명상하는 뇌, 뇌를 재구성하는 과학적 마음 훈련

 

 

 

위스콘신 대학교의 리처드 데이비드슨 연구팀은 과학적으로 입증되지 않거나 증거 불충분한 ‘명상의 효과’에 대해 하나씩 철저하게 검증해나간다. 결과는 다음과 같다.

 

① 명상은 스트레스 반응성을 감소시키고 회복탄력성을 향상한다. 예를 들어, 30시간의 MBSR 훈련은 (스트레스에 의해 활성화되는) 편도체의 활성을 저하시켰고, 장기간의 명상 수련은 (편도체 활성도를 제어하는) 전전두피질과 편도체 사이의 연결성을 증가시켰다.

 

② 명상은 연민심을 증진하고 연민 행동으로 나아갈 수 있게 이끈다. 연민 명상을 8시간만 해도 타인의 고통을 줄이는 데 도움이 되는 행동을 촉진하는 ‘공감적 관심’이 증가했다.

 

③ 명상은 주의력 훈련의 핵심이기도 하다. 명상 경험이 전혀 없는 사람들을 대상으로 마음 챙김 명상 강의를 하고 매일 10분씩 집에서 수련하도록 한 결과, 주의력 및 기억력이 두드러지게 향상되었다.

 

④ 명상은 자아에 대한 집착을 줄인다. 아무것도 하지 않는 동안에도 우리의 뇌는 바쁘게 돌아가는데, 이때 마음의 모든 활동이 ‘나’에게 초점이 맞춰진다. 즉 불안을 부추기거나 자신을 괴롭히는 생각을 하게 된다. 명상은 뇌의 이러한 영역을 억제하여 자기 자신에 대한 과도한 집착을 줄여준다.

 

⑤ 명상은 신체 건강 증진을 도모한다. MBSR은 친염증성 단백질인 사이토카인과 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 줄임으로써 염증성 질환에 긍정적 효과를 보였고, 명상가들에게는 노화 속도를 늦추는 효소인 텔로머레이즈가 활성·증진되었다.

 

⑥ 명상은 정신 질환 완화에도 효과적이다. 47개 연구에 대한 메타분석에서 우울증 및 불안 장애, 트라우마(특히 PTSD)를 치료하는 데 명상이 효과적인 것으로 나타났다. 

 

 

명상의 효과

 

 

곧바로 전기 신호의 극적인 폭발이 또 일어났다. 밍규르는 완벽한 부동자세를 취하고 있었다. 휴식기에 있다가 명상에 들어갔지만, 그의 자세에서 눈에 띄는 변화는 없었다. 그러나 모니터는 이전과 마찬가지로 뇌파의 급증을 보여주고 있었다. 밍규르가 연민 명상을 하라는 지시를 받을 때마다 이 패턴이 반복되었다. 이것을 본 연구원들은 깜짝 놀라 아무 말도 하지 못한 채 서로를 쳐다보았다. 이처럼 강한 활성은 그동안 ‘일반인’을 대상으로 연구하면서 한 번도 보지 못했기 때문이었다. p. 322

 

명상과 돈벌이의 결합은 강매, 실망, 심지어 스캔들과 같은 유감스러운 이력으로 이어지는 지름길이다. 명상을 팔기 위해 과학적 연구를 완전히 오도하거나, 의심스러운 주장을 하거나, 왜곡하는 일이 너무나 빈번하게 일어나고 있다. (…) 이런 주장들은 견고한 과학적 발견에 의해 타당성이 입증된 것일까? 그럴 수도 있고 아닐 수도 있다. 중요한 것은 ‘아닐 수 있다’는 사실이 너무 쉽게 간과되고 만다는 것이다. p. 26-27

 

변성된 특성에 대한 우리의 관심은 단순히 건강한 스펙트럼에만 머물지 않는다. 그 너머에 있는 훨씬 더 유익한 영역, 즉 존재의 건강한 특성들을 향하고 있다. 평정심과 연민심같이 극도로 긍정적인 변성된 특성을 얻는 것이 명상 전통에서 마음을 훈련하는 목적이다. 매우 긍정적인 이 영역을 이 책에서 우리는 ‘변성된 특성(Altered Traits)’이라는 용어로 표현하고 있다. 더 공식적으로 말하자면, 변성된 특성은 의도적인 마음 훈련에서 비롯되고, 뇌의 변화를 수반하는 사고·감정·행동의 지속적이고 유익한 특성을 나타낸다. p. 90-91

 

이런 데이터는 명상 수련법을 찾고 있는 이들에게 과장되게 명상 효과를 주장하는 것을 경계하라는 경고다. 그리고 과학계에는 명상 연구를 설계할 때 좀 더 정밀을 기해야 한다고 주의를 촉구한다. 이런저런 종류의 명상을 수련하는 사람들이 아무것도 하지 않는 대조군에 비해 개선 효과를 보였다는 연구 결과가 명상 자체의 효과를 의미하지는 않는다. 그러나 아마도 명상의 효과에 대한 연구에서 여전히 사용되는 가장 일반적인 패러다임일 것이다. p. 122

 

선을 배우는 사람들 중에서 가장 경험이 많은 사람들은 통제할 수 있는 수준 이상의 통증을 견뎌낼 수 있었을 뿐 아니라, 통증이 계속되는 동안 집행·평가·감정과 관련된 영역들의 활동이 저하됐다. 원래 이 영역들은 우리가 극심한 스트레스를 받고 있을 때 활동이 활발해지는 게 일반적이다. 따라서 그들의 뇌는 “아파!”라고 평가를 내리는 집행 센터 회로와 “뜨거워!”라고 물리적 통증을 감지하는 회로 사이의 연결이 끊어진 것처럼 보인다. p. 149

 

대개 명상의 이점들은 점진적으로 서서히 나타나지만, 연민 명상의 경우는 스트레스 상황에서 빠르게 회복하는 것처럼 비교적 쉽게 찾아온다. 아이들이 언어를 배우는 속도에서 볼 수 있듯, 연민심을 기를 때 특정 기술을 체화할 수 있게 프로그램화된 생물학적 준비성이 우리에게 있는 게 아닌가 싶다. 아마 우리가 다른 모든 포유류와 공유하는 뇌의 보살핌 회로가 큰 몫을 할 것이다. 특히 이 회로들은 단기간의 연민 훈련만으로도 한결 강해진다. p. 178

 

인지과학자들에게 엄청나게 놀라운 결과였다. 그동안 학계는 주의 점멸이 선천적인 것이라 어떤 훈련을 해도 줄어들지 않을 거라 믿어왔기 때문이다. 일단 이 연구 결과가 과학계에 알려지자, 독일의 한 연구팀은 명상이 나이 들면서 나타나는 주의 점멸 악화도 상쇄할 수 있을지 질문을 던졌다. 주의 점멸은 나이가 들어감에 따라 점점 더 자주 나타나고, 그로 인해 인지 간의 간격이 점점 더 길어지는 것이 일반적이다. 연구 결과, 상쇄 가능하다는 답이 나왔다. p. 211

 

“인지과학자들에게 엄청나게 놀라운 결과였다. ‘주의 점멸’이 선천적인 것이라, 어떤 훈련을 해도 줄어들지 않을 거라 믿어왔기 때문이다. (…) 주의 점멸은 나이가 들어감에 따라 점점 더 자주 나타나고, 그로 인해 인지 간의 간격이 점점 더 길어지는 것이 일반적이다. 연구 결과, 상쇄 가능하다는 답이 나왔다. ‘열린 주시’를 정기적으로 수련한 명상가들은 노화에 따른 주의 점멸이 일반인들처럼 악화되지 않았고, 심지어 젊은 층이 대다수인 다른 그룹보다 실험 결과가 더 좋았다.” p. 211

 

매일 집에서 35분 이상 ‘마음 챙김에 기반한 스트레스 완화 프로그램’ 수련을 한 사람은 ‘건강 증진 프로그램’ 훈련을 한 사람들에 비해 홍반을 유발하는 단백질인 친염증성 사이토카인 수치가 더 많이 감소되었다. 흥미롭게도 이러한 결과는, 존 카밧진과 일부 피부 전문가들이 사이토카인에 의해 악화되는 건선증 치료의 속도를 높이는 데 MBSR이 도움이 될 수 있다고 밝힌 연구 결과를 뒷받침한다. p. 258

 

“흥미롭게도, 장기 명상가들은 검사를 받기 전 그냥 휴식을 취하고 있는 동안에도 마음 챙김 수련 중에 나타나는 것과 똑같이 디폴트 모드 회로와의 연결성이 감소되는 현상을 보였다. 명상을 하는 동안뿐만 아니라 일상에서도 의도적으로 마음 챙김 수련을 하는 증거라 볼 수 있다. 이처럼 비명상가들에 비해 연결성이 줄어든다는 사실은 이스라엘의 뇌 연구자들이 평균 9,000시간의 수련 경험이 있는 장기 마음 챙김 명상가들을 대상으로 실험한 연구에서도 동일하게 발견되었다.” p. 239 

 

명상 과정에서 접하는 ‘어두운 밤’에 대한 이야기가 늘 이렇게 깔끔하게 마무리되지는 않는다. 명상 센터를 떠난 후로도 오랫동안 계속될 수 있다. 명상의 수많은 긍정적인 효과가 훨씬 더 널리 알려져 있다 보니, 어두운 밤을 경험하는 몇몇 사람은 자신이 상처받고 있다는 것을 이해하거나 믿지 못한다. 너무나도 빈번한 일이지만 심리치료사들도 거의 도움이 되지 못한다. p. 299

 

마음속에서 답이 떠오르는 순간, 뇌는 즉각적으로 감마파를 폭발시킨다. 짧은 순간에 각각의 피질에서 나오는 감마파가 동시에 진동한다. 창의적 통찰에서 오는 감마파는 일반적으로 수행자들에게서 볼 수 있었던 것처럼 1분이나 지속되지 않는다. 대부분 5분의 1초 이하로 지속될 뿐이다. p. 340

 

변성된 특성은 우리의 본성에 추가된 것일까, 아니면 늘 거기에 존재하던 측면들이 드러난 것일까? 현재 명상 과학의 발전 수준에서는 어느 쪽이 맞는지 가늠하기 어렵다. 하지만 원래 존재하던 측면이 드러났음을 보여주는 과학적 발견들이 등장하고 있다. p. 387

 

우리는 운동을 집중적으로 하면 근육이 더 많이 생기고 지구력이 좋아지는 반면, 운동을 중단하면 숨이 차고 군살이 늘면서 예전으로 돌아간다는 것을 알고 있다. 이는 내면 운동인 명상과 그로 인한 마음과 뇌의 변화에도 똑같이 적용된다. 뇌가 운동으로 좋아지는 근육과 같다면 뇌를 위한 피트니스 프로그램, 즉 정신 훈련 프로그램이 있어야 하지 않을까? p. 408  

 

 

[도서] 명상하는 뇌