아주 작은 습관의 힘 요약 제임스 클리어 저

 

 

아주 작은 습관의 힘, Atomic Habits 제임스 클리어 저 

 

남자는 달리는 사람이고 평생 운동러가 되려는 사람이다. 친절한 사람이고 다른 사람과 다투지 않고 잘 지내기를 바라는 사람이다. 스마트하게 일하고 시간을 소중하게 여기는 사람이다. 독서가이면서 음악을 좋아하는 사람이다. 우리가 하는 모든 행동은 자신의 정체성을 나타낼 뿐만 아니라 자신이 어떤 사람인지 증명하고 반영한다. 의식하든, 의식하지 않든 자신이 어떤 사람인지 스스로 믿는 대로 행동한다.

 

습관을 바꾸기 어려운 이유는 대부분 사람은 자신이 얻고자 하는 것에 초점을 맞춰 습관을 변화시키려고 한다. 이런 태도는 결과 중심의 습관을 형성한다. 좋은 습관을 유지하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 한다. 이는 내가 어떤 사람이 되고 싶은지에 집중하는 데서 시작한다. 스스로를 바라보는 방식을 바꾸지 않고는 아무것도 변하지 않음을 깨달아야 한다. 모든 시스템 혹은 습관의 기저에는 일련의 믿음과 가정들로 이뤄진 정체성이 깔려 있다. 근본적인 믿음이 변화하지 않는다면 습관을 바꾸기란 무척이나 어렵다. 진정한 행동의 변화는 정체성 변화에 달려있다. 

 

전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려 둔다. 편할 때만 명상을 하고, 글을 쓰고, 운동하는 사람이 되어선 안된다. 기분이 영 아닐 때조차 행동한다. 즐겁지 않더라도 계속할 방법을 찾는다. 어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야 한다.

 

 

좋은 습관을 만드는 법

 

첫 번째 법칙, 분명하게 만들어라

 

1. 습관 점수표를 활용하라. 현재 습관을 써보고 그것들을 인식하라

2. 실행 의도를 이용하라. ‘나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.’

3. 습관 쌓기를 이용하라. ‘[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.’

4. 환경을 디자인하라. 좋은 습관의 신호를 분명하게, 눈에 보이게 만들어라.

 

두 번째 법칙, 매력적으로 만들어라

 

1. 유혹 묶기를 이용하라. ‘하고 싶은 행동’을 ‘해야 하는 행동’과 짝지어라.

2. 당신이 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가라.

3. 동기부여 의식을 만들어라. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 뭔가를 하라.

 

세 번째 법칙, 하기 쉽게 만들어라

 

1. 마찰을 줄여라. 당신과 좋은 습관 사이의 단계들을 줄여라.

2. 환경을 갖춰라. 좋은 습관이 더 일어나기 쉽게 환경을 준비하라.

3. 결정적 순간을 완전히 체득하라. 거대한 영향을 가져올 작은 선택들을 강화하라.

4. 2분 규칙을 이용하라. 2분 또는 그 이하로 실행할 수 있을 때까지 습관을 축소하라.

5 습관을 자동화하라. 미래 행동을 이끌어내는 기술과 장치에 투자하라.

 

네 번째 법칙, 만족스럽게 만들어라

 

1. 강화 요인을 이용하라. 습관을 완수하면 즉시 스스로 보상하라.

2. ‘아무것도 하지 않는 것’을 즐겨라. 나쁜 습관을 피할 수 있는 방법을 고안하라.

3. 습관 추적을 하라. 습관 추적을 계속하고 흐름을 깨뜨리지 마라.

4. 두 번 거르지 마라. 한 번 걸렀을 때 즉시 궤도로 돌아가라. 

 

나쁜 습관을 버리는 법

 

첫 번째 법칙 보이지 않게 만들어라

 

1. 신호에 노출되는 횟수를 줄여라. 주변 환경에서 나쁜 습관을 유발하는 신호를 제거하라.

 

두 번째 법칙 매력적이지 않게 만들어라

 

1. 마인드 세트를 재구축하라. 나쁜 습관을 피했을 때 얻을 이득에 초점을 맞춰라.

 

세 번째 법칙 하기 어렵게 만들어라

 

1. 마찰을 증가시켜라. 당신과 나쁜 습관 사이의 단계들을 늘려라.

2. 이행 장치를 이용하라. 당신에게 이득이 될 습관으로 미래 선택들을 제한하라.

 

네 번째 법칙 불만족스러운 것으로 만들어라

 

1. 책임감 있는 파트너를 찾아라. 누군가에게 당신의 행동을 감시해달라고 부탁하라.

2. 습관 계약을 하라. 나쁜 습관의 대가를 공적이고 고통스러운 것으로 만들어라. 

 

 

중요한 내용 요약

 

내가 진일보하게 된 단 한 가지 방법이자 내가 선택한 유일한 방법은 작은 일에서 시작한다는 것이다. 이후 내 사업을 시작하고, 이 책을 쓰기까지도 내 전략은 한결같았다.

 

쪼개서 생각해보고 딱 1퍼센트만 개선해보라. 그것들이 모이면 상당한 발전이 이뤄질 것이다. 내 전략의 전반적인 원칙은 바로 이런 관점에 따라 세워졌다.

 

결과는 그동안의 습관이 쌓인 것이다. 순자산은 그동안의 경제적 습관이 쌓인 결과다. 몸무게는 그동안의 식습관이 쌓인 결과이고, 지식은 그동안의 학습 습관이 쌓인 결과다. 방 안의 잡동사니들은 그동안의 청소 습관이 쌓인 결과다. 우리는 우리가 반복해서 했던 일의 결과를 얻는다.

 

당신은 매달 버는 것보다 덜 쓰는가? 매주 체육관에 가는가? 매일 책을 읽거나 새로운 것을 배우고 있는가? 이런 작은 분투가 우리의 미래를 규정한다.

 

한 번의 특별한 경험은 그 영향력이 서서히 사라지지만, 습관은 시간과 함께 그 영향력이 더욱 강화된다. 즉, 습관은 정체성을 형성하는 가장 큰 증거가 되는 것이다.

 

이는 점진적인 진화다. 아주 작은 노력 하나, 완전히 변하겠다고 결심하는 것만으로 우리는 변화하지 않는다. 우리는 조금씩, 매일매일, 하나하나씩 변화한다. 자아는 아주 미세하게 지속적으로 진화해나간다.

 

습관에 시간과 장소를 부여하라. 시간과 장소를 명확히 제시하라. 이를 충분히 반복하면 '왜'라는 의문을 품지 않고 적시에 적정한 일을 하게 될 것이다.

 

새로운 습관을 세울 때 자신에게 이득이 되는 행동과 연결시킬 수 있기 때문이다. 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아 올리는 것이다. 이것이 습관 쌓기 habit stacking다.

 

나쁜 습관을 버리고 싶다면 첫 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집어라. 보이지 않게 하라. 습관이 한번 형성되면 그것을 잊기란 거의 불가능하다. 자제력이 극도로 높은 사람들은 유혹적인 환경에서 시간을 덜 보낸다. 저항하기보다는 피하는 편이 쉽다. 나쁜 습관을 제거하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다. 자제력은 단기적 전략이지, 장기적 전략이 아니다.

 

새로운 습관이 뭔가에 도전하는 것과 같은 기분이 들어선 안 된다. 그에 따른 행동이 도전적인 것이 될 수는 있지만 첫 시작 2분은 쉬워야 한다. 우리가 원하는 것은 우리를 생산적인 길로 자연스럽게 이끌어주는 ‘습관 관문’이다.

 

하지만 결정의 순간이 왔을 때 대개는 즉시적 만족감을 주는 것에 압도된다. 더 건강하거나 부유하거나 행복한 ‘미래의 나’를 위한 선택을 하지 않는다. 배부르고, 맘대로 하고, 노는 것을 원하는 ‘현재의 나’를 위한 선택을 한다. 행동에서 얻을 수 있는 즐거움이 즉시적일수록, 장기적인 목적을 따를지 말지 더욱 의심하게 된다.

 

두 번 거르지 마라. 하루 걸렀다면 가급적 빨리 궤도로 되돌아가라.

 

좋은 습관을 만드는 법

 

성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다. 그리고 스포츠든 비즈니스든 분야에 최적화된 습관이 존재한다. 우리의 태생적 성향과 능력이 어떤 습관과 일치할 때, 우리는 더 수월하게 그 일을 해낼 수 있고 만족감도 커서 그 일을 계속하게 된다

 

친화력이 있는 사람들은 친절하고 배려심이 있으며 온화하다. 이들은 태생적으로 옥시토신 수준이 높은 경향이 있는데 이 호르몬은 사회적 유대를 맺는 데 중요한 역할을 한다.

 

책을 더 많이 읽고 싶다면 혹시 논픽션보다 끈적끈적한 로맨스 소설이 취향에 더 맞는다는 걸 알게 되어도 당황하지 마라. 뭐든 당신이 끌리는 것을 읽어라(계속 《해리 포터》만 읽고 싶을 때 나 역시 그렇게 했다). 모두가 해야 한다고 말하는 습관을 세울 필요는 없다. 자신에게 가장 잘 맞는 습관을 골라라. 가장 대중적인 습관을 고르지 않아도 된다.

 

더 나아지는 것만으로는 승자가 될 수 없을 때, 달라짐으로써 승자가 될 수 있다. 자신이 가진 기술들을 조합하면 경쟁 수준을 낮추고 두각을 드러내기가 더 쉬워진다.

 

‘특화’specialization는 나쁜 유전자들의 습격을 극복하는 강력한 방법이다. 특정한 기술을 더 잘 습득할수록 다른 사람들이 당신과 경쟁하기는 더욱 어려워진다. 대개 보디빌더들은 팔씨름 선수들보다 강하지만 팔씨름 대회에서는 그들을 이기지 못한다. 팔씨름 챔피언은 그 종목에 특화된 강점을 가지고 있기 때문이다. 우리들 대부분이 재능을 타고나지 못했다 할지라도 범위를 많이 좁히면 그 분야에서 최고가 될 수 있다.

 

체육관에 있는 근육질 트레이너가 유전자는 더 우수할 가능성이 있다. 하지만 당신이 그와 똑같은 횟수로 운동하지 않는다면 당신이 유전자의 축복을 더 많이 받고 있거나 덜 받고 있다고 말할 수 없다. 당신이 대단하다고 여기는 사람들만큼 열심히 일해보기 전까지는 그들의 성공이 행운 덕분이라고 말하지 마라.

 

성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다.

 

자신에게 맞는 습관을 선택해야 그것을 쌓는 과정이 쉬워진다. 자신에게 맞지 않는 습관을 선택하면 삶이 고달파진다.

 

우리 대부분이 동기를 계속 유지하는 것조차 힘들어하는데 마틴 같은 사람들은 어떻게 계속 자신의 습관을 유지해나갈 수 있었던 걸까? 유머를 연습하든, 만화를 그리든, 기타를 연주하든 어떻게 해야 습관을 잃지 않고 계속해서 할 수 있을까? 과학자들은 수년간 이 문제를 연구하고 있는데 지금까지 많은 것이 밝혀졌지만 그중에서도 지속적으로 확인되는 내용 하나가 있다. 바로 동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 ‘관리 가능한 수준의 어려운’ 일을 하는 것이라는 사실이다.

 

골디락스 법칙이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워서도 안 되며 지나치게 쉬워서도 안 된다. 딱 들어맞아야 한다. 골디락스 법칙

 

성공한 사람들은 바닥이 보이지 않을 만큼 열정이 무한대로 있으리라고 생각하기 때문이다. 그러나 코치는 실제로 성공한 사람들 역시 우리처럼 동기가 일어나지 않는 걸 느낀다고 말했다. 단지 이들은 지루함을 느끼는 대신 동기가 일어날 방법을 계속해서 찾는 게 차이라고 했다.

 

성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 습관이 일상이 되면 흥미와 만족감이 줄어든다. 지루해지는 것이다. 누구나 어떤 일에 대한 동기를 느꼈을 때 그 일을 할 수 있다. 차이를 만들어내는 건 그 일이 흥미롭지 않을 때도 계속해나가는 능력이다.

 

숙고와 복기는 모든 습관에서 장기적 증진을 돕는다. 실수를 깨닫게 해 주고, 실력을 향상하는 경로가 어떤 것인지 숙고할 수 있게 해 주기 때문이다. 이런 숙고가 없이는 변명거리를 만들어내고, 합리화하고, 스스로에게 거짓말을 할 수 있다. 우리는 어제와 비교해 더 나아졌는지 또는 더 나빠졌는지 결정하는 기준을 가지고 있지 않다.

 

주기적 숙고와 복기는 적당한 거리에서 거울 속의 자신을 보는 것과 같다. 큰 그림을 놓치지 않고 필요한 변화들을 볼 수 있다. 봉우리와 골짜기 하나하나에 사로잡히지 말고, 전체 산세를 보도록 하라. 마지막으로, 숙고와 복기는 행동 변화의 가장 중요한 측면 하나를 다시 떠올릴 수 있는 최상의 시기를 제공한다. 바로 정체성이다.

 

하나의 믿음이 나를 규정하게 둘수록 삶에서 도전을 맞닥뜨릴 때 적응하는 능력이 줄어든다

 

습관은 수많은 이득을 가져다주지만, 반대로 우리를 이전의 사고와 행동에 가두기도 한다. 세상이 바뀌고 있을 때조차도 말이다. 세상의 모든 것은 영구하지 않다. 삶은 끊임없이 변화하고, 그리하여 우리는 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다. 자기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다.

 

습관의 긍정적인 측면은 일부러 생각하지 않고 어떤 일을 할 수 있게 해 준다는 것이다. 부정적인 측면은 작은 실수들에 주의를 기울이지 않게 된다는 것이다.

 

습관 + 의도적인 실행 = 숙련.

 

숙고와 복기는 자신의 성과를 의식적으로 생각할 수 있게 해주는 과정이다. 한 가지 정체성을 고수할수록 그것을 넘어 성장하기는 힘들다.

 

이것은 꾸준한 과정이다. 결승선은 없다. 영원히 통하는 해결책도 없다. 발전할 방법을 찾고 있다면 다음번 정체기가 올 때까지 네 가지 행동 변화 법칙을 교대로 반복하라. ‘분명하게 만들어라.’ ‘매력적으로 만들어라.’ ‘하기 쉽게 만들어라.’ ‘만족스럽게 만들어라.’ 한 회, 한 회 반복한다. 늘 1퍼센트 더 나아지기 위해 다음 방법을 찾아라. 이것이 아주 작은 습관의 힘이다. 변화는 미미하다. 하지만 결과는 상상 그 이상이다.

 

호기심이 있는 것이 똑똑한 것보다 낫다. 동기와 호기심이 있는 게 똑똑한 것보다 중요하다. 그것이 행동을 이끌기 때문이다

 

습관은 복리로 작용한다. 매일매일 1퍼센트씩 나아지는 것은 장기적인 관점에서 매우 중요하다.

 

습관은 양날의 검이다. 우리에게 도움이 될 수도 있고, 우리를 좌절시킬 수도 있다. 매일의 사소한 일들이 얼마나 근본적인 것인지를 이해해야 한다.

 

중대한 변화의 순간이 올 때까지 작은 변화들은 별다른 차이를 만들어내지 못하는 듯 보인다. 과정들이 쌓여 강력한 결과가 나타나기까지는 시간이 걸린다. 인내심을 가져라.

 

더 나은 결과를 바란다면 목표를 세우는 것은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라. 목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 낮춰라.

 

습관은 자동적으로 실행될 때까지 여러 번 반복한 행동이다. 습관의 궁극적인 목적은 적은 에너지와 노력으로 인생의 문제들을 해결하는 것이다. 모든 습관은 신호, 열망, 반응, 보상의 네 단계의 피드백 순환으로 쪼개어 살펴볼 수 있다.

 

습관이 자동화되면 그 일을 하는 데 주의를 기울이지 않게 된다. 행동 변화 과정은 인식에서 시작한다. 습관을 변화시키기 전에 먼저 습관을 인식해야 한다. 확인하고 외치는 것은 행위를 말로 표현함으로써 무의식적 습관을 의식적인 단계로 끌어올린다. 즉, 인지 수준을 높여준다.

 

습관은 모두 신호에서 시작된다. 그리고 우리는 두드러진 신호에 더 잘 집중하는 경향이 있다. 자신의 주변 환경에 좋은 습관을 불러일으키는 신호들을 눈에 잘 띄게 배치하라.

 

습관은 한 가지 촉매로 형성되기보다는 행위를 둘러싼 전체 맥락과 점차적으로 관계를 맺는다. 그리고 이 맥락이 신호가 된다. 새로운 환경에서 새로운 습관을 만들기 쉽다. 과거의 신호들과 맞서 싸우지 않아도 되기 때문이다.

 

기회가 매력적일수록 습관이 형성되기 쉽다. 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 도파민이 분비되면 어떤 행동을 하겠다는 동기도 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상의 성취가 아니라 보상에 대한 예측이다. 예측이 커질수록 도파민도 더욱 많이 분비된다.

 

어떤 행동이 매력적으로 느껴지느냐는 자신이 속한 문화가 결정한다. 우리는 자신이 속한 문화가 인정하고 칭찬하는 습관들을 받아들이길 원한다. 무리에 소속되고 싶어 하는 강한 욕망을 가지고 있기 때문이다. 더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법은 내가 원하는 행동이 일반적 행동인 문화, 내가 이미 하고 있는 일이 그 집단의 행동인 문화에 합류하는 것이다.

 

무리의 일반적인 행동은 종종 개인이 욕망하는 행동을 제압하기도 한다. 대부분의 경우 우리는 홀로 옳은 길을 따르기보다 무리와 함께 잘못된 길을 택한다. 어떤 행위가 인정, 존경, 칭찬을 가져다주면 우리는 그 행위에 매력을 느낀다.

 

신호가 같아도 각자의 예측에 따라 좋은 습관이 나타날 수도, 나쁜 습관이 나타날 수도 있다. 나쁜 습관을 하지 않았을 때의 이득을 생각하면 더 이상 나쁜 습관을 지속하고 싶지 않다.

 

습관은 긍정적인 느낌과 연관될 때 매력적인 것이 되고, 부정적인 느낌과 연관될 때 매력적이지 않은 것이 된다. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 당신이 좋아하는 일을 할 수 있게 해주는 동기부여 의식을 만들어라.

 

가장 효율적인 학습 형태는 실행이다. 계획 세우기가 아니다. 실행하는 데 초점을 맞춰라. 움직임에 맞추지 마라. 습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다. 습관을 형성하는 데 들인 시간보다 그 습관을 실행한 횟수가 더 중요하다.

 

인간의 행동은 최소 노력의 법칙을 따른다. 우리는 원래 노력이 가장 적게 드는 선택지에 끌린다. 제대로 된 일을 가능한 한 쉽게 할 수 있는 환경을 만들어라. 좋은 행동들과 관련된 마찰을 줄여라. 마찰이 적어지면 습관을 만들기가 쉬워진다. 나쁜 행동과 관련된 마찰을 늘려라. 마찰이 커지면 습관을 지속하기가 어려워진다.

 

중요한 행동을 더 쉽게 할 수 있도록 환경을 마련하라. 습관은 몇 초 안에 완전히 형성되며 이후 몇 분 또는 몇 시간 동안 행동에 지속적으로 영향을 미칠 수 있다. 많은 습관들이 결정적 순간에 일어난다. 이는 도로 분기점을 선택하는 것과 같다. 이 결정적 순간들은 우리가 생산적인 하루를 보낼지, 비생산적인 하루를 보낼지를 결정한다.

 

2분 규칙은 새로운 습관을 시작할 때 2분 이하로 하는 것이다.

 

더 좋은 매트리스를 구입하거나 자동출금 적금 계좌에 가입하는 등 일회성 선택들은 하나의 행동이지만 미래의 습관을 자동화하고, 시간이 지남에 따라 더 큰 보상을 가져온다. 습관을 자동화하는 기계적 장치들은 올바른 행동이 일어나도록 해주는 믿을 만하고 효율적인 수단이다.

 

경험이 만족스러우면 그 행동을 반복하는 경향이 커진다. 인간의 뇌는 지연된 보상보다 즉시적인 보상에 우선순위를 부여하는 방향으로 진화했다. 행동 변화의 가장 기본 법칙은 이렇다. ‘즉시적인 보상이 있는 행동은 반복된다. 즉시적인 어려움이 있는 행동은 잘하지 않게 된다.’

 

나쁜 습관의 경험이 고통스럽거나 불만족스럽다면 덜 반복하게 된다. 습관 계약은 어떤 행동에 사회적 대가를 치르게 하는 방식이다. 약속을 어겼을 때 그 대가는 공적이고, 고통을 주는 것이어야 한다.

 

유전자는 쉽게 변하는 것이 아니다. 이 말은 유전자가 친화적인 환경에 놓이면 강력한 이점이 되지만 그렇지 않은 환경에서는 심각한 결함으로 작용한다는 것이다. 우리가 타고난 재능과 부합하는 행동이 습관으로 구축하기 쉽다. 자신에게 가장 잘 맞는 습관들을 선택하라. 자신의 강점이 잘 발휘될 게임을 선택하라. 그런 게임을 찾을 수 없다면 스스로 만들어라.

 

유전자는 노력할 필요성까지 없애지는 않는다. 오히려 유전자는 노력을 명확하게 해 준다. 그리고 우리가 어떤 일에 노력을 쏟아야 하는지 알려준다.

 

 

아주 작은 습관의 힘 제임스 클리어