죽을 때까지 치매 없이 사는 법

 

알츠하이머는 노화나 유전이 아니라 생활습관 병이다!

 

알츠하이머는 일단 발병하면 완치는 불가능하다. 그러나 알츠하이머 진단을 받았더라도 활발한 인지활동을 할 수 있으며, 증상을 이전으로 되돌릴 수 있으며, 건강하고 행복한 삶을 계속 이어나갈 수 있다. 문제는 라이프스타일이다. 라이프스타일 개선은 알츠하이머에 대한 가장 강력한 방어책이며 생각만큼 어렵지 않다. 

 

알츠하이머에 대한 유일한 해결책을 우리는 NEURO Plan이라 부른다. NEURO라고 부르는 다섯 가지 요소는 영양 Nutrition 운동 Exeercise 긴장 이완 Unwind 회복 수면 Restore 두뇌 최적화 Optimize다. 질적으로 좋지 못한 영양, 운동 부족, 만성 스트레스, 수면 부족, 두뇌 사용 정도와 신경퇴행성 질환은 직접적인 관계가 있다.

두뇌 퇴행을 유발하는 생물학적 과정 중에 대표적인 네 가지는 염증, 산화, 포도당 조절 장애(인슐린 저항), 지질 조절장애다.

 

지난 100여 년간의 연구로 밝혀진 알츠하이머에 대한 핵심사실 p.34

 

*알츠하이머는 기억력, 사고력, 감정 조절력, 문제 해결력을 손상하는 진행성 질환이다.
*알츠하이머는 치매의 한 종류로 전체 치매에서 60~80%를 차지한다.
*대부분의 알츠하이머 환자는 첫 증상을 60대 중반에서 70대 초반 사이에 경험한다.
*알츠하이머는 사망진단서에 잘 보고되지 않으면서 미국에서 3번 재로 많은 사망 원인이다.
*알츠하이머와 관련된 병리현상 - 뇌에 축적된 아밀로이드 플라크와 타우 엉킴, 뉴런 간 연결 상실, 두뇌 수축 또는 위축이다.
*알츠하이머 발병을 초래하는 주요 생물학적 과정은 염증, 산화, 포도당 조절 장애(인슐린 저항), 지질 조절장애다.

여성과 알츠하이머: 환자 중 3분의 2는 여성이다. 65세 이후 알츠하이머 유병률은 여성 6명 가운데 1명에 비해 남성은 11명 가운데 1명이다. 그 원인을 알아보면

*여성의 남성보다 더 오래 산다.(수명이 더 길다) p.39
*APOE4 유전자(APOE4는 알츠하이머의 원인이 되는 가장 중요한 유전자로 알려져 있다. APOE4 변이 유전자를 가지고 있는 사람들이 유전적으로 알츠하이머에 걸릴 확률이 높다.)를 가진 여성은 같은 유전자를 가진 남성에 비해 알츠하이머 유병율이 2배나 높다.
*전통적으로 지적으로 도전적인 직업과 고등교육에 접근하기 어려웠다.
*여러 자녀를 둔 여성은 생애 후반에 뇌졸중을 경험할 위험이 더 높다.(인지력 감퇴와 연관)
*폐경기의 호르몬 변화

현재까지 알츠하이머의 진행을 늦추거나 인지력 저하의 하향곡선에 영향을 주는 것에 대해 성공한 사례는 라이프스타일의 변화를 적용한 사례들뿐이다. 왜 이 방법을 적용하지 않고 외면하는가? 간단히 말하자면 뇌처럼 복잡한 기관은 라이프스타일에 영향받지 않는다는 해묵은 믿음 때문이다. p.52

아래와 같은 라이프스타일은 인지 건강을 유지하고 최적화하는 데 필수적인 몇 가지 확실한 방법이다. 수백 가지의 놀라운 사례에서 뽑은 결과다.

*고기는 뇌에 좋지 않다. 뇌가 원하는 음식은 채소, 과일, 통곡물, 콘을 중심으로 하는 자연식물식이다.
*신체 운동은 뇌 세포 수를 늘리고 뇌세포 사이의 연결성을 증가시킨다.
*만성 스트레스는 뇌를 염증 상태에 빠지게 해 구조적 손상을 가져오고 유해 노폐물을 청소하는 능력을 떨어뜨린다.
*회복 수면은 인지 건강과 전신 건강에 필수적이다.
*고등 교육과 복잡한 인지 활동은 인지 기능이 감소하는 것을 막아준다.
*의미 있고 지속적인 사회 활동은 뇌가 노화하는 방식에 큰 영향을 준다.

라이프스타일 개선 방식 뉴로 플랜의 주요 항목 

1. 영양 Nutrition: 설탕, 소금, 가공식품을 낮춘 자연식물식
2. 운동 Exeercise: 하루 종일 앉아 지내다 저녁에 한 번 헬스클럽에 들르는 정도가 아니라 매시간 몸을 움직이는 활동적인 생활
3. 긴장 이완 Unwind: 요가, 명상, 호흡, 자연에서 시간 보내기, 공동체 활동을 통한 스트레스 관리
4. 회복 수면 Restore: 강력한 수면위생, 수면장애 치료, 수면에 방해되는 약물과 음식관리를 통한 하루 7시간~8시간의 해독 수면
5. 두뇌 최적화 Optimize: 복합적 두뇌 활동(음악 같은)과 의미 있는 사회적 상호작용

 

운동은 우울증의 효과적인 치료수단이다. 우울증은 알츠하이머와 관련 있는 질병이다. 운동은 엔드로핀을 분비하게 해서 기분을 좋게 해 준다. 운동은 건강과 행복감을 높여 주는 놀라운 힘이 있다. 하면 할수록 몸의 느낌이 좋아지고, 몸의 느낌이 좋아지면 마음의 느낌이 좋아진다. 마음의 느낌이 좋아지면 운동을 더 챙기게 되고, 나아가 음식과 수면 같은 다른 라이프스타일 요인까지 더 챙기게 된다. 운동의 두 번째 효과는 규율을 생성한다. 규칙적으로 운동을 할 정도로 규율이 바로 잡힌 사람은 몸을 함부로 하지 않는다.

 

운동은 인지 건강에 필수적이다. 운동은 치매와 알츠하이머를 예방하고, 손상된 기억력 센터를 복구하며, 새로운 뇌세포를 자라나게 한다. 반드시 지켜야 할 것은 적은 시간이라도 매일 한다는 것이다. 가장 어렵다.    

 

특히 “명상은 인지 건강을 지키는 강력한 도구”라며 명상을 치매를 극복하는 좋은 대안으로 꼽아 주목된다. 저자들은 “치매가 오면 가장 먼저 나빠지는 집중력을 배양하는 명상이 인지 능력 보호와 스트레스 해소에 주는 효과를 밝힌 연구들을 다수 알게 됐다”면서 “이들 연구 중 명상이 실제로 어떻게 뇌에 영향을 주는지 완벽하게 말해주는 것은 없었지만, 명상이 인지 건강을 지키는 강력한 도구임은 분명해 보였다”라고 진단했다.

이들에 따르면 명상은 스트레스 감소를 넘어 뇌 용적을 증가시키기도 했고, 노화에 따른 뇌 용적 감소를 지연시키기도 했다. 하버드 매사추세츠 종합병원에서는 명상 수련을 해 온 20명의 참가자들을 대상으로 MRI를 사용해 피질 두께를 측정했다. 명상을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 주의력과 관련된 뇌 부분의 피질 두께가 더 넓었다. 이런 차이는 나이가 많은 사람들에게 더 두드러졌고, 이는 명상이 노화와 관련된 뇌 용적 감소를 방어할 수 있음을 시사한다.

참선 수행을 한 사람들과 일반인들을 비교한 연구에서도 참선수행이 주의력과 관련된 부분의 용적을 보호하는 것으로 나타났다. 그러면서 저자들은 “명상은 서서든, 누워서든, 걸어서든 할 수 있는데, 특히 걷기 명상은 앉아 있기 불편한 사람들에게 좋다”면서 “명상이나 마음 챙김 활동은 잠깐 해도 도움이 되는데, 3분 정도 명상을 하루 몇 번 하는 것만으로 스트레스를 줄이고 뇌를 보호할 수 있다”라고 조언했다. 더불어 인지 능력이 심하게 감퇴돼 있거나 치매가 있는 사람은 명상을 수행하기 어려운 만큼 걷기, 요가, 음악 감상, 물리적 환경 단순화하기, 건강한 관계 만들기, 목적 있는 삶 살기 등 이와 비슷한 효과를 주는 대안 활동도 제안했다.

저자들은 “긴장 이완은 다른 라이프스타일과 마찬가지로 개인의 장점과 관심에 맞게 개인화돼야 한다”면서 “명상은 앉아서도 가능하고, 기도문을 외워도 되고, 집 주변을 걸어도 되고, 주위 환경을 깔끔하게 정돈하는 것으로도 된다”라고 강조했다. 이어 “어떤 종류의 명상이든 간단하고, 편리하고, 무엇보다 긴장을 풀어 줄 수 있어야 한다”라고 덧붙였다.

 

늘려 갈 것: 심호흡, 자연에서 보내는 시간, 잘 정돈된 집에서 보내는 시간, 명상, 전자기기 없이 조용히 보내는 시간

 

 

 

 

 

참고

알기 쉬운 의학용어 풀이집

여성 알츠하이머 환자가 더 많은 이유