모든 상황은 변한다. 마라톤 대회가 열리는 방식과 접수에 대한 것들도 많이 변했다. 남자는 전혀 불만이 없는데 이곳저곳에서 불평의 목소리가 나온다. 어쨌든 러너에게는 달리는 자체가 천국이니까 아무래도 좋다.
2024년 서울 마라톤(동아마라톤)을 준비하는 훈련을 시작한다. 성자재자에게 부탁해 훈련 일정표를 받았다. 시간은 흐르는 대로 흐르는데 달리면 일 년이 쏜살같이 흐른다. 메이저 대회인 서울마라톤과 춘천마라톤 대회 참가 3개월 전에 훈련을 시작하고, 중간에 고구려 마라톤, 서울 하프 마라톤, 공주 백제 마라톤 대회를 다녀오면 한 해의 마라톤 일정이 모두 끝난다.
어제는 이마트 8층 내과에 가서 금연 치료를 시작한다고 하고 니코챔스를 처방받아왔다. 복용법 설명을 듣고 와서 오전에 한 알을 먹었는데 문제는 흡연 욕구가 아니라 습관이다. 하루를 못 넘기는데 큰일이다. 나이를 먹으면 중독에서 헤어나기가 훨씬 더 어렵다. 상적동에 있을 때 2년 피지 않고 다시 흡연한 게 아주 큰일이 되었다. 남자는 아마도 잘 헤쳐나갈 것이다. 일단은 참아보기로 하고, 그 보상은 아주 나중에 다시 피는 것을 보상으로 한다.
아래 이미지로 첨부한 일정표 설명을 하자면
A조: sub3 주자나 sub3를 목표로 훈련하는 러너(풀코스 3시간 이내 완주)
B조: 330 주자나 목표로 하는 주자(풀코스 3시간 30분 이내 완주)
C조: sub4 혹은 풀코스 완주를 목표로 하는 러너(4시간 이내 풀코스 완주)
기본 훈련은 조깅으로 2km 혹은 3.2km를 달리는데, 2km를 조깅 페이스(6분 30초)로 달리고 이어서 정해진 10k를 달린다. 3.2km를 조깅으로 달리고 100미터 질주 100미터 리커버리를 4회 실행한다. 이후 본 훈련은 자신의 페이스에 맞게 9km ~ 18km 지속주를 실행한다.
인터벌 훈련은 400, 800, 1000미터를 자신의 페이스보다 약간 더 빠르게 달리고 회복하는 시간을 정확히 지켜서 실행한다. 표에는 1000미터 인터벌 훈련이고 400미터 트랙을 두 바퀴 반을 달리고 나서 200미터를 120초, 즉 2분으로 천천히 회복한다.
아래 A조 90초, B조 120초는 400미터 트랙 한 바퀴를 달리는 시간을 말하고, C조는 180 RPM(메트로놈 분당 180 틱)에 맞춰 정해진 거리를 달린다는 의미다.
3월 17일이 서울마라톤 대회일이고 중간 2월 25일 고구려 마라톤 대회에 참가해 장거리를 달린다. 훈련 일정표를 자세히 보면 대회일 일주일 전까지 점점 거리가 늘어난다. 마라톤은 자신의 페이스로 LSD long slow distance 경주를 하는 것이다. 장거리를 일정한 페이스로 달리는 것이 마라톤의 전부다.
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