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호모러너스

Sub-3 달성을 위한 알맞은 페이스 #이승은 다음생의 전생



마라톤 Sub-3 달성하기는 어려운 일이다. 정말 엄청 어려운 일이다. 실제로 마라토너 선배들이 말한다. "Sub-3 이승에서는 안되고 다음 생에서나...." 하는 표현을 한다. 무척 원하지만 실제로 달성하기가 어려운 목표라서 흔히 하는 이야기다. #이승은 다음생의 전생이다. 이승이 끝나고 나면 아무것도 남지 않는다. 다음 생에서 우리가 마라토너가 된다는 보장도 없다. 그러니 되든 안 되든 살아 있는 동안 한번 도전해 볼이다. 


아마추어 마라토너의 꿈의 기록 서브-쓰리(Sub-Three). 우선 서브쓰리의 개념부터 정리해보자.

우선 sub-3는 '서브-쓰리'로 읽고, 영문표현은 sub three hours의 약자로 서브(sub)는 접두어로 [이하, 아래, 부(副),~보(補)]의 정도로 해석할 수 있다. sub-way(지하철), sub-marine(잠수함) 등에서의 sub와 같은 의미로 보면 되겠다. 서브-3 달림이의 정확한 영문표현은 'sub three hour marathoner'로 표기한다. He is working on a sub-three-hour marathon(그는 마라톤 서브-3를 달성하기위해 훈련중이다)과 같이 표현하기도 한다.


three-hours가 '세시간'을 의미하므로 sub-three는 '3시간 이내', '3시간 이하' 정도로 해석할 수 있겠다. 즉 풀코스마라톤을 3시간이내(2시간대)로 달리는 주자를 서브-3주자로 부를 수 있다. 즉, 2시간 59분 59초 이내의 풀코스기록은 서브-3 기록이라고 할 수 있다. 'sub-4'도 같은 맥락으로 이해하면 된다. 우리 네티즌들은 이를 확대하여 'sub-3.5(3시간 30분 이내 완주), 'sub-4.5(4시간 30분 이내 완주)' 등으로 사용하기도 한다. 

(출처 : http://www.marathon.pe.kr/sub-3/whats_sub3.html)



본글을 복사한 곳 링크는 http://www.daegumarathon.com/daegu/bbs/board.php?bo_table=kor_bo30&wr_id=10  인데 아래에 보니 마라톤서브3닷컴 에서 옮긴 글임을 보았다. 출처 표기는 하고 숙지해야 겠다.


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2005년 한해에 8회의 2시간 59분대를 만들어 봤습니다. 


정신적으로 쫓겨야만 하는 2시간 59분대의 기록은 결코 바람직 하지 않은 목표 시간대입니다. 


하지만 아직 Sub-3 달성을 하지 못한 러너이시라면 무리한 목표를 설정하기 보다는 

알맞은 시간 배분으로 첫 Sub-3 달성을 이루시는것이 바람직 할것 같습니다. 


올 상반기 시합을 통한 Sub-3 달성에 필요한 페이스 배분은... 


1km / 4분 50초. 

5km / 22분. 

10km / 43분. 


하프 / 1시간 29분대 


30km / 2시간 6분 대. 

37km / 2시간 37분대.(2시간 36분대면 무조건 서브-3) 


42.195km / 2시간 59분 대 


이렇게 페이스를 맞추시면 2시간 59분대가 이루어집니다. 


- 초반 5km 페이스가 20분대라면 오버 페이스에 가깝습니다. 

5km 페이스를 21분 59초 이내로 이루기 보다는 22분 1초로 통과 하시는 것이 

후반 페이스 유지에 도움이 되리라 생각합니다. 


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참고글 


내가 생각하는 턱-3의 시간 구성은 


1km / 4분 50초. 

5km / 22분. 

10km / 43분. 


하프 / 1시간 29분대 


30km / 2시간 6분 대. 

37km / 2시간 37분대.(2시간 36분대면 무조건 서브-3) 


42.195km / 2시간 59분 대 


이렇게 페이스를 맞추어 2시간 59분대가 이루어 지는것으로 본다. 

위에 시간은 첫 서브-3 도전자에게 권하는 페이스분배이다. 


나도 욕심이 있으니 하프에서의 기록을 보고 

2시간 29분 이내가 나오면 서브-3를 위해 발악을 해 보기로 한다. 


사진을 담는다고 몸풀기나 스트레칭은 거의 없었다. 

자리 앞부분을 찾아 출발을 한다. 


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0 ~ 5km / 21분 19초 


이 구간을 22분(내지 21분 59초)으로 달리려고 했는데... 

페이스가 높지 않도록 최대한 속도를 늦추어 달렸는데 50초 정도 빠르다. 


초반 1km를 4분 35초로 달렸는데... 별로 힘듬을 몰랐고 

나를 앞서는 주자가 엄청 많다. 

그래 지나가라... 하며 아주 천천히 달리다가 3km 이후에서 속도를 조금씩 높였다. 


초반부터 상의를 탈의 하여 달려 준다. 

빨리 벗으면 아랫배가 아픈데... 오늘은 차가운 날씨를 예상하여 

배꼽에 화이텐 테잎을 발라 오늘 달리는 내내 복부 통증은 전혀 없었다. 


5 ~ 10km / 20분 25초... 41분 44초 


오늘 참가한 주자들 중에서 서브-3 주자가 100명은 훨씬 넘을것 같다. 

그들과 함께 묻혀서 달리니 바람도 피해지고, 

페이스도 안정적으로 유지가 되는데... 

생각보다 속도가 너무 빨라 후반 페이스 쳐짐이 걱정이된다. 


10 ~ 17.5km / 31분 29초... 1시간 13분 14초 


15km 지점을 확인하지 못했다. 

새신발과 새 양말을 신고 달린 것에 후회가 된다. 


발이 완전히 내것으로 달리지 못하고 

양말과 신발 깔창의 유지 부분으로 인해 미끄러움을 느끼고 있다. 

그러면서 좌측 아킬레스건에는 테이핑이 부담이 되는지 경직이 되고 있다. 


서서 테이핑을 떼려고 하다가... 

그냥 달려 준다. 



17.5 ~ 20km / 10분 35초... 1시간 23분 49초 


이제 조금씩 페이스가 떨어지는것 같은데... 

걱정이 되지만 대회장 분위기가 너무 좋아 

이들과 함께 묻혀서만 가 보자!!! 마음을 먹는다. 


선두에서 달려오는 주자들이 나무 씩씩해 보이는데... 

오늘 대회 하기에는 너무도 적합한 날씨가 아닌가 생각한다. 



20 ~ 하프 / 3분 51초... 1시간 27분 41초 


하프 통과가 29분이어도 서브-3에 대해 욕심을 내게 되는데 

27분이면 57분대까지 찍을수 있는 기록이 아닌가? 


신발과 양말 때문에 하체와 발바닥에서 신경이 많이 쓰이지만 

포기하지 말고 오늘 시합에서 차비를 건져 보자! 고 다짐을 해 본다. 



21.095km - 25km / 17분 10초... 1시간 44분 51초 


순조롭게 진행이 되는듯 하지만 

발과 하체 때문에 여간 신경이 쓰여지는것 아니다. 

다행히 윗옷을 벗어 달리고 있으니 

주로에서 고함을 질러주는 분들 덕에 힘겨움에서 벗어 날수가 있다. 



25km - 30km / 21분 46초... 2시간 6분 38초 


30km에서 7분이면 서브-3가 가능한데 

6분 38초면... 1분 벌고 있는 것이다. 


서브-3에 대해 확신을 갖고 도전을 하기로 한다. 

속도가 조금씩 쳐지는것 같지만 정신력으로 밀고 나가기로 한다. 



31km / 4분 6초... 2시간 10분 44초 


32km / 4분 19초... 2시간 15분 4초 


33km / 4분 35초... 2시간 19분 39초 


34km / 4분 10초... 2시간 23분 50초 


35km / 4분 34초... 2시간 28분 24초 


시간 계산을 해 본다. 

서브-3가 가능하다. 

그런데 속도는 다운이 되는듯 하고... 


뒤에서 발자욱 소리가 높여지고 있다. 

서브-3 페메가 무리를 이끌고 오고 있다. 

저 무리에 근접되면 나의 희망도 멀어지는데... 


36km / 4분 27초... 2시간 32분 52초 


37km / 4분 18초... 2시간 37분 11초 



37km를 36분에 들면 충분하게 서브-3가 가능한 기록이고 

37분이면 후반 페이스 조절을 잘 해 줘야 하는데... 


그래도 11초면 36분에 가까우니 설마하고... 생각을 하며 

이 무리에서 뒤떨어지지 않으려고 최대한 노력을 한다. 


38km / 4분 21초... 2시간 41분 32초 


39km / 4분 23초... 2시간 45분 55초 


40km / 4분 28초... 2시간 50분 23초 


골인지점이 가까워질수록 마음이 놓인다. 

중간에 멈칫... 좌측 대퇴부와 비복근에서 경련이 왔지만 

무사히 지나쳐 넘어 간다. 


대회 경험이 많다는 것이... 

이렇게 후반에 정신력으로 버텨주는 점일 것이다. 


오늘 만약에 서브-3를 한다면... 

목표 보다 10분을 앞당기고... 건지는 것이 아닌가 생각하며 

즐거운 상상을 하며 마지막에 최선을 다한다. 



40km - 42.195km / 9분 25초... 2시간 59분 48초 


40km 50분 통과면... 이제 서브-3 해 놓은거다. 

생각하며 달리지만... 힘겹기는 마찬가지다. 

다행히 주로에 대회에 참가한 응원하는 사람이 많아 

윗통의 장점을 최대한 살려 힘겨움을 극복 할수가 있다. 


충분히 서브-3 기록을 통과하겠지 싶었는데... 

이런... 골인 지점을 보며 달리는데 시간이 2시간 59분 50초를 넘어가고 있다. 

조금만 더 긴장을 풀었으면 서브-3가 물거품이 될뻔 했다. 

겨우... 턱쓰리를 달성 했다. 


2시간 59분대만 13번 째. 

59분은 너무 힘들어요 -.- 


출처 : 마라톤서브3닷컴 / 정두식










더욱 좋은 정보를 제공하겠습니다.~ ^^

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