마라톤 완주 후 회복은 어떻게 해야 하나?

마라톤 완주 후 회복은 어떻게 해야 하나

피로회복의 열쇠는 레이스후의 조처

레이스를 완주한 감동으로 기분은 고양되겠지만 신체의 피로는 자신이 생각하고 있는 것보다 훨씬 크다. 흥분하여 쿨링다운(cooling down, 마무리운동)을 제대로 해주지 않으면 피로회복이 늦어지거나 심하면 부상으로 연결된다. 즐거운 기분을 억누를 필요는 없지만 레이스를 완주한 몸에 대한 보살핌을 잊지 말아야 한다. 마라톤대회후의 몇시간 그리고 그후 몇일동안에 어떻게 하느냐가 여러분의 앞으로 달리기생활에 많은 영향을 미칠 수 있는 매우 중요한 시기이다. 회복을 가장 잘 할 수 있는 것은 물론 제대로 된 훈련프로그램으로 사전에 충분하고 성실하게 훈련하는 것이다. 충실하게 훈련한 사람은 회복도 빠르기 마련이다. 여러분이 충분한 훈련없이 마라톤에 임했다면 여러분은 마라톤경기중이나 골인후 상당한 어려움을 겪을 수도 있다.

회복의 요소

회복에 중요한 요소들은 수없이 많다. 이중 가장 중요한 것은 근육통과 피로 그리고 마라톤우울증이다. 회복기에는 이 요소들을 충분히 고려해야 한다. 여러가지 조언들이 많지만 이 모든 것은 회복의 진행에 따라 이루어져야 한다. 흔히 지연근육통(DMS, Delayed Muscle Soreness)을 갖게 되는데 이는 훈련이나 대회이후 8시간 혹은 그 이후부터 느끼는 뻣뻣한 느낌이나 통증을 말하는데 이는 보통 3-4일동안, 혹은 1주일동안 지속되는 경우가 있다. 전문가들은 이에 대해 몇가지 원인을 제시하고 있다.

- 근조직 자체의 손상 : 이는 에너지원의 고갈이나 근섬유의 변성으로 인한 것일 수 있다.

- 근육에서 액체(fluid)와 노폐물의 축적

- 근육경련

- 연결섬유의 찢어짐이나 지나치게 늘어진 경우

개인에 따라 다르지만 근육통은 보통 위에 언급한 한가지 혹은 그 이상의 원인으로 발생한다. 마라톤후 근육통의 주요인은 역시 에너지원의 고갈과 근육속의 수분의 축척이다. 통증을 제거하기 위해서는 얼음찜질, 마사지, 가벼운 활동 그리고 천천히 부드럽게 해주는 스트레칭이다. 이러한 것들은 역시 부위에 혈액순환을 증가시킴으로써 효과를 발휘하게 된다. 혈액의 순환이 활발해지면 노폐물과 과도한 액체을 제거해주고 새로운 영양소를 보급하게 된다. 수분을 보충해주는 것 역시 몸에서 노폐물을 씻어내는 역할을 한다. 

다음은 마라톤 완주후 순차적으로 취해야 할 조처에 대해 알아본다.

마라톤완주 직후의 회복

완주후 마무리운동이 중요하다. 완주후 골인지역의 상황에 따라 붐비고 통제가 심해 어려울지도 모르겠으나 10분 안밖의 가벼운 조깅이나 걷기를 시도하라. 완주후 갑자기 서있거나 들어누우면 현기증, 다리경련 혹은 현기증을 유발할 수가 있다. 골인 직후 바로 스트레칭을 해서는 안된다. 근육이 피로해있어 완주 직후에 스트레칭을 할 경우 경련이나 부상을 유발할 수 있다. 마사지서비스가 있으면 마사지를 받도록 하라. 특별히 아픈 부위가 있으면 얼음찜질이 좋다. 수분을 많이 섭취하라. 특히 전해질이 많은 오렌지쥬스, 토마토쥬스를 많이 마셔야한다. 매 1-2시간마다 적어도 170-230㎖의 물을 섭취해야 한다. 가능한한 빨리 음식도 먹어야 좋다. 대부분의 마라톤대회에서 골인후 간식을 제공하는 경우가 많다. 균형있는 식사로 유실된 영양소를 보충해주어야 하기때문이다. 뜨거운 물에 몸을 오래 담그는 것은 피하라. 이는 부기(swelling)나  지연근육통(DMS)을 유발할 수 있다. 졸리면 잠을 자는 것도 좋다. 오후에는 혈액순환을 돕기위해 10-15분정도 걸어주는 것도 바람직하다.

당일 저녁

풀코스 마라톤을 완주한 몸은 많은 에너지를 소모한 상태이다. 그날 저녁은 단백질이나 비타민을 많이 함유한 영양있는 음식을 많이 섭취하자. 가능한 한 소화가 잘 되는 음식을 들고 마음의 여유를 가지고 꼭꼭 씹어 천천히 식사를 마치자. 또 저녁식사가 끝나면 잠을 푹 자, 피로를 풀자.

마라톤 다음날

마라톤후의 우울증은 매우 일반적인 현상이다. 여러분이 훌륭히 완주하고 다른 주자와 이야기하고 또 경험을 나누다 보면 대개의 주자는 "쾌감"을 느낀다. 그러나 다음날 아침 피로와 통증을 느끼게 되면 과연 마라톤을 할 가치가 있는 운동인가에 대해 의문을 가질 수도 있을 것이다. 여러분이 목표를 달성하고 아직 새로운 목표를 설정하지 않았다면 이러한 회의는 당연한 반응일 수도 있다. 주말까지는 아무런 계획을 짜지 말라. 여러분의 결과에 대해서는 시간을 두고 평가하라. 단지 여러분이 계획에 따라 훈련했는지를 살펴보고, 잘된 점과 잘못한점을 메모해두라. 여러분의 달리기일지를 살펴보고 무엇이 효과가 있었고 또 무엇이 미비한지를 찾아보라.

대회의 피로는 하루 이틀에 회복되지 않는다. 적어도 1주일 동안은 훈련을 삼가하는 편이 좋다. 그러나 완전히 휴식해버리면 오히려 피로회복이 늦어지므로 느린 페이스로 조깅이나 걷기를 하거나 기분전환을 위해 자전거나 수영 등으로 가볍게 몸을 풀어준다. 여러분이 할 수 있는 어떤 운동도 피의 순환을 도와 회복을 촉진할 것이다. 여러분이 달릴 수 있다고 생각되면 트랙과 같은 표면이 평평하고 부드러운 데서 천천히 달려보라. 처음에는 아마 뻣뻣함을 느낄 것이다. 짧은 거리를 달리고 나면 다리가 풀리고 달리가 편하게 느껴질 것이다. 이런 느낌은 근육이 피로해지기 시작할 때까지 계속되며 다시 근육이 뭉쳐짐을 느낄 것이다. 

이러한 느낌이 들때 바로 달리기를 멈춰라. 약간의 의구심이도 생기면 달리기를 멈춰라 마라톤 전날에 달린 것보다 더 많이 달려서는 안된다. 약 10-15분이 정량이다. 아프거나 뭉쳐서 돌리기가 힘들면 10-20분 정도 걷거나, 자전거를 타거나, 아니면 수영을 해도 괜찮다. 이는 혈액순환을 촉진시켜 줄 것이다. 어디라도 아프면 이 운동후 얼음찜질을 하라. 이날은 뜨거운 물에 몸을 담궈도 좋다. 몸에 좋다고 생각하는 것은 무엇이라도 먹어라. 몸 전체가 피로해있다. 충분히 휴식을 취하고 일찍 잠자리에 드는 것이 좋다.

마라톤 다음주

마라톤 다음주는 내내 에너지의 부족함을 경험할 것이다. 피로에 대한 이유는 명백하다. 열심히 훈련한 만큼 휴식을 취할 필요가 있다. 다음주에도 내내 일찍 잠자리에 들어 가능한한 빨리 피로를 회복하자. 소진된 신체의 에너지 저장량을 보충하기 위해서 50-60%의 복합 탄수화물이 함유된 균형있는 식사를 하라. 근 조직의 손상을 회복하기위해서는 적절한 단백질도 섭취해야 한다. 또 특정한 음식이 먹고싶으면 주저하지 말고 먹어라 이는 몸이 그 음식이 함유하고 있는 영양분을 필요로 하고 있다는 반증이다.

뻣뻣함과 통증이 가라앉으면 천천히 달리기의 거리를 늘려가자. 마라톤대회전 운동줄이기(tapering)와 반대로 생각하면 된다. 여러분이 고강도훈련을 줄여가, 마라톤대회 전날에 최소한의 주행거리만을 기록하는 것처럼 대회다음날 최소한의 거리를 달리고, 완전히 고강도훈련을 할 수 있을 때까지 천천히 주행거리를 늘려가는 것이다. 대회 다음주의 최대주행거리는 마라톤 전주의 최대거리와 같게 하는 것이다. 그러면 마라톤대회 후 몇일이 지나면 다시 강해져감을 느끼게 될 것이다. 이는 대회후 활동을 줄이고 잘 먹어 체내에 탄수화물을 축적했기 때문이다. 만약 그래도 기력이 회복되지 않는다면, 아직 피로가 풀리지 않아 회복이 되지 않았음을 말한다. 다시 회복에 더욱 신경을 쏟아야 한다.

마라톤후 1개월

만약 완주경험이 많은 주자가 아니라면, 대회후 1개월동안은 계속해서 피로가 남아있을 수도 있다. 이러한 피로는 장거리주나 고강도훈련을 실시할 때 나타난다. 여러분의 "연료"가 고갈된 것이다. 그러나 결국 이 피로가 사라지고 다시 활력을 느끼게 될 것이다. 완전한 회복을 위해서 대략 대회에서의 1km당 10km의 훈련량을 필요로 한다. 풀코스 마라톤의 경우 여러분이 정상적인 훈련으로 복귀하여 약 420km의 연습량을 축적했다면 다음 대회에 나가도 괜찮다. 이제 여러분은 다음대회를 위해 계획을 수립하고 훈련일정을 조절해야 할 시기이다.

여러분이 충분한 훈련량을 가진 경험이 많은 마라토너라면 이 420km의 연습량은 금방 채울 수 있다. 여러분의 컨디션이 최고이고 기량이 피크에 달해있다면 몇개의 대회에서 무난히 달릴 수 있을 것이다. 대회출전을 계획한다면 훈련의 주행거리를 줄이고 각 대회에서 충분히 회복해야 한다. 마라톤에서 충분히 회복하지 않고 또 다른 대회에 출전하여 좋은 기록을 겨냥한다면 여러분은 매우 심각한 부상을 초래할 수도 있다. 지속적으로 대회의 목표와 훈련을 재조정하여 여러분의 목표를 달성해 가자.

글 출처 : http://www.marathon.pe.kr/races/recovery.html