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호모러너스

마라톤 경기후의 회복은 골인지점을 통과한 바로 직후부터 시작이다.




마라톤 경기후의 회복


골인선을 통과한 후 5초동안이 다음 5분, 다음 5시간, 다음 5일, 그리고 다음 5주만큼이나 회복에 중요할수 있다.


*계속 움직여라.

골인선을 지나자마자 멈추지 말라, 긴장된 기관들이 점차로 안정된 상태로 돌아오도록 하게 하기위하여 계속 움직일 필요가 있다. "경기후 허탈현상(postrace collapse phenomeon)"을 피하기 위해서도 계속 움직여 주어야 한다. Scaff박사는 경기후 허탈현상(postrace collapse phenomeon)이란 "골인선을 잘 통과하여 너무 빨리 주저앉아서 20분 후에 열사병이나 근육경련으로 응급텐트로 가야 하는것"이라고 말한다. 때로는 혈압이 너무 떨어져서 심각한 결과를 초래할 수도 있다. 

주위를 걸어주는 것이 좋다. 걷기가 쉽지않을수도 있지만 잠시 계속 움직여주는 것은 근육을 통한 펌프작용을 계속함으로서 혈액순환을 유지시켜준다. 이것은 단기간의 회복을 도와준다. 그러나 너무 많이 움직이지 말라. 계속적인 달리기로 쿨다운하는 것은 부상의 기회만 증가시킬 뿐이다. 


*손상을 최소화 시켜라.

레이스 전이나 마찬가지로 경기 후에도 충분한 수분섭취와 탄수화물이 중요하다. 너무 빨리 다시 달리지 말라. 


*계속 마셔라

26마일을 달리면서 잃은 수 리터의 물을 즉시 계속적으로 보충해야 한다. 메시껍더라도 즉시 마시기 시작하라. 골인후 몇시간 동안은 손에 드링크를 들고 계속 마셔라. 갈증은 탈수의 정확한 척도가 되지 못한다. 당신이 원하는 것보다 더 많이 마셔라. 

일차적인 필요는 수분 보충이지만 근육에서 소모된 글리코겐도 보충해야한다. 가능한한 혈당을 정상이 되도록 하여라. 그리코겐 재충전의 가장 좋은 시간은 경기후 2시간 동안이다. 근육은 스폰지처럼 글리코겐을 흡수한다. 경기후 4 - 6시간후가 되면 그 흡수율이 떨어지기 시작한다. 영양학자들은 설탕드링크보다 과일드링크가 더 좋다고 한다. 

경기후에 맥주는 좋지않다. 맥주를 마신다면 바로 그 2배의 양의 음료를 마셔라. 


*다리를 쉬게하라.

첫 5 - 10분동안 걷고 마신다음 다리를 쉬어라. 당신의 몸이 무어라고 말하는가를 듣고 그렇게 하라. 혈류가 심장으로 가기쉽게 수평을 유지하고 발을 높여라. 경기 직후의 근육통과 뻣뻣함은 하지에 축적된 액체의 근육간 압력에 의하여 생기는 부종과 관계가 있다고 한다. 그래서 발을 높이는 것이 회복을 빠르게 할수 있다고 한다. 

부드러운 맛사지나 얼음맛사지, 찬물에 다리를 담그는 것이 도움이 될수 있다. 쉬는동안에도 음료를 계속 마셔라. 


*먹기 시작하라.

경기후 한시간 내에 고형 음식을 먹을수 있도록 한다. 과일 특히 바나나가 좋다. 소화가 잘 되고 칼륨(potassium)이 많다. 과일이나 요구르트를 권하기도 한다. 탄수화물은 시간당 몸무게 1km당 1gm (1gm/kg body wt./hr)가 필요하다. Clark는 첫 한시간에 오렌지쥬스 1컵, 바나나 1개, 요구르트 1컵을 권하고 다음 1시간에도 동일하게 반복하라고 한다.


*회복은 집에서도 계속된다.

집에 와서는 샤워하고 침대로 가라. 잠이 안와도 최소한 1 - 2시간동안은 쉬고 일어나서 더 먹어라. 경기후 3 - 4시간 후에는 앉아서 완전한 식사를 하여라. 이때도 탄수화물이 좋다. 영양학적으로 마라톤후 첫 식사는 마라톤 전 마지막 식사와 비슷해야 한다. 탄수화물에 중점을 두고 고기를 첨가한다. 


*맛사지를 고려하라.

경기후 24 - 48시간에 하는 것이 좋다. 열탕욕이나 뜨거운 물 샤워는 염증을 증가시키거나 체온을 상승시킬수 있으므로 피하라. 찬물 샤워가 좋다. 체온을 떨어뜨리고 회복을 빠르게 할 것이다.


*운동을 쉬어라.

마라톤후 그 주에는 아무것도 하지말라. 풀(pool)에 가는 것은 예외이다. 물에 들어가서 부드러운 움직임으로 팔 다리를 스트레칭하고 이완시키는 것은 근육을 편하게 할수 있다.


*서서히 훈련으로 복귀하라.

훈련으로 돌아오면 바로 너무 힘들게 또는 너무 빨리 달리지 말라. 

Seaf박사는 10%원칙을 권한다. ; 경기나 속도훈련에는 전체 마일리지(달리는 거리)의 10%이하를 써야 한다. "한 마라톤경기에 참가한후 다음 경기에 참가하거나 스피드훈련을 시작하려면 260마일(약 420km)의 훈련이 필요하다. 주당 30-40마일을 달리는 사람에게는 6 - 8주의 회복주(recorvery running)가 필요하다는 것을 의미한다. 많은 거리(high mileage)를 달리는 사람에서는 회복도 빠를 것이다.

최소한 2주 또는 3주동안은 속도주나 장거리주는 하지말라. 특히 좋은 기록으로 마라톤을 완주한 후에는 너무 빨리 서두를수 있다.

누구도(경험이 많은 선수들, 코치들, 과학자들, 전문가들 등) 마라톤 회복에 대한 정확한 공식을 제시할수는 없다.

"자연이 우리를 돌보아 준다. 시간은 마라톤에서 입은 대부분의 손상을 치유해 준다."


*Hal Higdon의 "Marathon"에서 정리하였습니다. 

항상 건강하고 즐거운 달리기 바랍니다.  


글 출처 : http://www.runningdr.co.kr/index.asp?m=2&sm=1&wuid=2648&rid=363