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호모러너스

마라톤 풀코스 시간에 따른 페이싱 계획 참고 자료




춘천마라톤 만남의 광장 게시판 - 시간별 페이싱 계획 퍼옴.


● F그룹4시간 40분대 페이싱 계획(안)


FOLLOW ME!!!!


4시간 40분을 목표로 뛰시는 분들은 마라톤에 입문하여 풀코스를 몇 번 완주해 봤거나 처음 도전하신 분들일 것으로 생각됩니다.  저는 첫 풀코스 도전자 위주로 페이싱을 운영 할 것이며, 시간의 중압감에서 오는 오버페이스를 예방하며 정속주행으로 이끌어 목표 시간대에 골인지점까지 완주 및 골인 하실 수 있도록 최선을 다하겠습니다. 페이스메이커를 믿고 따라와 주신다면 달림이님들과 출발선에서부터 마지막 골인 시까지 고른 페이스로 오버페이스 없이 4시간 40분내에 풀코스 완주의 기쁨을 함께 누릴 수 있도록 최선을 다하겠습니다.


 페이스 구간별 배분표 입니다.

※ 풀코스 4시간 40분대 페이싱은 1km당 06분 38초의 페이스입니다.

                 

★ 출발 ~ 5km 34:30 34:30 (구간시간)  (누적시간)

그 동안 갈고 닦은 기량을 맘껏 발휘할 순간입니다. 그러나 들뜬 분위기에 휩쓸려 초반에 오버페이스는 금물입니다. 편안한 맘으로 마인드컨트롤 하면서 즐겁게 달립시다. 많은 참자자들로 인하여 출발 시 주의를 요합니다. 

★ 5km ~10km 33:10 1:07:40

이제 어느 정도 몸이 풀리고 서서히 본격적인 레이스가 시작됩니다. 그러나 아직까지는 초반. 분위기에 휩쓸려 필요 없는 에너지를 소비할 수도 있습니다. 절대 오버페이스를 하지 마시고, 여유를 가져야 하는 구간입니다.

약 7.5km지점 지나 의암댐 이곳에서 카메라가 여러분의 멋진 모습을 담기 위해 기다리고 있습니다. 멋진 모습으로 기념촬영 찰칵 내년에 표지모델로 나올지 모르니까...ㅎㅎㅎ


★ 10km ~ 15km 33:00 1:40:40

긴장감이 감돌았던 출발 지점과 초반 레이스의 초조함을 잊고 본격적인 레이스를 전개해 봅시다. 이제부터는 지금까지 훈련해 왔던 경험을 살려 페이스를 조절하며 지금까지 컨디션이 좋다고 서두르면 자칫 오버페이스에 말려드는 경우가 있으므로 주의하며 등속주행을 합니다. 주변에 응원 나온 사람들께 고맙다고 손을 흔들며 여유를 가지고 레이스에 임하시기 바랍니다. 

★ 15km ~ 20km 33:00 2:13:40

 17km지점 400m 길이의 오르막이 약간은 힘겨울 것이다. 

오르막에서는 상체를 약간 앞으로 숙이고 시야는 멀리두지 않는 편이 좋으며, 오르막과 내리막의 리듬을 탄다 생각하는 것도 심리적으로 좋은 방법이다. 약간의 오르막이 이어지는데 오른쪽의 시원한 의암호와 변화가 많은 도로를 달리면서 지루함을 달래 봅시다.


20km지점 초코파이 및 약간의 간식이 여러분을 기다리고 있습니다. 2시간을 넘게 달려서 약간의 에너지가 필요할 때 입니다. 간단하게 보충하고 계속 Go~Go~Go~~

★ 하프지점 06:20 2:20:00(하프지점 통과)

20km ~ 25km 33:00 2:46:400

 오르막과 내리막 없이 완만한 평지로 이루어져 있어 달리기에 수월할 것 입니다. 그렇다고 이 구간에서 페이스를 갑작스럽게 올린다거나 해서는 안 됩니다. 몸이 완전히 풀어진 상태이기 때문에 자신도 모르게 오버페이스의 확률이 높아지는 구간입니다.

이제 절반의 성공을 거두고 완전한 마무리를 위해 힘찬 레이스를 펼쳐야 할 구간입니다. 서서히 피로가 오기 시작하는 곳이기도 합니다. 달리면서 팔을 털어 어깨의 긴장을 풀어주면서 달리면 한결 편하게 달릴 수 있습니다.  


★ ★25km ~ 30km 33:00 3:19:40

춘천댐을 향하는 2km정도의 지루할 정도의 긴 오르막길이 이어집니다.  다시한번 마인드 컨트롤을 하면서 자신이 정해놓은 페이스를 유지할 수 있도록 집중하며 레이스를 펼칩니다.

육체와 정신적 고통이 조금씩 시작되는 시기이므로 인내심을 발휘하여야 할 때 입니다. 특히 준비가 부족했거나, 에너지의 소비가 많았던 러너들은 걷고 싶은 충동도 조금씩 생기게 된다. 하지만 본격적인 고비는30km 이후부터 시작된다는 것을 기억하고 30km지점에서 바나나로 에너지를 보충하고 다시 힘찬 출발~~~ 

★ 30km ~ 35km 33:20 3:53:00

주위에서 많이 들으셨던 "죽음의 구간"으로 마의 35Km구간입니다. ‘마라톤은 지금부터 시작이다’ 라는 굳은 의지가 필요할 때 입니다. 자신과의 싸움이 시작되는 시기로 포기하고 싶은 생각이 가끔은 자신을 괴롭히게 될 것입니다. 그렇다고 해서 너무 부담 가질 필요는 없습니다. 또 다른 나를 발견할 수 있는 곳이기도 합니다. 혹시 쥐가 나면 주로에서 벗어나 충분한 스트레칭을 한 다음 레이스에 합류하십시오. 


★ 35km ~ 40km 33:30 4:26:30

체력이 거의 바닥나 이제는 고도의 정신력으로 달려야 할 구간입니다. 

소양2교 끝부분 지친 모습을 카메라가 반깁니다. 카메라에 힘찬 모습을 담을 수 있도록 멋진 포즈로 파이팅!!! 힘!!!. 고통이 내 자신을 지배할 때마다 결승점을 통과하는 자랑스러운 모습을 상상해 보며 한발 한발 앞으로.

시간단축을 계획 하셨던 분들 중에 자신의 에너지가 남았다고 생각하시면 이 지점부터 좀 더 스펏트 하십시오. 지금부터 포기하지 않고 좀 더 피치를 올린다면 충분히 만족할 만한 결과가 있을 것입니다. 


★ 40km ~ 골인 13:30 4:40:00 

오른쪽 소양강에는 소양강처녀가 여러분을 응원해 주기 위해 언제부터 서 있습니다. 해~저문 소양강에 황혼이 질 때~~~. 소양강처녀 노래가사 한번 흥얼거리고... 소양강처녀 땡큐~~~.

이제 골인지점까지 남은 거리는 2km정도 연도의 시민들이 보내는 환호와 함성은 계속된다. 마치 ‘나’를 응원하기 위해서 나온 것 같은 착각도 해 봅시다. 자 지금부터는 골인지점에서 어떤 멎진 포즈로 대미를 장식할까 생각하며 마지막 남은 모든 열정을 다 쏟아 부으며 한발한발 힘차게 내 디디십시오. 드디어 골인~~ 무의식적으로 기록을 확인해 봅니다. 내 자신과의 싸움에서 당당하게 승리한 여러분에겐 기록은 단지 숫자에 불과할 뿐입니다. 그리고 지금 이 순간만큼은 내가 춘천마라톤의 주인공입니다. 

저를 믿고 끝까지 따라준 주자 여러분!!! 수고하셨습니다, 

춘천마라톤 풀코스 완주를 진심으로 축하드립니다.



● G그룹 4:20분 페이싱계획안 입니다 구간별페이싱계획입니다


           6;10/km로 등속주행할계획입니다

         거리------구간------누적시간

       0.5km-----30;50------0;30;50

       10.0km----30;50------1;01;40

       15.0km----30;50------1;32;30

       20.0km----30;50------2;03;20

       25,0km----30;50------2;34;10

       30.0km----30;50------3;05;00

       35.0km----30;50------3;35;50

       40.0km----30;50------4;06;40

       42,195km--13;20------4;20;00



● F그룹 4시간 페이스 


올해에도 처음부터 골인까지 이븐페이스(5분40초±5초)의 목표로 운영할 계획입니다.

페이싱 계획은 다음과 같습니다


 1km : 05:40

 5km : 28:00

10km : 56:00

15km : 1:24:00

20Km : 1:52:00

25km : 2:20:00

30km : 2:48;00

35km : 3:17:00

40km : 3:46:00

42.195km (finish) : 4:00:00


● F조 3시간40분 페이싱 운영계획


1km당 5:13초 페이스로 당일 대회에서는 전 후 반 이븐 페이스로 운영합니다. 

페이싱 계획은 다음과 같습니다.

 

출발   -   5km 0:26:05 

 5km   -  10km 0:52:09 

 10km  -  15km 1:18:13 

 15km  -  20km 1:44:17 

 20km  -  25km 2:10:21

 25km  -  30km 2:36:25 

 31km  -  35km 3:02:30 

 35km  -  40km 3:28:34 

 40km -   골인 3:40:00


●  3시간 40분 E조 

    

     1. 구간별 페이싱 계획          

         

  5Km      26:10:00     0:26:10

 10Km     25:40:00     0:51:50

 15Km     25:40:00     1:17:30

 20Km     25:40:00     1:43:10

 25Km     25:40:00     2:08:50

 30Km     26:10:00     2:35:00

 35Km     26:30:00     3:01:30

 40Km     26:30:00     3:28:00

 골인      11:40         3:39:40


● 3시간20분 페이싱계획


출발 > 10km 47‘ 24“ (47’24”)

첫 5km는 누구나 힘이 있어서 잘 달립니다. 지난 해 언덕 구간이 없어져 순조롭게 출발합니다. 5km이후 본격적인 레이스를 펼쳐야 하므로 최소 10km까지는 자신의 평상시 페이스대로 달리기를 바랍니다. 출발에서부터 대부분의 선수들이 첫 10km까지 오버페이스를 하여 후반부에 고생을 합니다. 그러므로 출발 후 10km까지는 절대로 무리하지 말고 코스가 좋아도 자신의 페이스에 맞추어 달리기 바랍니다. 



10km > 하프 53‘12“(1:39’26”)

출발에서 시작하여 15km까지는 비교적 순탄한 도로를 달릴 것입니다. 이 구간에서 선수들이 가장 많이 오버페이스를 하게됩니다. 

10km이후 완전히 몸이 풀린 상태에서 이제부터 본격적인 레이스를 펼치기 위해서 최소한 15km


지점가지는 끝까지 자신의 페이스로 가기 바랍니다. 페이스를 유지한다면 후반부에는 바로 자신이 그들을 지나가고 있을 것입니다. 

16km이후 400m에 가까운 언덕을 만나는데 이 오르막이야 말로 이번 레이스의 최대 승부처가 될 것입니다. 이곳까지는 무리하지 말고 넘어가기 바랍니다. 

고개를 숙이고 최소한의 에너지만을 소화해 내도록 하여 무사히 오르막을 지나가면 그 다음부터는 좋은 레이스를 펼칠 수 있을 것이다. 



하프 > 30km 42‘26“(2:22’12”) 

지금까지는 좋은 코스를 달려왔습니다. 반환점인 하프까지 무리하지 않고 달려왔습니다. 25km를 지나면 바로 1.2km정도의 긴 오르막을 만나게 됩니다. 

아마도 그동안 전반부에서 자신을 지나갔던 선수들을 빠르게는 여기서 만나기 시작할 것입니다.

 25km를 지나면서 1.2km는 완만한 오르막으로서 부담 갖지 말고 자신의 페이스만 살짝 줄인다는 느낌으로 꾸준하게 오르면 될 것입니다. 긴 거리이기는 하지만 결코 심장에 무리를 가 할 만큼 힘든 코스는 아닙니다. 자신의 페이스대로만 달려 왔기 때문에 여러분들은 그 페이스를 유지하여 달려도 무방하리라 여겨집니다. 


30km > 40km 47‘24“ (3:09’36”)

달림이들이 가장 힘들어하는 곳이 바로 이 구간입니다. 

평탄하면서도 일직선의 도로가 많으므로 선수들에게는 힘겨운 레이스를 펼쳐야 할 것입니다. 일직선의 평탄한 거리가 많아 선수들이 속도를 줄여갑니다. 


하지만 여러분들은 너무 걱정 마시기 바랍니다.

페이스메이커를 따라 이곳에 까지 왔지만 여기서는 더욱 페이스메이커의 힘이 필요한 구간입니다. 의지 하면서 달리는 것도 완주에 많은 도움이 됩니다. 계속 평탄하고 긴 구간 시선은 가까이 두고 달리시길 바랍니다.

자신의 속도를 멀리 볼수록 느낄 수 없기 때문입니다. 빠른지 느린지를 잘 모릅니다. 가까운 곳을 응시하고 긍정적인 생각을 하면서 달려야 좋습니다. 




40km > 42.195km 10‘24“(3:20’00“) 

2.195km이지만 결코 짧은 거리는 아닙니다. 모두가 40km를 달려왔지만 마지막 유종의 미를 거두기 위해서는 마지막 피치를 올려야 할 때이기도 합니다. 걷고 있는 선수들도 보이고, 멀리 운동장이 보일 것입니다. 


마지막까지 결승점을 통과 골인하는 그 순간까지 최선을 다하시기 바랍니다. 

여러분들은 42,195km라는 긴 거리를 달려왔습니다. 

골인 후 정리체조를 간단하게 실시하고 다리를 풀어주면서 스트래칭도 합니다. 



● H그룹 5시간 페이스


페이싱 계획은 다음과 같습니다


 1km : 07:12

 5km : 35:30

10km :1:11:02

15Km : 1:46:32

20Km: 2:22:05

30KM : 3:33;11

35KM : 4:08:44

40km : 4:44:10

42.195km (finish) : 4:59:30


매 km마다 정확할순 없겠지만 5km단위로는 맞춰서 주행하겠습니다.

급수대에서 30초 휴식하고 20,25,30km에서는 1분 휴식 35km에서는 간단한 스트레칭후 출발하겠습니다. 


● 4시간 20분 페이스메이킹 계획


 구간별 페이싱 계획


1km 6분6초/ 1km~5km 29분38초/ 5km~10km 59분17초/ 10km~15km 1시간28분55초


15km~21.0975km 2시간5분/ 21.0975km~25km 2시간28분16초/ 25km~30km 2시간57분58초


30km~35km 3시간27분32초/ 35km~42.195km 4시간20분에 완주하겠습니다.


 


● 4시간 20분 페이스메이커 김석태 입니다.


※ 4시간 20분 레이스전략 (1Km당 6분15초)


출발 - 5km - 30분


5km - 10km - 30분 1시간


10km - 15km -30분 1시간 30분


15km - 20km -31분 2시간 1분


20km - 25km -31분 2시간 32분


25km - 30km -32분 3시간 4분


30km - 35km -32분 3시간 34분


35km - 40km -32분 4시간 6분


40km - 골인 - 18분 4시간 20분


 


(대회 참가 전 참고사항)


1) 대회전에는 음주, 흡연을 삼가 하시고, 과로를 피하셔서 대회당일 피로감으로 레이스에 부담이 되지 않도록 합니다.


2) 훈련 전후에는 반드시 스트레칭으로 컨디션을 조절 합니다.


3) 대회장 교통편을 체크하시고, 1시간 전에는 대회장에 도착하도록 합니다.


4) 운동화는 잘 세탁하거나, 새것보다 일주일 정도 착용한 신발로 준비합니다.


5) 대회 전날 밤에는 흥분감에 숙면이 잘 안 되기 때문에, 2~3일 전부터 운동량을 줄이시고 피로하지 않도록 합니다.


6) 대회2주 전부터 15km 이상 달리기를 해 주시고, 수요일 전력질주를 통해 몸의 달리기 상태를 체크하시고, 목, 금요일은 조깅과 가벼운 스트레칭으로 컨디션 조절을 해 줍니다.


7) 출발 최소 2시간 전 식사(찰밥, 약식, 찰떡, 밥, 빵, 고구마 등)를 마칩니다.


8) 대회 시 피부 쏠림방지(겨드랑이, 사타구니, 젖꼭지)를 위해 반창고, 바셀린 등을 준비합니다.


9) 레이스 후 체온보호를 위해서 보온외투, 수건 등으로 준비합니다.


10) 준비물 점검


배번호, 칩, 시계(목표시간대를 구간별로 메모지에 적어 붙이면 좋음), 대화안내책자, 코스도, 유니폼, 옷핀, 썬크림, 바셀린, 속옷, 겉옷, 양발, 용돈 등


 


(대회 도중과 대회 직후 유의사항)


1) 내리막 주로에서는 일부러 보폭을 크게 벌리려고 하지 않음을 주의해야 합니다. 과도한 보폭의 확장과 자세의 부조화는 레이스 후반부 체력의 급격한 저하 또는 부상의 요인이 되기도 합니다.


2) 달리기 도중 쥐가 나면 바늘로 찔러 피를 내지 말고(근육의 손상이나 화농균 감염위험), 속도를 줄이면서 상태에 따라 주로 옆으로 나와 부위별로 스트레칭과 마사지를 해 주시고, 그래도 안 될 경우 주위의 도우미에게 도움을 청합니다.


3) 대회완주 후에는 걷기와 마무리 운동, 스트레칭, 마사지 등을 실시하고 체온유지를 해 줍니다.


빵이나 우유, 바나나, 음료수 등을 섭취하여 소모된 영양분을 보충하시고, 체력이 고갈된 상태임으로 음주는 삼가 하시는 것이 좋습니다.


부족하나마 목표하신 것을 성취하시는데 참고가 되었으면 합니다.


대회당일 밝고 건강한 모습으로 뵙겠습니다.


 


● 4시간 20분 페이스


매 km당 6분 10초의 페이스를 유지하면서 일관성 있게 달릴 것이며, 탄력성 있게 운영할 계획입니다.


구간별 페이싱 운영은 다음과 같습니다.


구간별 구간시간 누적시간


5km 30:45 0:30:45

10km 30:45 1:01:30

15km 30:45 1:32:15

20km 30:45 2:03:00

25km 30:45 2:33:45

30km 30:45 3:04:30

35km 30:45 3:35:15

40km 30:45 4:06:00

42.195lm 13:40 4:19:40



 ● 4시간20분 페이스메이커 김광섭 운영계획(안)

 

평균적인 등속은 유지하되 전반에는 언덕부분을 감안 저속형으로 진행하여 후반의 체력안배를 돕도록 진행 하겠습니다. 전반적인 등속형으로 기본적인 페이스는 1km당 6분15초입니다.


*전반은 km당 6분 15초대를 유지하고, 중.후반부는 6분 10초에서 6분15초대를 탄력적으로 유지하면서 오르막부분 내리막부분을 탄력적으로 운용해서 성공적인 레이싱이 될수있도록 이끌겠습니다.


페이싱 계획


○ 구 간-------구간시간-------누적시간

- 05.0km-------0:30:49---------0:30:49

- 10.0km-------0:30:49---------1:01:38

- 15.0km-------0:30:48---------1:32:26

- 20.0km-------0:30:49---------2:03:15

- 하 프------------------------2:10:00

- 25.0km-------0:30:48---------2:34:03

- 30.0km-------0:30:49---------3:04:52

- 35.0km-------0:30:48---------3:35:40

- 40.0km-------0:30:49---------4:06:29

- 42.2km-------0:13:31---------4:20:00


● 페이스 구간별 배분표 입니다.


★ 구간 제한시간 주행시간


1km 6분

1km~5km 29분38초

5km~10km 59분17초

10km~15km 1시간28분55초

15km~21.0975km 2시간5분

21.0975km~25km 2시간28분16초

25km~30km 2시간57분58초

30km~35km 3시간27분32초

35km~42.195km 4시간20분

 


2) 대회 참가시 유의사항 입니다.


 


☆대회 참가전 주의사항입니다.


 


◎ 대회 1주일전 음주(흡연은 기본적으로)를 삼가하시기 바랍니다.


사전 에너지 고갈 및몸을 지치게 만들어 대회당일 사고 위험을 가중시킬 수 있습니다.


(간, 폐, 심장등 심폐혈관계의 피로로 레이스에 부담을 줍니다.)


 


◎ 대회일 2∼3일전부터 과로하지 않으시기를 바랍니다. 심장과 간에 무리를 주어 안전사고 위험성을 증대 시킬 수 있습니다.


 


◎ 훈련기간 동안의 연습전후 부상 방지 및 몸 컨디션 조절을 위해 충분한 스트레칭을 실시하시기 바랍니다.


 


◎ 대회 입고 달릴 복장(옷, 모자 등)은 날씨를 감안하시어 몸을 보호해 주고, 땀을 빨리 발산하며, 간편한 옷, 모자등을 사전에 준비하시기 바랍니다..


 


◎ 대회당일 집결지 교통편 등을 사전 체크하시고. 더욱 철저히 하시기 바랍니다, 대회 당일 1시간 정도 일찍 도착하시어 여유를 가지시고, 몸을 풀어 주시기 바람니다.


 


◎ 달리기에 있어 무엇보다도 중요한 것은 운동화입니다. 어떤 사람은 새 운동화를 신고 뛰다가 발에 많은 부상을 입는 경우를 가끔 볼 수가 있습니다. 운동화는 우선 자기 발에 맞는것으로 골라야 합니다.길이는 신었을 때 발가락 끝과 신발사이가 손가락 하나정도 들어가는정도면 좋고, 폭은 발이 조이지 않을 정도로, 아치부분이 발에 맞아야 합니다. 그리고 공기가 잘 통하고, 발바닥 쿠션이 좋고 두툼한 마라톤화나 조깅화를 준비 합니다. 더 중요한 것은 새운동화는 반드시 길을 들여야 착용하여야 한다는 것입니다. 대회 착용할 신발은 최소 1주일전부터 착용하여 컨디션을 조절하도록 합니다.


 


◎ 대회일이 토요일로 전일 저녁은 보통 잠을 설치게 되는 경우가 있습니다. 따라서, 하루전인 금요일 저녁에 충분한 수면과 휴식을 취하는 것이 좋습니다. (목요일, 금요일의 과도한훈련을 피하시고 간단한 조깅과 스트레칭 정도로 훈련을 마무리하시기 바랍니다.) 


◎ 대회 참가 2주일 전에 단거리 및 중거리(10km,20km정도 이상)를 달려주고, 1주일 전부터는 컨디션조절을 위한 마무리 준비를 하시기 바랍니다.


수요일에는 전력주를 통하여 몸의 달리기 상태를 체크하고, 목,금요일에는 가벼운 조깅과 스트레칭을 실시합니다. 


◎ 대회 2일 전까지는 근육이 뭉쳐진 부위가 없도록 근육 마사지와 맨소래담로션등으로 근육의 충분한 피로를 풀어주시기 바랍니다. 


◎ 최소한 출발 3시간전까지는 충분한 식사를 마치도록 합니다. 음식은 찹쌀, 약식, 밥,찹쌀떡, 고구마 등 위에 부담을 주지 않고 소화가 잘되는 음식을 섭취하면 됩니다. 


◎ 대회에서 달리다보면 사타구니, 젖꼭지, 겨드랑이 등의 쓸림 현상으로 레이스 실패의 경험을 하는데, 이를 방지하기 위하여 사타구니, 겨드랑이 등에는 바세린을 바르고 젖꼭지는 반창고(밴드)를 꼭 부치시기 바랍니다. 


◎ 대회 출발 30분전까지 대회장 인근에서의 간단한 조깅으로 땀을 낸 후, 체조와 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어줍니다. 


◎ 대회중 용변에 의해 레이스의 실패가 될 수 있습니다. 물 섭취를 많이 하다보면 과포화로 소변을 자주 볼 수 있습니다.


출발 30분전까지 용변을 충분히 마무리 하시는 것이 좋습니다.(집결지로 이동전에 집에서 충분히 용변을 보신 후 출발하시는 방법이 가장 좋습니다.)


◎ 레이스 중 허기짐으로 달리시기 어려울 때, 파워젤, 초코렛, 영양갱, 사탕등 에너지 보충제등을 속주머니에 넣고 달리실 수 있습니다. 


◎ 레이스 이후 체온저하 및 감기예방을 위하여 보온용 외투 및 수건등을 준비하시어 물품보관을 하시기 바랍니다.


◎ 시계(타임체크 가능), 대회안내책자, 코스지도, 유니폼, 배번 및 옷핀, 마라톤 칩, 썬크림, 바셀린, 레이스 후 갈아입을 옷(속옷, 겉옷), 양말등은 대회 전날 저녁까지 미리 준비하신 후 대회당일 지참하시고 대회장 집결지로 가급적 대중교통을 이용하여 이동하시기 바랍니다.


☆대회 참가중 주의사항입니다.


◎ 달리기중의 호흡 방법


호흡은 특별한 방법이 없으며 입과 코를 이용하여 가장 편안한 상태로 자연스럽게 호흡하시면 됩니다. 보통은 입을 가볍게 벌린 채 코와 입으로 동시 호흡방법이 편안합니다.


◎ 급수 요령


물 마시는 방법으로는 물 컵을 잡으면 먼저 한곳을 눌러 찌그러뜨리면서 레이스 속도를 줄이면서 천천히, 조금씩 마시는 방법으로 기도의 호흡에 방해되지 않도록 마셔야 합니다.


◎ 구간별 음료 배치 안내


5km 구간별 주어지는 물 또는 이온음료는 매 5km 구간마다 적은양이나마 반드시 마시기 바랍니다. 다소 싸늘한 날씨로 물을 먹고 싶은 마음이 없을 수도 있으나, 후반부의 갈증혹은 탈진 현상으로 레이스가 어려울 수 있다는 점을 감안하여 적은 량이라도 철저히 섭취하시기 바랍니다.


◎ 간식 섭취요령


레이스중 간식을 섭취하므로써 달리기로 소진된 에너지와 허기짐을 해결할 수 있고, 힘을 얻어 달리는 데 보탬이 됩니다. 그러나, 너무 많은 양을 섭취하면 위에 부담을 주어 레이스에 따른 소화능력 저하로 음식물의 출렁거림으로 구토 증상이 나타날 수 있음을 주의하시어 적당량의 간식을 섭취하시기 바랍니다.


◎ 시선 관리요령


시선은 지나치는 주로의 가까운 곳을 보면서 주로 좌우측에서의 시민의 응원과 행사를 보면서 지루함을 덜 수 있습니다. 특히, 이번 대회는 가을의의 시원한 바람을 만끽할 수 대회로서 레이스의 피로가 훨씬 덜 하리라 생각됩니다.


◎ 오르막 오르는 요령


오르막은 누구나 힘드는 구간입니다. 그렇지만 뛰는 자세에 따라 효율이 달라집니다. 먼저, 상체를 앞으로 숙이고, 보폭은 짧게, 무릎은 약간 구부린 자세로, 팔은 전후로 힘차게 흔들면서 발 뒤꿈치를 살짝 들어올리면 보다 쉽게 올라갈 수 있습니다.


◎ 내리막 달리기 요령


팔과 발놀림의 페이스는 유지하되 발의 보폭이 벌어지는 대로 힘들이지 않는 정도로 하여 발을 멀리, 몸의 무게중심이 빨리 앞으로 전진하도록 하고, 무릎의 충격을 적게하기 위하여 무릎이 굽혀진 상태로 발이 디디도록 하여 오르막의 늦어진 스피드를 회복하도록 합니다.이때, 일부러 보폭을 크게 벌리려고 하지 않음을 주의해야 합니다. 내리막 주로에서의 과도한 보폭의 확장과 자세의 부조화는 레이스 후반부 체력의 급격한 저하 또는 부상의 요인이 되기도 합니다.


◎ 달리는 도중 쥐가 났을때


달리기중 쥐가 날 경우 날카로운 핀, 옷핀(번호판 고정핀 포함), 칼등으로 쥐난


부위를 찌르시는 분들이 계시는데, 이방법은 검증이 안된 방법으로 상처의 감염을 초래할수 있으므로, 가급적이면 이 방법을 사용치 마시고, 주로 한쪽으로 나가셔서 잠시 휴식하시면서 본인 또는 주위 도우미에게 요청하여 쥐가난 다리부위를 맛사지하여 주시고, 피가 체내에서 순환 되도록 하고, 다리를 들어 올려 발목을 꺽어주어 피가 잘 흐르도록 스트레칭 또는 자극을 주시기 바람니다, 근육의 긴장이 풀리면 한동안 휴식을 취한 후 레이스 속도를 줄여 서서히 달리기를 시작하시기 바람니다.


☆대회 참가후 주의사항입니다.


◎ 결승점을 통과한후에는 반드시 마무리 운동 및 스트레칭을 실시해 주시기 바랍니다.


◎ 대회 종료후에는 체온저하가 발생할 수 있사오니 결승점 통과후 바로 체온보호에 유의하시기 바랍니다.


◎ 대회후 지나친 음주는 피로회복에 도움을 주지 않고, 완주로 인하여 피로가 누적된 간기능을 해칠수 있으므로 절대 삼가하시기 바랍니다.


◎ 냉수에 몸을 담구어 뜨거워진 몸을 식히고, 늘어난 근육을 마사지 하시면 피로회복에 좋은것 같습니다.



● 4시간20분 페이스메이커


구간별 페이싱 운영계획


거리 구간시간 누적시간


5km 30:47 30:47


10km 30:46 1:01:33


15km 30:46 1:32:19


20km 30:46 2:03:05


25km 30:46 2:33:51


30km 30:46 3:04:37


35km 30:46 3:35:23


40km 30:50 4:06:13


finish 13:27 4:19:40


 


● 주로 운영계획


페이싱 전략은 km당 6분 10초 페이스로 달림이 여러분들과 함께 처음부터 골인까지 정속 주행으로 즐겁고 안전하게 달릴 수 있도록 노력하겠습니다.


춘천댐 오르막 구간과 32km 지점 오르막 구간에서는 구령을 붙여가며 오르막길을 주자들과 같이 호흡을 맞추어 갈 것이며 많은 호응 부탁드립니다.


 구간별 페이스 운영계획 ( km당 / 6' 10" )


구간별 구간시간 / 누적시간


출 발 ~ 05km 30:49 / 0:30:49


05km ~ 10km 30:49 / 1:01:38


10km ~ 15km 30:49 / 1:32:27


15km ~ 20km 30:49 / 2:03:16


20km ~ 25km 30:49 / 2:34:05


25km ~ 30km 30:49 / 3:04:54


30km ~ 35km 30:49 / 3:35:43


35km ~ 40km 30:49 / 4:06:32


40km ~ 골 인 13:28 / 4:20:00


※남은 기간 몸 관리 잘 하시고 대회 날 최상의 컨디션으로 뵙길 바랍니다.



● 이름 : 권영수  출발그룹 : F  4:20분


 

 구간별 시간배분


구 간------(구간 계획)----누적 계획


5 km--------(31분)--------31분


10 km-------(31분)--------1:02분


15 km-------(31분)--------1:33분


20 km-------(31분)--------2:04분


25 km-------(30분)--------2:34분


30 km-------(30분)--------3:04분


35 km-------(31분)--------3:35분


40 km-------(32분)--------4:07분


42 km-------(13분)--------4:20분



● 4:20분 4시간 페이싱계획


1. 이름 : 주용규  출발그룹 : E



페이스메이커 운영계획(4:00/주용규) 


1km당 ~5:42로 이븐페이스로 운영하겠습니다.


 5km 0:28:27


 10km 0:56:53


 15km 1:25:19


 20km 1:53:45


 25km 2:22:12


 30km 2:50:38


 35km 3:19:04


 40km 3:47:30


 3:59:59


 


●  4:00분대 4:00분대 이름 : 김종우  출발그룹 : G


■ 페이싱 운영 시간 계획


1km당 기본페이스:5분45초대


 구 간  구간시간   누적시간


00KM ~ 05KM 28:20 0:28:20


 05KM ~ 10KM 28:20 0:56:40


 10KM ~ 15KM 28:20 1:25:00


 15KM ~ 20KM 28:20 1:53:20


 20KM ~ 25KM 28:20 2:21:40


 25KM ~ 30KM 28:20 2:50:00


 30KM ~ 35KM 28:30 3:18:30


 35KM ~ 40KM 28:30 3:46:30


 40KM ~ 골인 13:10 4:00:00


  

●  이름 : 임치원  출발그룹 : F                                                                                                             


구간별 페이싱 계획안


- 구간별 정상 운영시간 : 5'42"/km 를 기준으로 계획함


 


구간별 구간시간 5km구간시간 누적시간


05km 5'50" 29'10" 29'10"


10km 5'40" 28'20" 57'30"


15km 5'40" 28'20" 1:25'50"


20km 5'35" 27'55" 1:53'45"


25km 5'40" 28'20" 2:22'05"


30km 5'40" 28'20" 2:50'25"


35km 5'35" 27'55" 3:18'20"


40km 5'35" 27'55" 3:46'15"


02km 5'50" 11'40" 3:57'55"


195m 0'68" 00'68" 3:59'03"


●  이름 : 진명선  출발그룹 : D


 4시간 페이스메이커 운영계획


거리 누계시간 구간시간 km당 페이스


5 0:28:29 0:28:29 0:05:42


10 0:56:52 0:28:23 0:05:40


15 1:25:02 0:28:10 0:05:37


20 1:53:12 0:28:10 0:05:37


25 2:21:32 0:28:20 0:05:37


30 2:49:41 0:28:10 0:05:37


35 3:18:15 0:28:34 0:05:40


40 3:46:59 0:28:44 0:05:43


F 3:59:40 0:12:41 0:05:47


 


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5. 이름 : 김철호  출발그룹 : G


 


구간별 페이스 운영계획 ( km/5:42 )


구간별 구간시간 / 누적시간


05Km 28:27 / 0:28:27


10Km 28:27 / 0:56:53


15Km 28:27 / 1:25:20


20Km 28:27 / 1:53:46


25Km 28:27 / 2:22:12


30Km 28:27 / 2:50:39


35Km 28:27 / 3:19:05


40Km 28:27 / 3:47:31


골인 12:29 / 4:00:00


 



 


1. 페이스는 거의 동일하게 운영하겠지만 처음 출발시 많은 달림이들과의 부딛힘과 흥분으로 사고가 발생할수 있고 오버페이스를


 


할수있으므로 출발~2km까지는 5초정도 늦을수 있습니다.


 


2. 2km이후부터는 레이스가 정상적으로 펼쳐지면 후반이후 페이스가 떨어질수 있으므로 매km당 2~3초정도 페이스를 올려서 운영하는등


 


페이스를 조절하겠습니다. 하지만 운영계획대로 거의 페이스를 유지하겠습니다.


 


3. 지방에서 오시는분들이 많으므로 식사가 문제가 될수있으므로 아침은 꼭 드시고 레이스에 임해주세요. 마지막 피니쉬라인을 통과 할려면


 


꼭 필요합니다.


 


4. 파워젤은 만약 아침식사를 못하신분은 반드시 출발전 하나 드시고 매 10~12km마다 하나씩 3개정도 드시면 충분합니다.


 


식사하신분들은 15km, 25km, 35km에 하나씩 드시면 충분합니다. 단 각 개인마다 차이가 있으므로 파워젤 드시는 구간은 알아서 결정하시고


 


이 부분은 참고하시기 바랍니다.


 


5. 대회일까지 규칙적인 연습과 충분한 영양을 섭취하시면서 충분한 수면을 취하시고 건강하게 달림이분들을 뵙겠습니다. 화이팅 하십시요.


 


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6. 이름 : 김기수  출발그룹 : E


 



4시간페메는 썹4를 달성하시려는 마라톤메니아님들의 길잡이라고 생각합니다.


목표달성을 위해서 1km에 5분40초 페이스로 이븐하게 맞추도록 하겠습니다.


 


5km 28분20초


10km 56분40초


20km 1시간53분20초


half 1시간59분33초


30km 2시간50분


40km 3시간36분40초


finish 3시간 39분06초


이상입니다.


 


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7. 이름 : 김인선  출발그룹 : F


●성명:김인선


●소속:군포시청/광화문마라톤모임/마라돈세상


●페이싱횟수:55회


●풀완주횟수:95회


●풀최고기록:3시간20분00초


●하프횟수:227


●하프최고기록:1시간31분18초


●손전화:010-8254-5060


●주소:경기 안산시 단원구 백운동 벽산(아) 110동 101호


●옷사이즈:100


●신페소생술및 자동세동기 교육이수


 


 


●구간별 페이싱 계획안


전체 구간을 5.42초/km 로 이븐페이스를 원칙으로하되 약간의 탄력을주어


1~2km 초반과 27~29km지점 오르막은 5:50~6:00 로 운영하여 오버페이스를 하지


않토록 할 계획이며 나머지 구간은 5:40초 등속으로 운영할 계획입니다.



4:00 페메 구간별 페이스 운영계획 ( km/5:42 )


구간별 구간시간 / 누적시간


05Km 28:50 / 0:28:50


10Km 28:20 / 0:57:10


15Km 28:20 / 1:25:30


20Km 28:20 / 1:53:50


25Km 28:20 / 2:22:10


30Km 28:50 / 2:51:00


35Km 28:20 / 3:19:20


40Km 28:20 / 3:47:40


골인 12:20 / 4:00:00


 


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8. 이름 : 유연호  출발그룹 : C


안녕하십니까?


 


4시간 00분 페이스메이커를 하게 된 유 연 호입니다.


 


가을의 전설 과 춘천조선일보춘천마라톤 열 한 번째 페메자봉을, 공지천교에서 가을단풍과 쪽빛 의암호 의 경관을 보면서 여러분과 함께 마음껏 달리게 되어 기쁘게 생각합니다.


 


1. 전략을 소개하겠습니다.


 


처음부터 끝까지 키로 당 5분 40초에 맞춰 달리겠습니다.


 


매 5키로 구간마다 28분20초 넘지 않겠습니다.


 


급수 대에서는 약간씩 지체할 수 있습니다.


 


출발시간이 오전 09시 이므로 아침식사는 06시 전 에 하시기 바랍니다.


 


출발 1시간 전에는 커피나 물을 드시고 꼭 화장실을 다녀오십시오.


 


후반 체력유지에 파워 젤이나 영양갱 등 한 두개 준비하셨다가 30km 지점에서 드십시오


 


도착후에는


 


42.195km 내 내 혹사한 다리의 근육, 아킬레스건과 다리의 각 관절 등은 정리운동 후 이완시켜 주는 것이 매우 중요합니다.


 


그런 후에 전신에 걸쳐 스트레칭을 합니다. 특히 등과 허리도 빼놓지 않고 스트레칭을 해줍니다.


 


통증부위에는 얼음찜질이 효과적이지만, 대회 참여 기간에는 준비하기가 어려운 상황이니 대신 냉각스프레이 등을 준비하는 것이 현명 할 것입니다.


 


집으로 돌아가서는 사우나보다는 냉온 요법으로 목욕을 해주는 것이 좋습니다.


 


이 때 냉-온-냉-온을 하되 역시 온탕에서 끝내주는 것이 좋습니다.


 


이렇게 하면 피로회복에 큰 도움이 될 것입니다.


 


욕심을 버리고 그 연습한 만큼 성실히 대회에 임한다면 부상 없이 목표하신 것을 이룰 수 있을 겁니다.


 


후반부 어려움에 도달하셨을 때 힘을 실어 드리겠습니다.


 


꾸준한 훈련만이 완주를 보장합니다.


 


대회 당일 주로에서 뵙겠습니다.


 


2. 구간별 페이싱 계획


거리 (km)


구간시간


누적시간


출발 ~ 05km


28:20


28:20


05km ~ 10km


28:20


56:40


10km ~ 15km


28:20


1:25:00


15km ~ 20km


28:20


1:53:20


20km ~ 25km


28:20


2:21:40


25km ~ 30km


28:20


2:50:00


30km ~ 35km


28:20


3:18:20


35km ~ 40km


28:30


3:46:50


40km ~ 골인


12:40


3:59:30


 


가을의 전설 같이 즐겨봅시다.


 


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9. 이름 : 오길환  출발그룹 : C


4:00  페이싱 계획안


 


  이번대회 참가한 주자들이 춘천의 가을을 마음껏 누릴수 있기를 기대하며

  평탄한 주로가 대부분인 관계로 1km 당 5'40" ~ 5'45"페이스로 

  이븐 페이스를 운용하는것을 원칙으로 하며 약간은 탄력적으로 운영하겠습니다.


 


  

구간별 페이스 운영계획 ( km/5:42 )



구간별  구간시간 / 누적시간



05Km     28:27   / 0:28:27 

10Km     28:27   / 0:56:53 

15Km     28:27   / 1:25:20 

20Km     28:27   / 1:53:46 

25Km     28:27   / 2:22:12 

30Km     28:27   / 2:50:39 

35Km     28:27   / 3:19:05 

40Km     28:27   / 3:47:30

골인      12:20   / 3:59:50


 

●이름 : 황영진  출발그룹 : H 

 


황영진 4시간 페이스메이커 운영계획


키로당 00:05:46초


총03:59:59초  페이스 분배


km                  구간기록


1키로             00:05:46초


5키로             00:28:26초


10키로           00:56:55초


15키로           01:25:22초


20키로           01:53:51초


하프              01:59:59초


25키로           02:22:20초


30키로           02:50:49초


35키로           03:19:18초


40키로           03:47:42초


42.195           03:59:59초



● 이름 : 김성민  출발그룹 : D


 < 4시간 페이스메이커 운영계획>


  10월 29일 아침에 뵙도록 하겠습니다.

 구간별 페이싱계획 아래와 같습니다.

            00~05Km    28:20 / 0:28:20 

            05~10Km    28:20 / 0:56:40 

            10~15Km    28:10 / 1:24:50 

            15~20Km    28:10 / 1:53:00 

            20~25Km    28:20 / 2:21:20 

            25~30Km    28:20 / 2:49:40 

            30~35Km    28:30 / 3:18:10 

            35~40Km    28:30 / 3:46:40 

             40~골인     13:00 / 3:59:40


 

●  이름 : 이광복  출발그룹 : H


4시간 페이스메이커 이광복입니다.

 

<구간별 시간 배분표> 


구간 구간시간 누적시간


0-5km 00:28‘23“ 00:28’23”


5-10 00:28‘25“ 00:56’48”


10-15 00:28‘23“ 01:25’11”


15-20 00:28‘26“ 01:53’37”


20-25 00:28‘26“ 02:22’03”


25-30 00:28‘26“ 02:50’29”


30-35 00“28‘25” 03:18’54“


35-40 00:28‘26“ 03:47’20”


40-골인 00:12‘10“ 03:59’30”



이미지 출처 : http://www.insightofgscaltex.com/?p=73678




더욱 좋은 정보를 제공하겠습니다.~ ^^

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