달리기 지구력 향상을 위한 11가지 팁

 

더 오래 달리는 방법: 달리기 지구력 향상을 위한 11가지 팁

 

제가 지도하는 주자들은 대개 실력 향상을 위해 두 가지 주요 목표 중 하나를 염두에 둡니다. 더 빨리 달리는 것, 더 멀리 달리는 것입니다.

 

솔직히 말해서, 우리 대부분은 장기적으로 둘 다 원합니다(말장난입니다!). 첫 5km 달리기를 위한 초보자 훈련이든, 10km나 하프 마라톤으로 올라가려는 숙련된 러너든, 마라톤이나 울트라마라톤을 준비하는 러너든, 이 가이드는 여러분을 위한 것입니다.

 

러닝 코치로서 저는 운동선수들이 매일 지구력을 기르도록 돕고 있습니다. 그리고 여러분이 더 오래 달리고, 더 강해지며, 다음의 큰 목표를 향해 꾸준히 달리는 데 도움이 되는 최고의 팁을 모았습니다.

 

달리기 지구력을 안전하고 성공적으로 높이기 위한 11가지 팁을 소개합니다.

 

더 오래 달리는 방법: 최고의 훈련 팁

 

#1: 마일리지를 점진적으로 늘리세요

 

우리 몸은 새로운 활동, 특히 새로운 스포츠에 적응해야 합니다. 새로운 움직임 패턴과 근육 활성화는 누구든 다음 날 근육통을 느끼게 할 것입니다.

 

이 스포츠를 처음 시작하는 경우, 근육, 관절, 결합 조직이 달리기의 충격 스트레스에 적응하는 데 시간이 필요합니다.

 

경험이 많은 주자이지만 5km나 10km와 같이 짧은 거리에 주로 집중했다면 몸은 일반적으로 달리기에 적응되어 있을 가능성이 높습니다. 하지만 짧은 거리에서 긴 거리로 넘어가는 데도 익숙해지는 데 시간이 걸립니다.

 

달리기 경험 수준에 관계없이, 운동량을 점진적으로 늘리는 것이 달리기 지구력을 기르는 가장 안전한 방법입니다.

 

마일리지를 늘리는 데 있어 가장 흔한 경험칙은 주당 10% 이상 늘리지 않는 것입니다.

 

이는 각 주자의 상황이 다르기 때문에 엄격하고 확실한 규칙이라기보다는 지침에 가깝습니다.

 

이미 주당 상당한 마일리지를 달리고 있다면 주당 마일리지를 조금 더 점진적으로 늘려야 할 수도 있고, 새로운 주자라면 빠르게 적응한다면 조금 더 공격적으로 마일리지를 늘려야 할 수도 있습니다.

 

몇 가지 예를 들어보겠습니다.

 

새로 달리기를 시작한 사람이라면, 소파에서 5km 달리기/걷기 계획을 세울 경우, 첫째 주에 일주일에 3일씩 1분간 달리고 그다음 1분 30초간 걷는 인터벌을 해서 총 20분간 달리면 됩니다.

 

첫 주에는 걷기/달리기 계획에 따라 총 60분 동안 훈련하게 됩니다. 여기에 10%를 더하면, 다음 주에는 6분을 더 추가해서 총 66분 동안 걷기/달리기를 하게 됩니다.

 

하지만 걷기/달리기 훈련 계획을 시작할 때 첫 번째 단계는 걷는 휴식 없이 꾸준히 달리는 것으로 늘리는 것입니다.

 

따라서 일주일에 총 시간을 늘리는 대신, 각 운동에서 점차적으로 달리기 간격을 늘리고 걷기 간격을 줄여서 20분 동안 꾸준히 달릴 수 있는 지구력을 키우세요.

 

숙련된 러너라면 10% 규칙을 더 준수해도 되지만, 수준에 따라서는 이상적인 마일리지에 도달할 때까지 주당 10% 이상씩 조정할 수도 있습니다.

 

거리를 늘리고 유산소 운동 능력을 향상할 때, 훈련 계획에서 가장 큰 변화는 장거리 달리기의 범위를 넓히는 것입니다. 바로 이 부분에서 가장 눈에 띄는 거리 증가를 볼 수 있습니다.

 

회복 달리기와 속도 운동은 길이나 시간이 대체로 비슷하게 유지될 가능성이 크지만, 몇 분 더 운동할 수 있는 또 다른 방법은 워밍업과 쿨다운 시간을 늘리는 것입니다.

 

#2: 체계적인 훈련 계획을 따르세요

 

마일리지를 점진적으로 늘리려면 체계적인 훈련 프로그램을 따라야 합니다.

 

마라톤 핸드북의 훈련 계획을 활용하든 , 러닝 코치에게 당신을 위한 훈련 계획을 개발해 달라고 하든, 매일 무엇을 해야 할지 아는 것은 목표를 달성하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

훈련 계획은 신중하게 고안되어 퍼즐처럼 구성되며, Vo2 Max 간헐 훈련, 템포 달리기, 회복 달리기, 장거리 달리기, 크로스 트레이닝, 근력 훈련 세션과 같은 속도 운동을 조화시켜 성공을 향한 이상적인 길을 제시합니다.

 

러닝 코치는 각 세션을 분석하고 필요에 따라 훈련 계획을 조정해 줄 수 있어 유용합니다. 한 걸음 물러나 점진적으로 주행 거리를 늘려야 할지, 아니면 세션을 편안하게 진행하면서 속도를 높여야 할지 결정할 수 있습니다.

 

코치는 과도한 훈련을 피하는 데에도 좋은 방법입니다. 때로는 훈련 계획을 시작할 때 너무 쉽다고 느껴져, 생각보다 더 무리하고 싶어질 수 있습니다.

 

성공에 가장 좋은 방법은 훈련 계획을 따르고 점진적으로 적응하는 것입니다.

 

#3: 장기적 기반 구축

 

더 오래 달리는 가장 좋은 방법 중 하나는 더 오래 달리는 것입니다.

 

여러분의 훈련 계획에는 다양한 유형의 운동이 포함될 것입니다. 그러나 앞서 언급했듯이 달리기 지구력을 높이는 데 가장 효과적인 운동 중 하나는 장거리 달리기입니다.

 

일주일에 한 번씩 장거리 달리기를 하는 것이 가장 일반적인 일정입니다. 단, 울트라 마라톤을 위해 훈련하는 경우에는 앞으로 주말에 연달아 장거리 달리기를 해야 할 수도 있습니다.

 

장거리 달리기는 연료 공급이나 출발지와 도착지까지 운전하는 등 추가적인 물류가 필요하므로, 시간이 가장 많은 날에 장거리 달리기를 계획하는 것이 좋습니다.

 

우리의 마일리지 증가 규칙에 따르면, 과로와 소진을 피하기 위해 장거리 달리기는 주당 10% 이상 증가해서는 안 됩니다.

 

#4: 일관성을 유지하세요

 

달리기 지구력을 향상하는 데 가장 중요한 요소 중 하나는 훈련을 일관성 있게 유지하는 것입니다.

 

이럴 때 훈련 계획을 세우는 것이 중요합니다. 달력에서 매일 운동 계획을 체크하면 큰 성과를 얻을 수 있습니다.

 

물론, 늦은 밤까지 일하거나, 독감에 걸리거나, 날씨가 나쁜 등 훈련에 방해가 될 수 있는 요소들이 있을 수 있지만, 정기적으로 운동을 완료하면 지속적인 개선을 보장할 수 있습니다.

 

#5: 달리기 경제성 향상

 

이 팁은 더 빠르고 더 오래 달리는 방법에 대한 것입니다. 두 가지 효과를 얻을 수 있습니다!

 

달리는 방식은 효율성에 영향을 미칠 수 있습니다. 효율성 이 높아지면 더 적은 노력으로 더 오래 (그리고 더 빨리) 달릴 수 있습니다. 더 많은 에너지를 절약할수록 더 많은 에너지를 사용하여 더 오래 달릴 수 있습니다.

 

달리기 경제성을 개선하는 데 도움이 되는 요인으로는 달리기 자세를 개선하고 달리기 케이던스( 1분에 걷는 걸음 수)를 늘리는 것이 있습니다.

 

훈련에 스피드워크와 특정 훈련을 통합하면 두 가지 모두 개선할 수 있습니다.

 

달리는 동안 짧은 가속을 하는 스트라이드, 파트렉, 트랙 훈련은 회전율을 개선하고 달리기 자세와 자세를 다듬는 좋은 방법입니다.

 

따라서 지구력을 키우려면 길고 가벼운 달리기만 하면 되는 것처럼 보일지라도, 속도 훈련을 소홀히 하지 마세요.

 

달리기 기술에 대한 전체적인 설명과 흔히 저지르는 실수를 피하는 방법을 알고 싶다면, 우리의 YouTube 동영상을 시청해 보세요.

 

#6: 속도를 늦추세요

 

러너들이 달리기를 너무 빨리 시작하는 것은 흔한 일입니다. 몸이 따뜻해지고 컨디션이 좋을 때는 필요 이상으로 페이스를 올리기 쉽습니다. 너무 빨리 시작하면 벽에 부딪히거나 충격을 받을 위험이 있습니다.

 

특정한 속도 운동을 하지 않는 한, 가벼운 달리기와 장거리 달리기는 대화할 수 있는 속도로 해야 합니다.

 

즉, 달리는 동안 내내 말할 수 있어야 합니다. 숨이 차거나 대화를 이어가기 어려우면 속도를 늦추세요.

 

너무 빨리 시작하면 세션을 끝내지 못할 수 있고, 이는 낙담으로 이어질 수 있습니다. 처음부터 천천히 시작해서 달리기를 완주하는 것이 좋습니다.

 

처음에는 달리기 속도에 대해 걱정하지 말고 마일을 늘려가세요.

 

#7: 달리기와 삶에 활력을 불어넣는 음식 섭취

 

달리기는 신체적으로 힘든 스포츠이므로 달리기 전과 후뿐만 아니라 장거리 달리기 중과 일상의 영양 섭취를 통해서도 항상 몸에 에너지를 공급해야 합니다.

 

달리기 전 간식이나 식사는 달리기 훈련에 중요합니다. 특히 하루에 속도 운동이나 장거리 달리기를 계획했다면 더욱 그렇습니다.

 

운동 전 아침 식사나 간식의 예로는 베리, 토스트, 젤리를 곁들인 오트밀 한 그릇, 견과버터를 곁들인 베이글, 그래놀라 바 등이 있습니다.

 

60~90분 이상 지속되는 장거리 달리기는 훈련 중에도 충분한 에너지를 공급해야 합니다. 충분한 에너지를 공급하지 않으면 훈련 중 글리코겐 저장량이 고갈될 가능성이 높고, 이로 인해 기진맥진하거나, 그렇지 않으면 최상의 컨디션으로 달리지 못할 위험이 있습니다.

 

장기적인 에너지 보충 전략을 위해, 자신과 소화기관에 가장 적합한 에너지원을 찾기 위해 다양한 에너지원을 시도해 보는 것이 좋습니다. 에너지 젤, 츄어블, 또는 프레즐이나 건과일 같은 가공되지 않은 고형 식품도 좋은 선택입니다.

 

달리기 전과 달리기 중에는 탄수화물을 주요 에너지원으로 삼아 섭취하세요. 달리기 후에는 효율적인 회복을 위해 탄수화물과 단백질을 혼합하여 섭취하세요.

 

매일의 영양 섭취를 위해, 가공되지 않은 통곡물로 구성된 균형 잡힌 식단은 훈련 계획을 지원하는 데 필요한 칼로리와 영양소를 얻는 가장 좋은 방법입니다.

 

달리기 선수를 위한 탄수화물에 대한 훌륭한 가이드를 보려면 여기를 클릭하세요.

 

#8: 혼합 훈련에 크로스 트레이닝을 추가하세요

 

달리기로 인한 충격 스트레스 없이 유산소 운동 기반을 구축하려면 훈련 계획에 크로스 트레이닝 활동을 추가할 수 있습니다. 1

 

일주일에 세 번 달리는 경우(초보자 수준의 달리기 훈련 세션은 이틀에 한 번씩 해야 함), 그 사이의 이틀은 크로스 트레이닝을 하여 달리기의 높은 충격 효과를 피하면서 기본기를 계속 키울 수 있습니다.

 

달리기를 보완할 수 있는 크로스 트레이닝 활동의 예로는 엘립티컬 트레이닝, 조정, 스키 에르깅, 사이클링, 아쿠아 조깅, 수영 등이 있습니다.

 

숙련된 러너의 경우, 신체에 충격이 적거나 없는 운동을 하고 싶을 때 크로스 트레이닝은 활동적으로 회복하는 데 좋은 세션입니다.

 

#9: 더 강하게 달리고 부상 없이 달리기 위한 근력 운동

 

저는 여러분의 훈련 계획에 점점 더 많은 운동을 추가하고 있다는 것을 알고 있습니다. 하지만 달리기 코치로서 저는 선수들이 퍼포먼스를 향상하기 위해 근력 운동을 통합해야 한다고 절대적으로 주장합니다.

 

근력 운동은 당신을 더 강하고, 더 빠르고, 더 회복력 있는 주자로 만들 뿐만 아니라, 주자 무릎과 같은 달리기 관련 과사용 부상의 위험을 낮추는 데에도 도움이 됩니다.

 

훈련 중에 부상을 입으면 좌절을 겪게 되고, 휴식을 취하면 지구력을 기르는 데 더 오랜 시간이 걸릴 뿐입니다.

 

#10: 거리를 가기 위해 마음을 강화하세요

 

달리기는 신체적으로만 힘든 스포츠가 아니라 정신적으로도 힘든 스포츠입니다.

 

많은 주자들은 달리는 동안 불안감을 경험합니다. 예를 들어, 계획한 기간 동안 달릴 수 없을 것 같다는 느낌, 너무 느리게 달려서 결코 성공할 수 없을 것 같다는 느낌 등이 있습니다.

 

당신 은 충분히 강합니다. 할 수 있습니다! 시간, 인내, 헌신, 그리고 긍정적인 마음가짐만 있으면 됩니다. 긍정적인 마음을 가질수록 장거리 달리기를 향한 여정에서 더 큰 성공을 거둘 수 있습니다.

 

달리기를 즐겁게 만드는 방법을 찾으세요.

 

함께 첫 5km 또는 울트라 마라톤에 도전할 훈련 친구를 찾아보세요. 지역 러닝 클럽에 가입하여 경험 많은 러너에게 배우거나, 체력 수준이 비슷한 사람들과 함께 달리세요.

 

혼자 달려야 한다면, 좋아하는 노래로 멋진 러닝 플레이리스트를 만들거나, 듣고 싶었던 팟캐스트를 들어보세요.

 

스스로에게 동기를 부여하는 또 다른 중요한 방법은 달성 가능한 단기 및 장기 달리기 목표를 설정하는 것입니다. 참여하고 싶은 레이스나 파크런을 선택하거나, 터키 트롯이나 자선 달리기에 참여해 보세요.

 

등록하고 일정에 그 날짜를 적어두면 책임감이 생기고 목표를 달성하려는 동기가 부여됩니다.

 

진행 상황을 추적하는 것도 동기를 유지하는 좋은 방법입니다.

 

Strava와 같은 트레이닝 앱을 사용하면 몇 주, 몇 달 동안의 진행 상황을 추적할 수 있습니다. 목표 거리나 레이스에 도달할수록 거리가 점점 늘어나고 속도가 향상되는 것을 확인하세요.

 

Strava와 같은 앱을 사용하면 다른 주자와 연결하고, 지역의 경로를 검색하고, 심지어 같은 구간을 반복해서 달려서 진행 상황을 추적할 수도 있습니다.

 

고전적인 방식을 선호한다면 전자기기가 아닌 달리기 일지를 써서 달리기 여정을 기록할 수도 있습니다.

 

각 훈련 세션 후 어떤 기분인지 적어 보세요. 이는 목표 달성 시 좋은 추억이 될 뿐만 아니라, 어떤 부분이 성과 향상에 가장 효과적이었는지, 그리고 앞으로 훈련 계획에서 어떤 부분을 바꿔야 할지 파악하는 데에도 도움이 됩니다.

 

#11: 휴식일을 존중하세요

 

여러분은 달리기가 훈련 일정에서 가장 중요한 부분이라고 느낄 것입니다. 그러나 휴식과 회복도 마찬가지로 중요합니다.

 

아무리 숙련된 주자라 할지라도, 훈련 계획에서 적어도 하루는 완전한 휴식을 취해야 합니다. 그래야 정신과 몸이 휴식을 취하고 스트레스에서 회복할 수 있습니다.

 

매일 최상의 성과를 내기 위해서는 충분한 수면을 취하고, 수분을 충분히 섭취하고, 규칙적으로 스트레칭을 하고, 필요할 때는 휴식을 취해야 합니다.

 

참고문헌

• 1
  Foster, C., Hector, LL, Welsh, R., Schrager, M., Green, MA, & Snyder, AC (1995). 달리기 수행 능력에 대한 특정 훈련과 교차 훈련의 효과.  유럽 응용생리학 및 직업생리학 저널 ,  70 (4), 367–372. https://doi.org/10.1007/bf00865035
• 2
  Yamamoto, LM, Lopez, RM, Klau, JF, Casa, DJ, Kraemer, WJ, & Maresh, CM (2008). 고도로 훈련된 러너의 지구력 장거리 달리기 성과에 대한 저항 훈련의 효과: 체계적 고찰.  Journal of Strength and Conditioning Research ,  22 (6), 2036–2044. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318185f2f0