엘리트 러너들의 달리기에서 효율적인 기술

 

엘리트 러너들은 효율적인 기술로 돋보인다. 과학은 그들의 자세를 모방하는 방법을 보여준다 걸음걸이를 간단히 조정하면 더 빠르고 효율적으로 달리는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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엘리트 러너들은 초인적인 모습을 보일 수도 있습니다. 발이 가벼워 보이면서도 믿을 수 없을 만큼 빠른 구간을 기록하죠. 하지만 그들과 우리 사이의 가장 큰 차이점은 마법이 아니라 역학에 있습니다.

 

장거리 경주를 본 적이 있다면, 가장 빠른 주자들이 겉보기에 별 어려움 없이 보폭을 좁히는 반면, 그 뒤를 따르는 느린 주자들은 힘겹게 달리는 모습을 보셨을 겁니다 . 그리고 두 집단이 미묘하지만 중요한 방식으로 서로 다른 움직임을 보인다는 것은 굳이 과학적 연구 없이도 알 수 있을 것입니다.

 

가장 큰 차이점은 엘리트 러너들이 효율성을 극대화 하고 불필요한 동작을 최소화하기 위해 자세를 미세하게 조정했다는 것입니다 . 올림픽 예선 기록을 쫓지는 않더라도 프로 선수들처럼 움직이도록 몸을 단련 할 수 있습니다 . 즉, 더 부드럽고, 빠르고, 경제적인 달리기를 할 수 있고, 심지어 새로운 개인 최고 기록까지 달성할 수 있습니다.

 

모든 것은 더 강한 종아리에서 시작됩니다

 

스탠퍼드 대학교 생체공학, 기계공학, 정형외과 교수이자 우 차이 인간 수행 연합(Wu Tsai Human Performance Alliance) 소장 인 스콧 델프 는 과학자들이 러너의 지면 반발력을 측정할 때 "상향 및 전방 추진력에 가장 큰 영향을 미치는 근육은 비복근과 가자미근, 즉 종아리 근육입니다. "라고 말합니다 . 종아리 근육은 발바닥 굽힘, 즉 발을 지면에서 아래로 밀어내는 보행 주기 동작에서 중요한 역할을 합니다.

 

증거: 연구자들이 훈련된 대학 선수와 일반 선수를 비교했을 때, 전자 그룹이 후자 그룹보다 발목에서 더 많은 힘을 생성하는 것으로 나타났으며, 이는 Frontiers in Sports and Active Living 에 2023년에 발표된 연구 에 따른 것으로, 더 빠른 속도에 기여했습니다.

 

속도가 느리거나 경험이 부족한 러너의 경우, 무릎 관절이 더 많은 역할을 하게 되므로, 푸시오프(Push-off) 시 대퇴사두근이 더 큰 부하를 받게 됩니다. 델프는 "대퇴사두근으로 지면 반동력을 생성하면 지면에서 튕겨 나가는 데 필요한 수직력이 발생하지만, 동시에 뒤로 향하는 수평력도 발생하여 감속을 유발합니다."라고 말합니다. "그리고 가속 페달을 밟는 것은 바람직하지 않습니다."

 

대퇴사두근에서 종아리로 더 많은 힘을 실어주면 더 빠르고 효율적으로 달릴 수 있습니다. 델프는 "이 두 근육은 함께 달릴 때 수직 추진력의 절반보다 조금 더 많은 힘과 앞으로 나아가는 추진력의 상당 부분을 담당하는데, 저는 이 부분이 과소평가되고 있다고 생각합니다."라고 말합니다.

 

대퇴사두근 우세 증을 완화하려면 헬스장에서 더 많은 시간을 보내 비복근 과 가자미근 을 집중적으로 단련하세요 . 간단한 종아리 들어올리기(그리고 그 동작의 변형)를 추가하면 도움이 될 수 있습니다.

 

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땅에서 빨리 이륙할수록 더 빨리 달릴 수 있습니다

 

발목이 위로, 앞으로 추진하는 원동력이고, 힘을 생성하는 핵심 근육이 종아리 근육이라면, "더 빨리 달리려면 사람들은 [지면에] 더 빠르게 힘을 가할 수 있어야 합니다."라고 인간 생리학 교수이자 Bowerman 스포츠 과학 센터 소장인 Mike Hahn이 말했습니다.

 

2022년 Bioengineering 에 발표된 연구 에 따르면, 숙련된 러너는 발이 지면에 닿는 시간이 더 짧은 경향이 있습니다("근무 계수") . 또한 Journal of Applied Physiology 에 발표된 이전 연구 에 따르면, 빠른 러너는 느린 러너에 비해 평균 1.26배 더 큰 힘을 가하면서도 지면에 머무르는 시간은 더 짧습니다.

 

"대부분 러너의 가장 큰 문제는 무릎을 깊게 굽히고 발목을 깊게 배측굴곡시키는 자세, 즉 발가락을 정강이 쪽으로 끌어올리는 자세로 달린다는 것입니다."라고 한은 설명합니다. "이런 자세는 누구에게나, 심지어 엘리트 러너에게도 나타나는데, 특히 부드럽고 스펀지 같은 자세 에서 더 많이 나타납니다 ." 지면에서 보내는 시간이 길어질수록 다리는 몸의 나머지 부분을 안정시키기 위해 더 많은 힘을 써야 하며, 이는 에너지 낭비입니다.

 

한은 이렇게 보폭이 좁아지는 현상을 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나는 보폭을 줄이고 보폭 빈도를 높이는 것이라고 말합니다. "발을 앞으로 내밀지 않고 바로 아래에 착지하면 발에서 더 빨리 떨어지게 되는데, 마치 스카이콩콩 위에서 위아래로 점프하는 것처럼 됩니다."

 

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싱크대 대신 스프링

 

포고 비유는 또 다른 이유로도 적절합니다. 달릴 때 근육과 힘줄은 스프링처럼 작동합니다. 발이 땅에 닿으면 몸은 에너지를 저장하고, 지면을 밀어낼 때 그 에너지가 방출되어 앞으로 나아가는 데 도움을 줍니다. 2023년 프론티어 인 생리학(Frontiers in Physiology) 에 발표된 연구 에 따르면, 엘리트 러너들은 아마추어 러너들보다 "더 탄력 있는" 달리기 스타일을 보입니다 .

 

발목이 뻣뻣해서 착지할 때 발목이 안정적이고 튼튼하게 유지되어 바로 땅에서 떨어질 수 있기 때문 입니다 . 발목이 뻣뻣하지 않으면 발목이 스프링보다는 충격 흡수 장치처럼 작용하여 앞으로 나아가는 데 필요한 에너지가 부족해집니다.

 

더 단단한 스프링은 변형 없이 더 높은 하중을 견딜 수 있습니다. 델프는 "발목이 축 늘어진 상태에서 대퇴사두근을 사용하여 땅을 밀면 발목이 배측굴곡될 뿐입니다."라고 말합니다. 이는 밀어내기로의 전환 속도를 늦추고 저장된 에너지의 탄성 반동보다 대퇴사두근에 더 의존하게 된다는 것을 의미합니다. 델프는 "발목은 매우 효율적으로 높은 힘을 발생시켜 공중으로 날아오르려면 단단해야 합니다."라고 덧붙입니다.

 

플라이오메트릭스 는 종아리와 발목이 에너지를 빠르게 저장하고 방출하도록 훈련시키는 폭발적인 운동으로, 힘줄의 강직도를 높이는 효과적인 도구입니다. 2022년 스포츠 의학 공개 학술지(Sports Medicine - Open) 의 체계적 문헌고찰 및 메타분석 결과 , 플라이오메트릭스가 그 효과를 입증했습니다. 근력 운동이나 달리기 전 워밍업 에 포고 점프와 같은 동작을 추가하면 플라이오메트릭스 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

 

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공중에서 더 많은 시간을 보내세요

 

종아리를 더 많이 사용하고, 지면에 가하는 힘을 향상시키고, 지면에서 이륙하는 속도를 높이면 또 다른 효과를 느낄 수 있습니다. 바로 더 많은 공기를 흡입하는 것입니다. 2018년 유럽 스포츠 과학 저널(European Journal of Sport Science) 에 발표된 연구 에 따르면 , 같은 속도로 달리는 엘리트 러너와 일반 러너의 생체 역학을 비교했을 때, 기술적인 측면에서 가장 큰 차이점은 보폭이나 다리의 리듬이 아니라, 공중에서 더 오래 지속되는 시간 이었습니다. 이 연구에 따르면 엘리트 러너는 일반 러너보다 어느 발도 지면에 닿지 않은 상태에서 공중에 머무는 시간이 11% 더 길었습니다.

 

"아마추어 러너는 [무릎을 더 많이 굽히기 때문에] 더 멀리 내려오고, 엘리트 러너는 출발 후 더 높이 점프합니다."라고 한은 말합니다. 따라서 프로 러너는 더 빨리 뛰어오를 뿐만 아니라 그 점프를 더 오래 유지합니다. "튀는 공을 생각해 보세요. 아마추어 러너의 튀는 공은 매우 낮게 솟아오른 다음 매우 높이 솟아오르지만, 엘리트 러너는 약간 아래로 내려간 후 뚜렷한 수직 낙하를 합니다. 거의 항상 흡수하는 양만큼 위로, 앞으로 밀어 올리는 것입니다."

 

위에서 언급한 모든 훈련 기법, 즉 종아리 근력 운동, 케이던스 증가, 그리고 플라이오 운동을 일정에 포함시키는 것은 공중에 떠 있는 시간을 늘리는 데 도움이 됩니다. 하지만 이를 위해서는 꾸준함과 시간이 필요합니다. 웨이트 트레이닝뿐만 아니라 달리는 동안에도 마찬가지입니다. 

 

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