달리기 자세를 완벽하게 익히고 부상을 예방하는 방법

 

달리기 자세를 완벽하게 익히고 부상을 예방하는 방법

 

에릭 오튼은 인간의 신체와 정신의 잠재력을 탐구하는 데 평생을 바친 유명한 성과 전문가이자 달리기 코치입니다. 지난 25년 동안 에릭은 1,500m에서 240마일(약 394km)에 이르는 거리의 육상 선수를 포함하여 올림픽 선수, 프로 선수, 그리고 연령대별 선수들을 지도해 왔습니다. 에릭은 세계적인 베스트셀러 『Born to Run』 의 코치 이며, 『The Cool Impossible』 과 『Born to Run 2: The Ultimate Training Guide 』 라는 두 권의 책을 집필했습니다 .

 

귀엽게 말하고 싶지는 않지만, 곧 배우게 될 달리기 자세의 이상을 "성과"라고 표현하고 싶습니다. 왜냐하면 "형태"가 이 단어의 핵심이기 때문입니다.

 

형식이 없으면 성과도 없습니다 .

 

어떤 러너들은 폼을 연습할 필요가 없다고 주장합니다. "배우기에는 너무 진지하지 않아." , "애초에 아무도 달리는 법을 가르쳐 주지 않았어.", "수년 동안 잘 달려왔어." , "내 몸은 제자리걸음이야." 등 온갖 이유를 댑니다.

 

이해합니다. 하지만 그 생각 에 도전해 보는 건 어떨까요 ? 달리기 자세를 바꾸는 게 얼마나 기분 좋은지 직접 경험해 보세요.

 

또한, 달리기와 관련된 통증이나 부상으로 고통받고 있다면 그럴 만한 이유가 있을 겁니다. 그 근본 원인 중 하나는 보폭이 너무 크고 자세가 좋지 않기 때문일 가능성이 큽니다.

 

우리 몸은 모든 사람에게 공통된 특정한 방식으로 움직이도록 설계되어 있으며, 이 때문에 저는 달리기에는 단 하나의 "가장 좋은" 방법이 있다고 근본적으로 믿습니다.

 

네, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 달리는 데 더 타고난 재능을 가지고 있을 수 있습니다(모든 스포츠가 그렇듯이). 하지만 적절한 자세 지도를 받으면 자신의 능력을 최대한 발휘하고 가장 효율적으로 달리는 법을 배울 수 있습니다.

 

단거리 달리기 선수를 생각해 보세요 .

 

그들은 수년간 자신의 폼과 기술을 갈고닦았고, 수백 분의 1초라도 기록을 단축하기 위해 가장 미세한 움직임에 집중했습니다.

 

올림픽이나 100m 달리기가 포함된 다른 육상 경기를 보면, 모든 단거리 선수가 경주하는 동안 기본적으로 똑같은 모습을 보인다는 것을 알 수 있습니다. 출발부터 속도를 내는 순간, 그리고 결승선까지 힘차게 질주하는 순간 까지요 .

 

둘은 같은 형태를 가지고 있는데, 그 이유는 해당 스포츠에 종사하는 사람이라면 누구나 가장 효율적인 스프린트 방법이 무엇인지 명확하게 알고 있기 때문입니다.

 

하지만 마라톤이나 울트라 레이스 에 가서 선수들을 보세요. 선수들은 제각각 다른 발걸음과 생체 역학을 가지고 이리저리 움직입니다.

 

다른 어떤 스포츠도 이런 식으로 작동하지 않습니다. 테니스, 골프, 수영 - 이 모든 스포츠는 자세를 훈련의 기본으로 가르칩니다. 왜 그럴까요?

 

올바른 기술은 성과 향상으로 이어지기 때문입니다.

 

달리기도 다르지 않습니다. 올바른 발걸음, 리듬, 다리의 강직 이 부상과 성능에 어떤 영향을 미치는지 자세히 설명하는 생체역학적 연구가 있습니다.

 

하지만 성과를 개선하는 것보다 올바른 자세로 달리는 것이 더 중요하다고 생각합니다. 올바른 자세를 취하면 신체가 근육의 자연스러운 균형 상태로 훈련되어 주자로서 내딛는 모든 걸음마다 얻는 힘의 이점을 활용할 수 있기 때문입니다.

 

네, 달리기는 가장 효과적인 근력 운동 이어야 합니다. 특히 근육 뭉침이나 통증으로 어려움을 겪는 분들에게는 자세가 중요합니다. 자세를 바르게 하면 편안하게 달릴 수 있는 길로 나아갈 수 있습니다.

 

긴장은 어떤 근육은 필요 이상으로, 어떤 근육은 필요 이상으로 활동할 때 발생합니다. 올바른 자세를 유지하면 근육과 몸이 하나의 단위로 함께 움직이고 움직이도록 훈련하여 긴장을 유발하는 근육의 당김과 당기기를 없앨 수 있습니다.

 

스트레칭은 좋은데 왜 오래 지속되거나 효과가 없는지 궁금했던 적 있으신가요 ? 바로 근육을 사용하는 방식을 바꿔야 하기 때문입니다.

 

자, 좋은 소식이 있습니다. 올바른 자세를 배우는 건 쉽습니다.

 

이제 그다지 좋지 않은 소식을 전해드리겠습니다.

 

자세가 많이 바뀌는 경우, 꾸준히 좋은 자세를 유지하려면 근육 기억을 발달시켜 몸에 익히는 데 시간이 걸립니다. 숙달은 더 많은 지식으로 얻는 것이 아니라, 꾸준한 인식과 연습을 통해 얻어집니다.

 

여기가 바로 주자들이 좌절감을 느낄 수 있는 부분입니다.

 

노력과 연습이 필요하다고 해서 불가능한 것은 아닙니다. 흔히 저지르는 실수 중 하나는 연습과 근육 기억이 필요하다고 생각하는 것입니다 . 러너들은 단순히 더 연습하면 되는데 참을성이 없어지고 "더 배워야 한다"고 생각하게 됩니다.

 

따라서 경기 때문에 고강도 훈련 사이클을 하지 않을 때 이러한 변화를 시작하는 것이 가장 좋습니다. 가장 좋은 시기는 큰 경기 후 회복 중이고, 달리는 양이 적어서 인내심을 가지고 연습할 수 있는 시기입니다.

 

올바른 발차기

 

좋아요, 이제 더 이상 앉아 있지 마세요. 어서 일어나서 신발과 양말을 벗으세요. 이제 제대로 된 발차기를 배우는 게 얼마나 쉬운지 보여드릴게요.

 

제자리에서 쉬움에서 보통 강도로 달리기만 하면 됩니다. 보세요, 제대로 하셨네요. 코칭은 필요 없습니다.

 

자연스럽게 앞발이 먼저 땅에 닿는다는 것을 눈치채셨나요? 이제 제자리 달리기를 해 보세요. 발꿈치가 먼저 닿도록요... 잠깐, 그러지 마세요. 아플 거예요. 제자리 달리기를 할 때는 자연스럽게 앞발로 땅을 차게 됩니다.

 

발등이나 발꿈치로 착지하면 좋지 않은데, 앞발로 착지하면 발과 종아리의 자연적인 스프링과 탄력 에너지를 사용하기 때문입니다.

 

올바른 달리기 자세는 땅을 어떻게 딛느냐부터 시작됩니다.

 

발 앞꿈치에서 뒤꿈치까지 부드럽게 착지하는 것이 보폭의 첫 번째 안정성입니다. 엄지발가락이 지면에 닿으면 아치가 형성되어 무릎과 엉덩이의 안정적인 기반을 형성합니다.

 

발 앞부분으로 착지하면 아치, 발목, 종아리가 충격을 흡수하고 탄력 에너지를 공급하여 건강을 유지하고 앞으로 나아가는 데 도움을 줍니다. 또한 발 앞부분으로 착지하면 보폭이 너무 커지는 것을 방지하고 보폭을 더 잘 조절할 수 있습니다.

 

이것이 설득력이 없고 동기를 부여하지 않는다면, 걸음을 너무 크게 걸어서 발꿈치가 먼저 닿을 때 어떤 일이 일어나는지 이야기해 보겠습니다.

 

우리가 몸 앞으로 뻗어 발꿈치로 먼저 땅을 치면 그 다리에 엄청난 힘이 가해집니다.

 

이와 함께 대퇴사두근을 많이 단련해야 하며, 앞발에서 안정성을 얻지 못하기 때문에 발꿈치로 땅을 차서 엉덩이나 둔근을 안정시킬 수 없습니다.

 

그러면 이것은 무엇을 의미할까요?

 

대퇴사두근이 과로하게 작동하여 장딴지띠 (IT 밴드) 가 팽팽해집니다 . 엉덩이와 둔근을 제대로 안정화하지 못하면 이 근육들이 제대로 작동하지 않고 결국 휴면 상태가 되어 팽팽함을 유발합니다.

 

게다가 안정화가 잘 되지 않기 때문에 엉덩이 굽힘근이 비상 모드로 전환되어 안정화를 돕습니다.

 

그들의 역할은 단순히 다리를 들어올리는 것인데, 이제는 안정화를 위해 과로하게 움직여 엉덩이 굽힘근이 팽팽해지고, 골반이 기울어지며, 달릴 때 걸음걸이의 가동 범위가 줄어듭니다.

 

따라서 만성적인 근육 경직을 유발할 뿐만 아니라, 엉덩이와 다리의 신전 부족으로 인해 힘 생성 능력을 향상시킬 수 없어 속도와 퍼포먼스가 정체되는 상황에 직면하게 됩니다. 지면을 어떻게, 어디에 착지하느냐에 따라 악순환이 발생합니다.

 

부정적인 생각은 접어두고, 더 강한 러너가 되는 데 도움이 되는 코칭 포인트, 기술, 훈련, 그리고 해결책에 대해 알아보겠습니다. 올바른 자세란 힘을 올바르게 적용하는 것입니다.

 

전족부 인식 및 연습:

 

이 동작을 하면 앞발이 미묘하게 착지하는 느낌을 느낄 수 있습니다.

 

#1: 두 다리 포고

 

#2: 100 Up Minor 및 Major

 

코칭 포인트:

• 달릴 때는 발꿈치를 땅에 떼지 마세요. 앞발로 가볍게 착지한 후 발꿈치가 땅에 닿도록 하세요.
• 보수적으로 시작하여 한 번에 5~10분씩 달리고, 종아리 통증에 따라 점차 늘려가세요.

 

기술 및 훈련

 

이러한 연습을 통해 달리기 자세의 역학을 강화하고 근육 기억을 형성하세요.

 

#1: 실행 로그

 

#2: 높이를 위해 건너뛰기

 

코칭 포인트:

 

일반적인 실수와 주의해야 할 사항을 알아보세요.

 

#1: 일반적인 실행 양식 실수

 

유튜브 영상

 

#2: 힘의 생산

 

유튜브 영상

 

달리기 근육 기억:

• 근력 달리기: 발이 땅에 닿는 지점에 집중하며 최대한 쉽게 달리세요. 평소의 쉬운 페이스보다 마일당 2~3분 느리게 달리세요. 처음에는 5~10분씩 보수적으로 시작해서 종아리 통증 정도에 따라 점차 늘려가세요.
• 앞발의 착지력을 강화하려면 오르막길을 달리세요.

 

둔근 강화와 달리기 자세 연습을 위해 내리막길을 달리세요 .

 

운동 간식

 

런닝 폼이 자리 잡는 동안 긴장을 풀어주는 데 도움이 되는 다음 운동들을 시도해 보세요. *참고: 이 운동들은 긴장을 완전히 해소하는 해결책은 아니지만, 런닝 폼 발달을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

 

#1: 정강이 상자: 엉덩이 굽힘근과 대퇴사두근이 긴장됨.

 

유튜브 영상

 

#2: 3 포인트 크랩: 엉덩이 굽힘근, 대퇴사두근, 어깨 가동성이 긴장됩니다.

 

유튜브 영상

 

#3: 스트레이트 레그 베어 크롤: 허벅지 뒷부분과 종아리 근육 강화

 

유튜브 영상

 

강하게 달려라, 자유롭게 달려라. 

 

 

사진 제공: 에릭 오튼

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