마라톤 대회 후에 반드시 해야 할 10가지

 

 

마라톤 대회 후에 해야 할 10가지

 

오늘은 달리기 여정에서 새로운 이정표에 계속 도달할 수 있도록 빠르고 효과적으로 회복하는 데 도움이 되는 10가지 실용적인 단계를 살펴보겠습니다.

 

축하합니다! 방금 마라톤의 결승선을 통과했습니다. 모든 축하를 받을 만한 놀라운 업적입니다.

 

하지만 결승선에서 여정이 끝나는 것은 아닙니다.

 

적절한 회복은 신체가 치유되고 달리기 컨디션을 회복하는 데 중요합니다.

 

달리기 여정에서 새로운 이정표에 계속 도달할 수 있도록 빠르고 효과적으로 회복하는 데 도움이 되는 10가지 실용적인 단계를 소개합니다.

 

1. 계속 움직이세요

 

마라톤 이후에는 신체가 휴식을 원할 가능성이 높지만 계속 움직이는 것이 필수적입니다. 경기 직후 가볍게 걷고 가벼운 스트레칭을 하세요. 이렇게 하면 순환을 유지하고 근육 경직을 줄이며 경련이 생기는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다. 그 다음 날에는 요가, 걷기, 폼 롤링과 같은 활동을 시도하여 유연성과 순환을 촉진하세요. 완전한 휴식이 유혹적이지만 적당히 활동하면 회복이 쉬워지고 근육통이 최소화됩니다.

 

2. 수분 공급

 

수분 공급은 마라톤 후 회복에 중요합니다. 경기 중에는 땀을 통해 신체가 체액을 잃으므로 가능한 한 빨리 보충하는 것이 중요합니다. 경기가 끝난 후 1시간 이내에 물이나 전해질이 풍부한 음료를 마시세요. 수분 공급은 경련을 예방하고 독소를 제거하며 근육 회복을 돕습니다. 경기 후 메스꺼움이 흔하다는 점을 명심하세요. 기분이 좋지 않으면 한꺼번에 많은 양을 마시는 대신 하루 종일 조금씩 물을 마시세요. 저는 NUUN의 전해질을 좋아합니다.

 

3. 영양이 풍부한 음식으로 에너지를 보충하세요

 

적절한 영양소로 신체에 에너지를 공급하는 것은 수분 공급만큼 중요합니다. 마라톤 후 40분에서 1시간 이내에 균형 잡힌 식사를 하도록 하세요. 탄수화물, 단백질, 건강한 지방을 섞어서 글리코겐 저장량을 보충하고 근육 회복을 촉진하세요. 바나나나 에너지 바와 같은 간단한 간식은 앉아서 더 큰 식사를 할 때까지 회복을 촉진합니다. 살코기 단백질, 통곡물, 과일, 채소를 생각해서 몸에 영양을 공급하여 힘을 회복하세요.

 

4. 성과를 축하하세요

 

마라톤을 완주하는 것은 대단한 일입니다! 소셜 미디어에서 성과를 공유하거나, 친구들과 외출하거나, 그저 성과에 취해 축하하는 시간을 가지세요. 이러한 정신적 재충전은 중요하며 결승선까지 도달하기까지 힘들게 일한 모든 노력을 돌아보는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 찬물 목욕을 해보세요

 

근육이 아플 때 찬물 목욕은 검증된 방법입니다. 욕조에 찬물을 채우고, 가능하다면 얼음을 넣으세요. 10~15분 동안 담그면 염증을 줄이고 부기를 줄이며 근육 회복을 가속화할 수 있습니다. 차가운 목욕이 불가능하다면 특히 부드럽거나 부어 있는 특정 부위에 냉찜질을 해보세요. 이러한 국소적 치료법은 통증을 억제하는 데 도움이 됩니다.

 

6. 충분한 휴식을 취하세요

 

몸은 이처럼 힘든 행사를 마친 후 회복하는 데 충분한 시간이 필요합니다. 마라톤 이후의 날에는 매일 밤 8~10시간의 수면을 취하는 것을 우선시하세요. 낮잠을 자야 한다고 생각되면 자세요! 신체가 근육 조직을 복구하고 에너지 수준을 회복하기 때문에 수면은 회복의 대부분을 차지하는 곳입니다.

 

7. 압박 장비 사용

 

압박 양말, 레깅스 또는 슬리브는 회복에 좋은 도구입니다. 순환을 개선하고 염증을 줄임으로써 근육 피로와 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 많은 운동선수가 회복을 돕기 위해 경기 후 몇 시간 동안 또는 밤새도록 압박 장비를 착용합니다. Amazon에서 많은 압박 장비를 찾을 수 있습니다! 압축 양말을 한 번도 사용해 본 적이 없다면 이 양말을 꼭 사용해 보세요! 20달러면 정말 대단합니다!

 

8. 마사지 예약

 

경기 후 마사지는 아프고 지친 근육에 놀라운 효과를 줄 수 있습니다. 전문 스포츠 마사지는 젖산 축적을 분해하고, 혈액 순환을 개선하고, 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 마사지 치료사를 만날 수 없다면 폼 롤러나 마사지 건을 사용하는 것이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 부드러운 근육은 부드럽게 시작하는 것을 기억하세요.

 

9. 며칠 동안은 쉬세요

 

마라톤의 힘든 시기를 보낸 후에는 신체에 휴식 시간이 필요합니다. 적어도 며칠 동안은 고강도 활동을 피하고 대신 수영, 사이클, 요가와 같은 저강도 운동에 집중하세요. 신체의 말을 잘 듣고 너무 일찍 무리하지 마세요. 신체가 준비되었다고 느껴지면 점차적으로 규칙적인 달리기 루틴으로 돌아가세요.

 

10. 모멘텀을 유지하되 과하지 않게 하세요

 

며칠 쉬었다 하더라도 가벼운 활동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 몸을 계속 움직이려면 가벼운 달리기나 크로스 트레이닝 세션부터 시작하세요. 하지만 강도 높은 훈련으로 서둘러 돌아가지 마세요. 번아웃과 부상을 예방하려면 최소 몇 주 동안은 저강도 운동을 하세요!

 

결론

 

마라톤 후 회복하는 것은 마라톤을 준비한 훈련만큼이나 중요합니다. 다음 단계를 따르고, 활동적으로 지내고, 수분을 공급하고, 에너지를 보충하고, 신체가 쉬는 시간을 주면 순조롭고 빠르게 회복할 수 있습니다. 적절한 회복은 부상을 예방할 뿐만 아니라 다음 달리기 목표를 위한 무대를 마련해줍니다. 회복은 과정이므로 신체의 말을 잘 듣고, 인내심을 갖고, 성과를 축하하세요. 적절한 관리를 받으면 더 강해지고 향후 레이스에 더 잘 대비할 수 있습니다. 이룬 업적에 자부심을 갖고 계속 전진하세요!