 가장 쉬운 방법이기도 합니다.

3.

훈련량과 부상은 반비례합니다.

바른 훈련에 대해 알고자 하는 노력과 부상 빈도도 반비례 합니다.

많이 달리면 어떻게 달려야 하는지 알게 됩니다.

많이 달리면 훈련 페이스와 훈련 거리도 늘어나게 됩니다.

저는 빨리 달리라고 말하거나 빨리 달리기 위해 노력하면 부상으로 부터 멀어진다고 말을 합니다.

이것은 슬로우論을 말하고자 하는 분들이 생각하는 빨리 달리기와는 다른 의미입니다.

제가 1년을 쉬다가 달리게 되면 1km의 페이스는 5분대가 나오게 됩니다.

그리고 5km도 제대로 달리지 못합니다.

반면에 5분 페이스로 고작 5km를 달리고도 관절과 근육은 힘들어 합니다.

이렇게 한달을 달리다 보면 4분대나 3분대로 달릴수가 있습니다.

그런데 말입니다,

4분대나 3분대로 달리는것이 5분대로 달리는것 보다 더 쉽고 편안합니다.

제가 드리고자 하는 말은 제대로 훈련을 하면서 3분대로 달릴수 있도록 하면 부상으로 부터 멀어지게 되고 달리는 즐거움이 더 높아진다는 겁니다.

이때 마찰력으로도 설명이 되어 지는데요...

5분대로 달리는것이 3분대로 달리는것 보다 마찰력이 더 높습니다.

마찰력과 부상, 마찰력과 정신적 고통은 비례를 하기에... 빨리 달릴수록 즐거움이 크고 부상 우려는 적습니다. 

그러니까 빨리 달리면 마찰력이 줄어들어서 부상으로부터 멀어진다는 겁니다.

4.

훈련에서 가장 중요한것이 회복입니다.

감기에 걸렸을때 약을 먹거나 충분한 휴식을 취해야 하듯이...

훈련후에는 회복을 위해 모든것을 집중해야 합니다.(훈련보다 회복이 더 중요하니까요)

회복을 위해 신경을 써는 것이 달리는것 보다 더 많은 신경을 써야 한다고 말하는 겁니다.

몸의 발달은 운동을 하면서가 아니고 운동을 마치고 회복기에 이루어집니다.

보디빌더가 언제 근육이 만들어 지느냐?

러너의 심장과 하체 근육은 언제 발달하느냐...

운동할때가 아닙니다.

운동후 회복시기에 모든 발달이 이루어집니다.

음식을 먹거나 수면을 취하거나 보충제를 섭취하면서 안정을 취할때...

뇌는 평온해 지고 근육과 관절들을 회복시키고 근섬유를 성장시킬수 있는 시간이 주어지는 겁니다.

많은 분들이 혼자 운동을 하기 보다는 동호회나 동료들과 운동을 하면서 회복시기를 놓칠수가 있습니다.

함께 운동하고 곧바로 사우나를 가거나 음식을 먹거나 휴식을 위해 집으로 곧장 갈수가 없을 겁니다.

그러다보니 부상이나 회복이 더뎌지는 겁니다.

제가 조언을 드린다면...

운동을 마치자마자 회복을 위한 음식을 드십시오.

가장 좋은것은 과일을 가지고와서 곧바로 드시면 좋습니다.

야채 샐러드를 준비하셔서 과일과 함께 드셔도 좋을것입니다.

운동후 음식을 섭취하면서 다시 우리 몸은 밧데리가 충전되듯이 신체 에네지가 충전이 이루어집니다.

음식을 준비할수 없다면 전해질 보충제를 드시는것이 좋습니다.

그리고 사우나로 가서 운동으로 힘겨워 했었던 근육을 달래주고 하루 업무에 시달린 마음을 씻어 주십시오.

꼭 냉수를 고집하지 않으셔도 됩니다.

요즘처럼 추운 날씨에서는 냉온욕이나 열탕에서도 충분히 심신을 달래줄수가 있습니다.

일을 하느라 더러워진 손을 비누로 씻지 않고 음식을 먹으면 세균에 감염될 우려가 높듯이...

운동으로 근육은 손상되어 있고 피부는 땀이나 분비물로 땀구멍을 막고 있으니 회복이 더딜수 밖에 없습니다.

더러운 옷과 땀으로 뒤범벅이 된 우리 몸이 눈에 보이는 시꺼먼 손보다 더 비위생적일지도 모릅니다.

분명한것은 손보다 훨씬 더 많은 면적들이 운동후 땀으로 뒤범벅이 되어있고 근육은 운동후 손상으로 고통스러워 하고 있습니다.

고객에게 시달려 스트레스가 쌓여 목 뒤가 뻣뻣할때 아내나 아이들이 목을 만져주면 금방 시원해 지듯이...

훈련으로 피로해진 근육도 즉시 사우나로 깨끗히 씻어주면 한결 좋아지게 됩니다.

이렇게 매일매일 생활화가 되어지는...

훈련후 사우나를 않기와 , 훈련후 사우나를 하기... 의 차이점에서 

부상이나 삶의 흔적을 보여주는 찌들어진 표정, 건강한 피부, 몸에서 나는 좋은 냄새... 등이 그 사람의 모습으로 대변 됩니다.

이것이 회복(육체적, 정신적)이라는 단어로 연결이 될수도 있고요.

5.

부상으로부터 멀어지는 방법은 생각보다 쉽습니다.

알면서도 실행하지 않기 때문입니다.

그렇지만 모르는 분이 있다면 위 내용들을 꼭 적용하셨으면 합니다.

위 내용을 정리하면 이렇게 답이 나옵니다.

- 제대로 달리려면 혼자 달려라.

- 헝그리 러너가 되지 마라.(돈을 쓰라... 잘 먹고, 잘 입고, 잘 신고, 꼭 필요한 데에는 소비를 해라)

- 많이 달리고, 더 빨리 달려라.

그러고도 부상 징후가 오면... 화이텐 테잎을 즉시 붙이세요.